적절한 팔 굽혀 펴기 : 가전 제품, 호흡

푸시 - 업 -이 효과적으로 충분히 같은 가장 일반적인 운동의 하나이며, 추가 장비가 필요하지 않습니다. 또한, 수술 방법은 매우 간단하고 긴 코치와 함께 학습 할 필요가 없습니다. 그럼에도 불구하고, 푸쉬 - 업 기능을 향상하고보다 효율적으로 만들 것이다 많은 뉘앙스가있다. 당신이하는 방법을 알고 있다면 결국, 팔 굽혀 펴기를 하면 몸의 근육을 구축하는 좋은 결과를 얻을 수 있습니다, 그것은 비싼 헬스 클럽 회원에 지출하지 않습니다. 모두가 시간과 기회가 특히 때문에 거기에 이동합니다.

기술 푸시와의 특수성의

아마 우리 각자의 적어도 한 번 그들의 삶에서 그렇게 할 수 있습니다. 따라서, 거의 모든 사람들이 알고있는 푸시 업을 수행하는 방법을 바닥에. 그럼에도 불구하고, 운동의 무기고를 확장 탐구 가치가있는 특별한 기술은 여러 가지가있을 수 있습니다. 이렇게하면 어깨 띠의 근육에서 가장 포괄적 인 작업을 수 있습니다. 따라서, 적절한 푸시 업을 적절한 시작 위치를 촬영합니다. 이렇게하려면 다음을 수행해야합니다 :

• 수평 위치로 이동하고 바닥 직선에 손을 놓습니다.
• 몸 전체는 직선을 형성해야한다.
• 이 경추의 목 근육의 긴장이나 부상을 내포하기 때문에 그의 머리를 인상, 반대로 낮추거나 할 필요가 없습니다.
• 가능한 한 몸만큼 안정 엉덩이, 다리와 복부 근육을 짜내
• 팔을 구부려 자신을 아래로 내립니다. 낮은 위치에서 당신은 바닥 먹이를 접촉해야합니다. 당신은 아직도 그것을 할 수없는 경우, 더 논의 될 것이다 단순화 굽혀 펴기를 적용합니다.
• 당신이 올라갈 때 완전히 그의 팔꿈치를 똑 바르게 없습니다. 첫째, 당신이 이렇게 자신의 발전을 가속화, 가슴 근육의 긴장을 유지하는 데 도움이됩니다. 둘째,이 위치에서 팔꿈치의 전체 교정은 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있습니다.

당신은 이러한 근육 그룹을 개발하는 데 도움이 보장 팔 굽혀 펴기의 올바른 구현 :

• 삼두근. 그들의 기능 - 손의 연장은 각각, 그들은 어떤 움직임, 팔의 신전에 긴장하고 있습니다.
• 가슴 근육. 그들의 기능 - 몸에, 척추에 수직으로 위치 가져 오는 손. 따라서, 이러한 운동을 모방하는 임의의 운동이 근육 그룹의 개발을위한 역할을한다.
• 삼각근 근육, 즉 자신의 앞 빔. 그의 앞에 그의 손을 제기 할 책임이 어깨 근육이 부분. 그러므로, 손이 신체의 전방에있는 어떤 이동은, 그것을 개발.

팔 굽혀 펴기하는 동안 적절한 호흡

그래서, 당신은 이미 푸시 업을 수행하는 방법을 알고있다. 그러나 그것은 모두가 아니다. 올바른 기술 팔 굽혀 펴기는 성능뿐만 아니라, 사실은 잘못된 호흡이에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다, 특히 심장 근육의 발전을 위해 중요하다 올바른 호흡,뿐만 아니라 포함한다. 팔 굽혀 펴기하는 동안 적절한 호흡이되어 심호흡을, 아래로 떨어지는, 일부 위가 팽창한다. 숨을 내쉬고는 상위 리프트의 가장 어려운 부분에 필요하다. 그것은 천천히 몸 회복에 걸쳐도 출력 가능하다. 기억 - 운동은 엄격하게 금지됩니다 동안 숨을! 이 과압 발생을 유도하고, 결과적으로, 혈압의 지속적인 상승을 유발할 수있다. 심한 경우에는, 심지어는 뇌 혈관의 손상을 개발할 수 있습니다. 정기적으로이 실수를 한 경우, 고혈압은 시간이 발생할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기의 종류

지금까지 이렇게 많은 다른있다 굽혀 펴기의 종류 특정 목표를 가지고 각각은. 그래서, 무술을 연습 사람들은 가장 소위 "폭발"팔 굽혀 펴기를 적합합니다. 당신의 목표는 경우 - 근육을 구축하기 위해, 그것은 8-12 담당자 모드에서 추가 부담 작업을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 당신은 여전히 굽혀 펴기를 해결하는 방법을 알고,이 운동을 실행하지 않는 경우, 당신은 초보자를위한 팔 굽혀 펴기 시작해야합니다. 지금까지, 이들은 굽혀 펴기의 가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다

• 클래식.
• 벽과 무릎에서.
• 삼두근 근육하십시오.
• 가슴 근육하십시오.
• 주먹이나 손가락.
• 한편으로는.
• 폭발.
• 원형.
• 단계에.
• 반대로.
• 거꾸로.
• 지원에.
• 무게

물론, 팔 굽혀 펴기의 거대한 다양한이지만, 여기에 가장 일반적인했다.

초보자를위한 푸시 - 업

당신이 팔 굽혀 펴기를하려고 노력 적이 제대로 팔 굽혀 펴기를 수행하거나하려하는 방법을 몰라,하지만 당신은 아무것도 출력되지 않고있는 경우, 초보자를위한 소위 팔 굽혀 펴기를 적용하는 것이 필요하다. 팔과 가슴이 매우 약한 경우에는 바닥과 벽에서 짠를 시작할 필요가 없습니다. 당신은 약간의 각도로 벽 근처에 도착하고 푸시 업을하기 시작 방법은 다음과 같습니다. 이 운동을 지배하고 그것을 20 ~ 30 시간을 만들 수있을 것입니다 후에는 경사 각도를 증가시킬 수있다. 점차적으로 당신의 근육이 강해, 당신은 바닥에 푸시 업을 할 수 있습니다. 무릎과 팔 굽혀 펴기를 시작하고 본격적인 고전 팔 굽혀 펴기로 전환하는 것이 좋습니다. 무릎을 굽혀 펴기을 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은, 고전 굽혀 펴기 같이 시작 위치를 가지고, 다음 무릎을 꿇는 다. 당신이 운동의 고전적인 성능에 갈 안전한 방법으로 20 ~ 30 회 반복을 수행 할 수 있습니다으로 - 당신은 완전히에 대한 준비가되어 있습니다.

보통의 약점 팔 근육 과 가슴은 여자를 불평, 그래서 그들은 근육 그룹의 계획에 따라 특히 유용 할 것이다. 당신이 자신있게 클래식 버전에서 3 ~ 4 개 세트를 해결할 수 후에는 팔 굽혀 펴기의 정교한 종류의 다양한 사용할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기의 정교한 버전

당신이 반복 충분한 수의 고전적인 스타일에서 올바른 푸시 업을 수행하는 방법을 배우면, 앞서 언급 한 바와 같이, 당신은 그 효과를 향상시키기 위해,이 운동을 복잡하게 시도 할 수 있습니다. 복잡한 운동의 종류는 특정 목적을 위해 사용할 수 있습니다 아니면 그냥 일상적인 훈련 과정의 다양한 만들 수 있습니다. 어떤 경우에는, 당신이 근육의 다른 부분에서 작동하는 데 도움이 될 것입니다, 그래서 그들은 가장 조화로운을 개발했다.

무술에 대한 팔 굽혀 펴기

당신은 자신이 심각하게 완벽한 전투 기계로 자신의 몸을 돌려서 따라 무술의 팬이라면, 당신은 당신의 목적에 맞도록 적응하기 위해, 몇 가지 고전 굽혀 펴기를 수정해야합니다. 무술에 관련된 사람, 너무 중요한 근육 질량이 아니다. 많은 전투기에 대한 더 중요한 일은 내구성, 강도와 영향의 속도와 같은 매개 변수입니다. 이러한 모든 특성은 간단한 푸시 업을 개발하는 데 도움이 이상하다. 단지 바로 모든 것을 할 필요가있다. 당신은 요청할 수 있습니다 : 어떻게? 팔 굽혀 펴기는 많은 수에서 수행되어야합니다 - 지구력 성장해야합니다.

충격의 힘과 속도로 상황이 더 복잡합니다. 그러나 이러한 특성의 개발에 도움이 될 것입니다 하나의 수정이 있습니다. 이 폭발하거나, 점프, 팔 굽혀 펴기. 이 연습을 수행하려면, 고전 굽혀 펴기와 동일한 시작 위치를 취할. 다운 천천히 이하, 본체 상방 박리되도록 한 후 강력하고 날카로운 이동은 바닥에 밀어. 중력 본체가 다운 후, 손에 가을 다시 다음 반복을 수행합니다. 특히 강한 선수는 더 굽혀 펴기 이러한 유형의 복잡. 비행 단계 동안, 그들은 박수 그의 손 및 기타 유사한 트릭을 적용합니다. 예를 들면, 이와 같이 높이에 심각한 영향을 생산에 또한 점프 두 스텝에서 바의 플랫폼 또는 팬케이크. 여기 아무것도 환상이 아닌 제한하지 않습니다. 점프 업은 증가 보장 폭발적인 파워 와 영향의 속도를. 또한 자신의 주먹과 팔 굽혀 펴기에 대해 잊지 마세요. 그들은 크게 주먹을 강화하고 충격에 덜 민감 할 수있을 것입니다.

근육을 구축하는 딥

당신은 어깨 벨트의 근육의 양을 늘리려면,이 작은 도움으로 고전 굽혀 펴기하면, 그들은 매우 간단 때문이다. 훈련 된 사람은 3 ~ 4 개 세트 50 명 담당자 할 가치가 아무것도 아니다. 그러나 반복이 숫자는 전원 지구력을 증가하는 것으로 알려져있다. 근육 질량을 증가시키기 위해, 당신은 당신이 더 이상 반복 할 수 있습니다, 10 ~ 12 시간을 짜내 할 필요가 없습니다. 이는 추가적인 합병증을 사용함으로써 달성된다. 크기에 부담을하면 건강에 전적으로 의존한다. 중요한 것은 당신이 더 이상 12 반복을 수행 할 수 있다는 것입니다. 합병증으로, 당신은 바에서 팬케이크를 사용할 수 있습니다. 당신이 그들을이없는 경우 뒷면에 자신을 집어 수있는 무거운 물건을 사용합니다. 흥미로운 솔루션은 약간 무거운 것들로 배낭 역할을 할 수 있습니다. 또한, 옵션으로, 당신은 당신 자신의 체중을 추진하는 파트너를 사용할 수 있습니다.

무게 푸시 업을 수행 한 후, 당신은하지만 지원에, 같은 운동을 수행 할 수 있습니다. 지지대는 대변이나 책의 두 더미와 같은 객체가 될 수있다. 극에 팔 굽혀 펴기는 가장 적극적으로 초기에 가장 확장 된 위치에있는 작업에 참여하고, 잘 알려진 바와 같이 더 조금, 가슴 근육을 스트레칭 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기의이 유형은 품질 "점수"근육을 도와 그들의 성장을 보장합니다.

종종 선수들이 가슴 근육의 일부를 후행하는 것은 그들의 최고 세그먼트입니다. 그것은 초점하려면, 받침대에 발을 훈련 푸시 업에 사용하는 것이 좋습니다. 이 경우, 발은 머리 위로, 그리고 최대 부하는 가슴 근육의 상부에 떨어진다.

다른 근육 그룹의 개발 추진

삼두근, 가슴과 전면 삼각근 - 이미 팔 굽혀 펴기를하는 동안, 언급 한 바와 같이 근육의 활성 세 그룹이다. 그러나 이러한 근육 그룹의 일부에 특별한 강조를 할 수 있습니다. 이렇게하려면 당신은 단순히 다소 고전적인 운동을 수정해야합니다. 올바른 팔 굽혀 펴기 또는 보증의 종류는 근육 그룹을 지체 끌어 할 수 있습니다.

삼두근을위한 팔 굽혀 펴기

삼두근 확장은 푸시 업의이 부분을 강화하기 위해 가능한 한 많이 필요로한다는 것을 의미 팔꿈치 관절에서 손의 기능을 수행합니다. 이렇게하려면 시작 위치에, 당신은 어깨 너비보다 좁은 손을 넣어해야합니다. 당신이 아래로 갈 때, 측면에 가까운 팔꿈치를 짜내고 그들이 떠나되지 않도록 가능한 한 많이하려고합니다. 올바른 방법으로 몇 번 반복 촬영, 즉시 필요한 정확히 무엇을하는 작업을 삼두근을 느낄 것이다. 가능한 한 여러 복잡한 tritsepsovye 팔 굽혀 펴기 당신은 감동 손바닥에 손을 가까이 넣어합니다. 이 상황에서 등반하는 것은 매우 어렵습니다,하지만 효과는 한 번에 영향을 - 삼두근이 불에 구울 것입니다.

가슴 근육 팔 굽혀 펴기

가슴 근육은 우리가 말했듯이, 몸에 손을 제공합니다. 그래서, 논리적으로, 가슴 근육에 대한 정확한 푸시 업, 고전 푸시 업의 시작 위치에 같이 손의 위치를 변경합니다. 당신은 그들 몸에 어깨 폭보다 넓게 따라서 수직 이혼 할 필요가있다. 이 경우, 가슴은 최대 자극을 받게됩니다. 더 운동을 복잡하게, 더 가슴 근육의 일을 복잡하게하는 손바닥 측에 용해 수 있습니다. 다리에 팔 굽혀 펴기, 그리고 발이 머리 위로하는 운동로를 개발 반갑습니다. 그들에 대해 우리는 앞에서 언급했다.

대표적인 교육 프로그램

이 가장 조화롭게 팔 굽혀 펴기는 항상 같은 다리 및 언론에 왜곡 등 근육을위한 턱걸이, 스쿼트 같은 다른 운동과 결합해야한다, 몸의 모든 근육을 개발할 수 있도록합니다. 이 방법 밖에 당신이 올바른 방향으로 발전 할 수있을 것입니다.

최적 약 3 ~ 4 회를 차지합니다. 근육이 회복 할 시간이 없기 때문에 대부분의 경우는 필요하지 않습니다. 준수와 딱 맞는 굽혀 펴기 기술을 구현해야합니다. 접근은 그들 사이에 충분한 호흡 공간을하고, 너무 자주하지 않습니다. 안전하게 고전적인 스타일로 20 ~ 30 회 반복을 수행 할 수있는 경우에, 당신은 훈련 방식을 조언 해 줄 수 있습니다.

프로그램은 크게 증가 할 수 있습니다 강도 지구력 및 수행 굽혀 펴기의 수를 증가. 이 프로그램을 완료하면, 당신은 당신의 친구 및 지인을 놀라게 연속 100 ~ 200 시간을 짜내 수 있습니다. 당신이 자신에게 어떤 목표를 설정 한 경우, 이전에 주어진 권장 사항을 사용하여 독립적으로 자신의 프로그램을 만들 수 있습니다.

그래서, 모든 교육 세션에서 당신은 5 푸시 업 방식에서 수행해야합니다. 사이 세트 30 ~ 45 초 휴식. 첫 주에, 세트 당 20 렙으로 시작하고 점차 그 후 (10)에 반복 횟수를 낮추고, 매주, 몇 주 중 일부는 당신이 반복 계획 수를 할 수없는 경우, 5로 반복의 수를 증가 절망하지 않습니다. 간단하게 다음 주에 반복의 수를 증가. 그 결과 3 ~ 4 개월 만에 안전하게 100 푸시 업을 수행 할 수 있습니다. 그럼 당신은 운동을 복잡하게 시도 할 수 있습니다. 실험은 운동의 다른 유형을 혼합, 다른 옵션을 시도 - 당신의 몸은 근육과 건강의 개발에 응답합니다.