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스쿼트, 런지 : 발 dumbbells를 수행합니다. 운동의 세트, 성능, 기술, 조언
우아한 구호 몸은 이제 각 사람을 갖고 싶어한다. 아름다운 근육은 항상 다른 사람에게 보여주고 싶은,하지만 모두가 제대로을 구축하는 방법을 알고있다. 대부분의 경우, 여성과 남성 모두 그렇게 특별히 아령 다리를 운동 같은 사람을 위해 설계 하체를 훈련. 그들은 체육관에서 또는 가정에서 자신 중 하나를 수행 할 수 있습니다.
아령 발에 대한 효과적인 운동
숙련 된 운동 선수는 물론, 자신을 위해 혼자 자신의 힘에 따라 적절한 프로그램이 될 방법을 알고있다. 그것은 반드시 당신이 세련된 피트의 소유자가 될 수있는 아령과 다리 운동이 포함되어 있습니다.
초보자도 그들이 극복 할 수없는 전문가의 도움없이 그렇게 할 수 있습니다 모르겠어요. 다리의 근육을 펌프하기 위해, 그들은 체육관에 갈 수 있지만이 가능성이 경우, 아령 발을위한 운동의 홈 세트를 필요로하므로,이 전부는 아닙니다. 다음은 젊은 운동 선수뿐만 아니라 경험뿐만 아니라 사용하는 가장 좋은 방법입니다. 그것은 다른 근육 그룹에서 작업하는 연습이 포함되어 있습니다. 그 구현은 덤벨, 매트, 편안한 옷을, 따로 클래스에 대한 시간을 설정해야합니다하십시오.
워밍업
집에서 아령으로 어떤 다리 운동을하기 전에 매우 중요한 점은 따뜻하다. 너무 불가능한 어떤 경우에 그것을 잃고 15 분 이상 더 이상지지 않습니다. 운동에 포함해야합니다 :
- 발생하는 무릎을 1 분 동안 그 자리에서 조깅;
- 앞으로 점프 약 10 빠른 속도로;
- 대체 킥 그들의 발은 앞으로, 옆으로 뒤로;
- 여분의 무게없이 발가락 20 개 등반;
- 표준 스트레칭 (서서 앉아);
- "가위"서 (한 발 걸음 전진하고 다시 다른, 당신은 점프에 다시 정렬해야합니다).
예열 과정이 완료된 후에는 아령 다리 운동을 수행하기 시작하는 시간입니다. 다음 단지는 다리 근육에 부하의 최종 복용량을주는 교육을 완료 런지, 스쿼트,뿐만 아니라 몇 가지 추가 연습이 포함되어 있습니다.
불가리아어 공격
신규 이민자는 작은이 운동을 알고, 그래서 그들은 이러한 유형의 아령 런지을 수행하는 방법을 알고하지 않을 수 있습니다. 이 경우, 쉘은 대상 근육로드.
당신의 손에 아령을하는 데 필요한을 수행하려면, 다시 평평한 벤치 나 의자에 얻을 하나 개의 다리와 단계 앞으로 확인하고 두 번째에 발 상승은 벤치 나 의자에 배치해야합니다. 지지 다리는 다시 똑바로 유지해야한다, 무릎에 약간 구부려, 그리고 함께 보내는 모든 시간을 보일 것입니다.
지원 다리를 굽힘과 동시에 앞으로 몸을 기울 동안 천천히 아래로 떨어질 필요가 숨을 가져 가라. 가장 낮은지지 다리 넓적 다리가 바닥에 평행하게되는 지점이다. 그런 다음 숨을 내쉬고 점진적으로 상승해야하지만, 완전히 무릎을 곧게 없습니다.
초보자를위한 훈련의 첫 주에 2 ~ 3 개 세트 8-10 반복을 수행하기에 충분합니다. 그들이 수행 할 쉬울 것이다 때, 5 반복의 수를 증가시킬 필요가있다.
사이드 런지
운동은 완벽하게 밖으로 일 , 대퇴사 두근의 허벅지를 우아한 모양의 건설뿐만 아니라 매우 유용뿐만 아니라 근골격계를 강화.
이전 연습에서와 마찬가지로, 필요한 무게는 그들의 손에 계속 아령입니다. 첫 번째 단계는 (함께 발을 배치, 똑바로 서) 군인의 위치를 가지고 가고, 그의 앞에 손을 유지하는 것입니다.
방향으로 한 발은 어깨의 두 배 너비와 동일한 거리를 취할 필요가있다. 그런 다음 천천히 골반을 피하는 동시에, 무릎을 구부리고 몸이 앞으로 기울고, 한쪽 다리에 무게를 마이그레이션 할 수 있습니다. lunging 동안 뒷면은 약간 아치와 다리 중 하나 여야합니다 - 부드러운. 가장 낮은 지점에 도달, 당신은 신속하게 원래의 위치로 복귀 한 다음 다리를 변경하고 같은 일을 반복해야합니다.
세트와 대리점의 수는 이전 연습에서와 동일한 방법으로 고려 될 필요가있다.
plie 스쿼트
이제 아령 좋아하는 손님을 수행하기 시작하는 시간이다. 여자의 경우, 쪼그리고 이런 종류의 매우 중요한 역할을한다. 플라이를 사용한 후 근육에 셀룰 라이트와 지방을 차례로 제거 할 수 있습니다. 일부 이상한 소리가 있지만, 이러한 유형의 수뿐만 아니라 여자의 스쿼트를 수행합니다. 남자는 자신의 주요 근육과 둔부를 사용하는 상관하지 않습니다.
이 연습을 수행하려면 하나의 아령을해야하지만 더 많은 무게 것입니다. 그것은 두 손으로 드라이브의 기반을 잡아해야합니다. 다리 양말 45 °로 외측으로 확장 어깨에 위치한다.
허리를 구부리고 무릎을 유지하지 않고, 심호흡을해야하며 허벅지와 정강이가 날카로운 직각을 형성 위치에 쪼그리고로 내려. 이 시점에서 3 ~ 5 초 스트레스 모든 동안 유지해야합니다. 숨을 내쉬고하고 끝까지 다리를 교정하지 않고 원래의 위치로 상승한다.
시작 웅크 리기 5-8 담당자의 2 개 세트 플라이를 수행하는 것이 좋습니다. 이후의 각 교육에서 원하는 반복 횟수가 1 증가합니다.
쪼그리고 앉은
여성과 남성을위한 아령 또 다른 완벽한 웅크 리고 있기 때문 이라오. 그들은 많은 사람들은 아침 운동으로이 운동을하고, 모두에게 잘 알려져있다. 스쿼트 효과적으로 대퇴사 두근 허벅지와 엉덩이에 작용한다. 그들은 훌륭한 대안이다 스쿼트, 모두가 집에 배치 할 수 있습니다.
각 손에서 중립 그립을 잡고 몸에 손을 돌리면서 아령 충분한 질량해야 걸릴. 피트 어깨 약간 떨어져 확산 발가락보다 약간 넓게 배치해야하고, 손이 신체에 따라 생략한다.
허리를 곧게하고, 숨을, 당신은 두 무릎을 굴곡, 골반 다시 동시에 가지고 스쿼트 수행해야합니다. 병렬 허벅지와 섹스를 도달, 숨을 내쉬고 천천히 그의 발 뒤꿈치로 밀어하여 시작 위치로 반환해야합니다. 가장 높은 지점에 접근, 완전히 다리를 곧게 할 필요가 없습니다.
간단한 운동으로, 당신은 더 이상 이전의 것보다 그것을 수행해야합니다. 아직 근육을 개발하지 않은 초보자, 당신은 3 개 세트, 15 반복 각각 시작한다. 매주 반복의 수는 약 5-8 배 증가한다. 더 많은 가정에서 자신의 형태를 유지하려는 운동 선수 경험, 당신은 25 ~ 30 반복의 3-4 세트를 할 필요가있다.
더 많은 연습
주요뿐만 아니라, 다리와 엉덩이에 대한 가중치 추가 연습도 있습니다. 그들이 어떤 운동의 완벽한 완성되기 때문에 그들은 또한주의를 기울여야한다.
다리의 근육 아령 이러한 운동은 최대의 효과를 얻기 위해 초보자뿐만 아니라 전문가들에게 권장합니다.
죽은로드
첫 번째 운동은 아령의 사용과 직선 다리에 수행 죽은 풀이다. 그것은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육의 정교에 초점을 맞추고 있습니다.
, 아령을 따기 똑바로 서 및 블레이드를 줄이고, 떨어져 발을 엉덩이 너비를 배치 다시 요추에서 prognuv하는 것이 필요하다. 아령 손은 몸을 따라, 하나 그 앞에 하나 유지 될 수있다. 무릎을 풀고 약간 구부해야한다. 외부 요인에 의해 산만하지 않고 운동을 수행하는 방법에 대한 집중 만 기대하는 데 필요한 견인 동안.
숨을 가지고, 당신은 앞으로 몸을 기울 여전히 무릎을 계속 허리와 엉덩이를 동시에 끌어해야합니다. 아령은 하퇴부로부터 일정한 거리로 유지되어야한다. 이 때, 우리는 약 2 초에 그 위치하지만, 더 이상 개최하는 데, 가장 낮은 지점에서 근육을 스트레칭한다. 다음으로, 매끄러운 호흡을 서서히 시작 위치로 상승해야합니다. 마지막 포인트는 블레이드의 감소 알고 있어야합니다.
드리프트
이 운동은 극 표준로드의 단순화 된 버전입니다. 성능의 부하의 대부분은 허리와 다리의 근육에 간다.
깊은 쪼 위치에 무릎을 꿇고, 당신은 두 손에 직접 그립을 아령을해야한다. 백 똑바로해야, 당신은 코어의 근육을 긴장해야합니다. 내쉬고에, 당신은 복구를 수행해야합니다. 분명 시작 위치를 가지고, 어깨, 굴곡 허리와 껍질 낮은 손보다 발이 넓은 위치해야합니다.
동시에 골반을 수축하고 무릎을 구부리 동안 자신의 힘을 수집, 당신은 앞으로 기댈 확인해야합니다. 덤벨이 무릎을 터치 할 때, 점차적으로 먼저 무릎을 곧게, 단지 그의 뒤를 교정, 원래 위치로 반환해야합니다.
발가락에 상승
종아리 근육을 강화하기위한 간단한 운동은 쉽게 거리에서, 집에서, 체육관에서 수행 할 수있다. 그것은 사람들이 스포츠에 자신의 삶을 연결 할뿐만 아니라, 매일 도보로 상당한 거리를 극복하는 사람들에게뿐만 아니라 이상적입니다.
, 아령을 촬영 똑바로 서 몸을 따라 그의 팔을 스트레칭, 발은 발 뒤꿈치가 바닥에 서 자신감이되도록 배치해야합니다. 다리 어깨 폭보다 약간 넓은 희석한다.
이초 약 한 지연, 남중 위로 발가락 최대한 천천히까지 가능한 필요 숨을 내쉬고. 그런 다음 흡입해야하며 천천히 시작 위치로 아래로. 자신의 발 뒤꿈치 긴장 다리 근육을 유지하기 위해 모든 시간을 바닥을 터치,하지만 당신은 당신의 잔액이 첫 번째 시간에 얻을 수 없다 유지하는 경우, 그것은 한 발 뒤꿈치의 표면을 터치로 할 수없는 것이 좋습니다.
붐 동안이 경우, 운동을하고, 그에 따라, 원하는 효과를 얻을 수없는 것 쪼그리고되기 때문에, 무릎을 구부릴 필요가 없습니다. 원하는 경우, 상승을 수행 할 수있는 반복의 특정 숫자 후를 교류하지 즉시 두 발에, 그리고 하나 않습니다.
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