두꺼운 허벅지. 집에서 허벅지를위한 운동

물론, 모든 여자뿐만 아니라 꿈 말벌 허리 높은 가슴뿐만 아니라 날씬한 다리. 우리가 그에게 무슨 짓을 할 수있는 유행의 옷을 입고 미니 스커트와 짧은 반바지 적당한 크기를 과시하는 것을 허용하지 않는 성격 매력적인 엉덩이로? 다이어트는 여기에 도움이되지 않는다; 원하는 모양이 규칙적인 운동의 도움으로 만 가능합니다 달성. 일부 운동은 여분의 지방을 연소하고, 허벅지가 우수의 근육을 강화하는 것이 특히 효과적이다. 아래는 세계 최고의 피트니스 트레이너가 설계 한 독특한 복잡한이다.

사이드 런지 및 chiasm

가장 인기 있지만 허벅지를위한 운동, 가정에서이 수행, 두 개의 근육 그룹의 최대의 정교 목표로, 두 단계의 운동을하면 다리의 주요 근육을 모두 조율 할 수 있습니다 제안 :

• 귀하의 측면에서, 직선 모아 발, 팔을 서. 왼쪽 발을 향해 단계를 타고 (오른쪽 직선이어야한다)와 그녀의 허리를 기대어 무릎에 구부리. 바로 뒷면을 유지하고 똑바로보고, 아래로 손을 뻗고 왼쪽 다리의 양쪽에 자신의 손가락으로 바닥을 누릅니다.

• 우측의 앞에 가로 왼쪽 다리를 배치하는 동시에 천장과에서 두 손을 잡아 당겨 왼쪽 발을 밀어 오른발에 다시 무게를 이동합니다. 오른발을 넘어 약간 가고, 왼발의 발가락으로 바닥을 누릅니다. 각면에 15 번 반복 작업을 수행합니다.

근육에 초점 안쪽 허벅지 와 균형을 유지하고 운동의 효과를 보장하기 위해 다리의 교차로에서 가장 긴장 눌러 잊지 마세요.

런지 러너 밸런스 압연 랙

두꺼운 허벅지는 정교 근육 다시 표면에 충분한주의를 지불하지 않는 사람들이다. 이 문제를 해결하려면, 전문가들은 한쪽 다리에 균형과 수정 찌르기의 강력한 조합으로 올라와있다 :

• 다리가 통합됩니다 선다. 오른발과 앞으로 큰 단계를 확인합니다. 오른발에 두 손으로 청하는 약간 무릎을 구부리고 낮은 런지에 자신을 낮추고, 앞으로 기울고. 무릎의 가장 낮은 위치에 바로 발목 위에 위치 된 발가락의 끝을 넘어 확장하지 않는 것이 중요합니다. 동시에 왼쪽 무릎은 바닥에 직접 보일 것입니다. 이 공격은 경주를 시작하기 위해 준비 포즈 단거리 매우 유사하다.

• 다음 요소는 적극적으로 허리와 엉덩이를 연구하고있다. 찌 르에서 일어나고, 그리고 그것이 바로 뒤에 때까지의 바닥에서 자신의 왼쪽 다리를 제기, 오른쪽 다리에 체중을 이동하고 밀어. 상체는 광 기울기이다. 꽉 - 백 스트레이트를 눌러해야합니다. 잠시만이 위치를 유지하고 다시 낮은 추력에 속한다. 당신이 너무 열심히 한쪽 다리에 서 있다면, 당신은 찌르기에서 올라갈 때 부드럽게, 순간 뒤에 바닥에 자신의 발 발가락을 만져보십시오. 15 회 반복 한 후 다른 쪽 다리와 항목으로 진행합니다.

동적 "가위"

집에서 허벅지에 좋은 운동은 항상 독점적으로 자연의 힘이다 - 그들 중 많은 사람들이 심장 옵션입니다. 좋은 예는 이른바 동적 위이다.

즉 앞서 오른발이었다 그래서 다시 왼쪽 발을 이동, 똑바로 서. , 돌진 주자로 드롭 다운 그의 앞으로 왼쪽 팔, 오른쪽 다리를 스트레칭과 뒤 오른쪽 팔을 곧게. 두 발을 바닥에서 떨어져 밀어 즉시 다리를 변경해야하는 동안 점프를합니다. 착륙시 즉시 다시 주자의 찌르기로 침몰,하지만 지금은 왼쪽 다리는 앞에하고 오른손으로 연락해야한다. 어떤 이유로 당신이 점프 할 수없는 경우 바로 신속하게 점프하지 않고 다리를 변경하려고, (예를 들어, 완전히 부상에서 회복되지 않음). 운동을 15 회 반복한다.

대각선 찌르기

많은 여성들이 궁금해 허벅지를 줄이는 방법. 사실, 아주 단조로운이 목표를 촉진 운동 - 그것은 스쿼트와 런지. 후자는, 덧붙여 말하자면, 그래서 유명한 피트니스 트레이너는 종종 공격에 대한 다양한 옵션의 의무 이행을 주장, 항상 윗몸 일으키기보다 더 효과적이다.

스트레이트 피트 모아 청소, 양팔 상향 손바닥 개방 전방 대면 뻗어있다. 그의 상체를 긴장과 그의 오른쪽 허벅지 위에 손을 당겨 무릎을 굽힘 (사십 오 도의 각도로 대각선) 코너에 오른발로 다양한 조치를 취할. 제기 -이의 뒷면은 직선과 발 뒤꿈치 남아 있어야한다. 당신이 부드럽게 오른발의 양쪽에 바닥에 손가락을 터치 할 수 있는지 확인 -이 뻗기 크게 허벅지의 둘레를 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 시작 위치로 돌아 오른발을 밀어 넣습니다. 각면에 15 번 반복합니다.

plie

직접 발레에서 빌린 운동을하는 것이 재미있다. 외부 동시에와 다리의 안쪽 근육을 훈련으로, 너무 매력적인 엉덩이 - 그것은 효과적으로 가장 일반적인 여성의 문제를 제거합니다.

함께 허리에 발 뒤꿈치를 손을 놓고 짜 약 사십 오도를 위해 손에 양말을 당깁니다. (벨트 폭보다 더) 측면에 왼발로 단계와 깊은 plie에 내려 : 벤드에게 모두 무릎을 그들은 발끝 이상이되도록하고, 허리 평면을 유지하고 몸에 긴장 크라우치를 누르십시오. plie에서 상승, 다리를 곧게하고 시작 위치로 돌아가 다시 오른발 뒤꿈치를 왼쪽 skolznite. 각면에 15 번 반복 작업을 수행합니다.

수정 킥 라운드 하우스

이 항목은 고전적인 피트니스 킥복싱에왔다. 이상하게에도 효과적으로 엉덩이 비율을 감소 발견 될 수있는 공격적인 스포츠 운동; 유명한 킥 척 노리스의 수정 된 버전은 여성의 체육관에서 특히 인기를 끌고있다 것은 놀라운 일이 아니다.

• 온 스탠드 체육관 매트 발로, 팔을 직접 어깨에서 뻗어 무릎은 엉덩이에 구부러진. 몸 가까이에 왼쪽 발 뒤꿈치를 스트레칭하려고 바닥에 왼쪽 무릎을 들어 올립니다. 굴곡 된 위치에 무릎을 유지, 엉덩이의 자신의 수준에 도달하기 위해 노력하고, 몸에서 멀리 이동합니다.

• 기대 기슭의 상단 부분 (스포츠 신발 끈) 그래서 옆에 다리를 곧게 : 다리와 허벅지 슬리밍를 들어이 연습에게 다음과 같은 움직임을 강화해야합니다. 다시 그것을 건드리지 않고 거의 바닥에 무릎 아래 다리를 구부리십시오. 왼쪽에 다음 다른 15 번 15 번 반복 - 오른쪽으로.

스트립의 상승

두꺼운 허벅지 쉽게 조정할 수 있습니다 - 정기적 인 신체 활동에 시간과 노력을 투자하는 것이 중요하다. 가장 짧은 시간에 원하는 결과를 달성 할 수 있도록한다 다리 운동 특별히 수정 범용 운동 스트랩 :

• 기존의 푸시 - 업 포즈와 유사한 전체 스트랩, - 시작 위치. 근육이 최대 전압을 누르면 유지, 손 사이의 오른발 단계로 바닥에 오른쪽 허벅지 평행으로 밝혀졌다 있도록 무릎을 구부리십시오. 다리가 남아 정류해야합니다. 오른발을 밀어 앞으로 천천히 상체를 굽힘 약간 상승. 뒤에 바닥에 왼발의 발가락을 감동 요소가 완료되면.

• 그런 다음 오른쪽 무릎을 구부리고 다시 찌르기로 자신을 낮추고, 오른발의 양쪽에 손을 배치. 다시 오른쪽 다리를 가지고 시작 위치 전체 판자를 복용하고 반대편에 반복합니다. 교대로 다리를 변경, 15 반복 작업을 수행합니다.

모든 사람이 실패하는 경우

당신은 어떤 운동을 줄일 수 없습니다 할 수없는 두꺼운 허벅지에 나머지를주지 않는다? 조심스럽게 당신이 중요한 세부 사항에 나가 누락 될 수 있습니다, 권장 사항은 아래에 제시 읽기 :

• 운동의 몇 다리에 체중을 갈망하지 마십시오. 그것은 규칙적인 운동의 적어도 한 달 걸릴 것입니다, 두꺼운 허벅지가 더 매력적 모양이 될 수 있습니다. 당신은 청바지 나 반바지를 입어 작은 크기를 할 수 있도록 90-1백일 후, 그 결과는 이미 볼 수 있습니다.
• 당신의 다이어트를 분석합니다. 메뉴는 단백질, 야채, 과일, 건강한 지방이어야한다. 다른 아무것도 없습니다. 과자, 베이커리 제품, 합성 기원의 물질의 모든 종류를 제거합니다. 그들은 당신의 신진 대사를 느리게하고 독소와 과도한 지방의 축적에 기여한다.
• 당신이 강도의 운동에 초점을 맞출 경우 심장 일정을 추가 할 수 있습니다. 심지어 간단한 조깅은 엉덩이에 볼륨을 추가로 설정할 수 있습니다 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 실행은 고정 된 자전거 또는 "스키"에 심장을 교체 할 수 있습니다. 피트니스 센터에 홈 트레이너 또는 구독을 살 여유가없는 사람들을위한 대안 - 속보의 형태로 휴식 간격 플라이 오 메트릭 운동의 다양한에서 복잡한 시스템.
• 부하를 증가시킨다. 아마 아령을 선택하는 시간이다. 체력 수준이 최소한의 경우, 가벼운 쉘을 선택합니다. 초보자를위한 이상적인 무게 아령 - 일kg합니다. 체력의 개선하면 상응 여부 kardiozaryadka 전원 단지, 어떤 부하의 효과를 증가하여 무거운 발사체의 작업을 수행 할 수 있습니다.

그러나 사실의 주요 비밀 거짓말 이상적인 전원 공급 시스템 또는 완벽한 훈련은 존재하지 않습니다. 성공은 주로 몸의 개별 특성에 따라 달라집니다. 당신의 몸을 들어, 원하는 모양이 오는 긴하지 않습니다.