"plie를"쪼그리고. 스쿼트 (여자의 경우) 올바른 성능 기술

스쿼트 -이는 가장 효과적인 운동은 다리 근육과 엉덩이를 펌프하도록 설계되어있다. 많은있다 웅크 리기의 종류, 절연 특정 근육에 부담을 만들거나 다른 여러 근육 그룹에 통합 된 부하를 형성한다. 이러한 운동에 관해서는, 스쿼트처럼 "plie"우리는이 분리 운동이 탄력을 개선하기 위해 허벅지 안쪽과 엉덩이를 연구하기 위해 설계 말할 수 있습니다.

운동의 효과

윗몸 일으키기 이러한 유형의 - 그것의 종류의 가장 효과적인 운동 중 하나. 따라서 성공적으로 사용하고, 여자는 "plie '웅크려 쓸모없는 것으로 간주 헛 완전히 때때로 안쪽 허벅지, 남성을 강화 꿈. 장비의 성능에 따라, 기본을하고 체중을 증가시키는 데 사용 할 수 있습니다,하지만 당신은 할 수 있습니다 - 안쪽 허벅지에 악센트를 창조입니다. 이 지역은 원칙적으로는 가장 문제가, 여성을위한 매우 중요합니다.

그래서, "plie"(윗몸 일으키기). 여자를 위해 :

• 안쪽 허벅지를 잘라.
• 둥근 엉덩이.
• 여러 근육의 동시 연구.
• 무릎을 언로드.
• 운동의 조정을 개선.
• 가능성은 척추를 언로드합니다.
• 기회는 집에서 훈련을합니다.
• 능력은 장비의 다른 유형을 사용합니다.

당신은 하체의 모든 주요 근육의 강도를 개발할 수 있습니다 윗몸 일으키기, 기술 - 남성 - 업 앉아, 너무, "plie"를 포함 할 수 있습니다.

기술 스쿼트 "플라이"

허벅지의 효율적인 운영을 보장하고 토노하는 것은 의무적 인 상태를 관찰하는 것이 필요하다 -이 올바른 성능 기술이다.

1. 다리 어깨에 배치.
2. 양말은 120 ℃에 배포
3. 뒷면은 약간 요추에 똑바로 아치입니다.
4. 뒷면의 위치를 변경하고 앞으로 머리를 기울하지 않고, 당신은 공기를 호흡, 천천히 앉아해야합니다.
5. 넓적 다리의 가장 낮은 지점에서 바닥과 평행하게한다.
6. 몇 초 동안 일시 중지 및 종료까지 다리를 곧게하지 않는, 원래의 위치로 돌아 내쉬고.

세트와 반복의 수는 목표에 따라 달라집니다. 3-5 세트에서 15 ~ 20 시간 - 운동은 체중 감량을위한 프로그램에 사용되는 경우, 훈련은 반복의 큰 숫자 여야합니다.

근육 질량의 목적은 광범위한 쪼그리고 "plie"로 설정해야하는 경우 반복 횟수로 수행해야하지 이상 8 이상이다.

약간의 훈련이 필요 이유는 운동의 기술은 다소 복잡하고 원래의 것을 주목해야한다, 즉. 방해물없이 일을 시작해야 운동을 해결합니다. 습득 한 특정 기술과 감각 sobstenno 근육, 당신은 여분의 무게 및 장비를 사용할 수 있습니다.

"Plie '웅크려. 어떤 근육이 관여?

우리는이 운동 강도를 개발하는 사람들의 범주에 속한다고 말할 수있다. 많은 선수들이 실수 스쿼트는 다리에 노력하고 있다고 생각하고 충분히 생산성을 고려, 운동 훈련에 포함되지 않습니다. 그러나 사실, 스쿼트 "plie는"물론 뒷면, 정강이, 허벅지, 언론의 근육, 엉덩이에 영향을 미친다.

대형 대둔근은 웅크려 동안 엉덩이의 동작을 제어합니다. 쿼드 함께 발목을 연결하는 무릎과 종아리 균주, 작업에 포함되어 있습니다. 또한, 근육 - 척추 정류기는 운동 전반에 걸쳐 좋은 자세를 추진하고 있습니다. 이 과정에서 가장 활약 내전근 허벅 다리, 하중을 받아 상승시 및 하강시 모두 강한 형상이면서.

일반적인 함정

앞으로 몸의 저하 - 가장 일반적인 실수는 웅크 리고 있기 때문 이라오 "plie"등의 운동을 수행하는 동안. 아직도 다시 다리입니다 - 대상 근육 그룹이 있다는 것을 잊지 마십시오. 이것은 무게가 무게되지 않았거나 아령 그대로 사용하는 운동 선수 및 게시물의 특히 그러하다. 기술을 연마하고, 근육이 일을 얼마나 이해하려면 다른 장비를 사용하여 척추를 언로드합니다.

"Plié"(윗몸 일으키기) : 리뷰, 팁, 조언

조화의 다리에 대해 우려하고 너무 개발 대퇴사 두근을하지 않으 소녀, 엉덩이와 허벅지에 이상적 쪼그리고 "plie". 당신은 클래식 버전에서 운동을 사용할 수 있지만 볼륨과 많은 무게를 취할 필요성을 증가시키기 위해 일을 할 필요가있는 경우, 당신은 "스모"라고 및 실행의 작은 기술이 다른되는 스쿼트,이 비슷한 시도해야합니다.

가능한 한 효과적인 훈련을하기 위해, 프로 운동 선수의 보드를 기억해야한다 :

• 무릎에 부하 방지하기 위해 관절, 발 위쪽에 권장되지 곧게. 이 규칙은 모든 쪼그리고과 다리 언론에 따라야한다.
• 스쿼트 매우 깊은 필요가 없습니다.
• 스쿼트 "plie는"많은 다른 운동에서와 같이, 당신은 다시 직선을 유지해야합니다.
• 균형을 유지하기 위해, 당신은 당신의 발 뒤꿈치와 발가락에 눈을 유지해야 - 그들은 바닥에서 분리 될 수 없습니다.
• 운동은 부드럽고 바보없이해야한다.
• 부하를 증가시키기 위해, 당신은 아령, 케틀벨, 무게 등의 다른 도구를 사용할 수 있습니다.
• 세트 사이 나머지 분 초과 할 수 없습니다.
• 그들은 감소하지 않아야하고, 발가락을 넘어 안 - 부하를 제어하기 위해서는 무릎을 모니터링 할 필요가있다.
• 둔부 근육의 연구를 강화하기 위해, 당신이 사용할 수있는 발판을. 단계 플랫폼 - 집에서, 그것은, 그리고 체육관에서 책이나 벽돌이 될 수 있습니다.
• 상단에 발목 운동을 펌핑 발가락의 상승에 의해 보충 될 수있다.

어떤 도구를 사용 하는가?

재고, 및 운동 장비에 미치는 영향의 무게와. "plie"을 쪼 -이 운동은 종종 두 가지 또는 다리 사이의 무게, 아령 수행됩니다. 무게 나 아령이 무거운 경우, 작업 참여와 백. 따라서, 허리와 최대 부하 허벅지와 엉덩이를 해소하기 위해, 무게는 종종 풀업에 사용되는 특수 벨트 고정 장치에 부착 될 수있다.

T 개의 넥 (막대)을 통해 - 스쿼트 운동 "플라이"의 다른 실시 형태가있다. 이 경우, 부하는 백kg 매우 높은 심지어 초과 할 수 있습니다. 그러나 고급 "불량배"에만 관심이 무거운 무게. 우리는 여전히 초보자 및 선수들에 대한 미약하거나 허약 한 소녀를 이야기한다면, 거기에 웅크 리고 있기 때문 이라오 프로그램은 근본적으로 달라야합니다.

효과적인 훈련

매끈한 다리와 회사의 엉덩이 - 모든 현대적인 소녀의 꿈. 가장 효과적인 운동을하려면, 당신은 가장 효과적인 운동은 주기적으로 변경하고이를 보완 함께 작성해야합니다. 그러한 운동은 스쿼트있는 것으로 알려져있다. 자신의 엉덩이의 모양을 변경하려는 여자의 경우, 가장 좋은 운동은 찾을 단순히이다. "plie"가능한 공격 또는 웅크 리기 다른 형태의 보완.

운동 옵션

여기에 낮은 신체의 모든 근육을 작동 할 수 있도록 교육의 몇 가지 버전이 있습니다.

• 깊은 바 벨 스쿼트 4x15 - 당신의 어깨에.
• 스쿼트 아령 "plie"- 3x15.
• 아령 -3h15에 달려 들죠.
• 과신전 역 - 3x20.

양자 택일로, 당신은 다른 프로그램을 사용할 수 있습니다 :

• 3x15 - 기계 벤치 프레스 피트.
• 스쿼트 아령 "plie"- 3x15.
• 드리프트 - 3x15.
• 무게 다리를 다시 리드 - 3x15을.

이러한 고립 된 근육의 펌핑을 포함 윗몸 일으키기, 기술 - 안쪽 허벅지를 강화하려는 여성의 경우, 필수 조건은 "플라이"로 훈련에 존재입니다.

"Plié"와 심장 훈련

웅크 리기 때문에 다리와 엉덩이를 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 동일은 언론을 포함한 하체의 거의 모든 근육을 사용할 수 있습니다 윗몸 일으키기 "plie"간다. 따라서, 생산 poprisedav 각 운동 전에 워밍업의 필요성 자체를 제거 할 수 있습니다.

쪼그리고 "plie"도 문제 영역에 심장 부하로, 집중적 인 속도에서 수행 할 수 있습니다. 15에서 30까지 - 그리고 "plie"하중이 무릎에 이동하기 때문에 중, 세트당 담당자의 다음 수는 상당히 클 수 있습니다.

매우 다시로드로드로 이전 "plie"을 언급 한 바와 같이. 그리고 여성은 훨씬 더 강력한 것으로 알려져있다 다리 근육 허리보다 더합니다. 따라서, 이러한 확장기, 가중치 또는 같은, 아름다운 엉덩이를 "성장"다른 장비를 사용하는 고무 밴드.

금기

윗몸 일으키기의 모든 종류의 금기는 척추, 무릎 및 엉덩이 관절뿐만 아니라 정맥류 및 기타 질병과 문제가 될 수 있습니다. 이 경우, 당신은 확실히 의사와 상담 이용해야한다.

건강 문제가 관찰되지 않으며, 운동을하는 동안 여전히 위의 영역에 불편 함을 느낄 경우,이 기술에 관심을 기울여야한다. 아마도 운동은 골절, 열상, 염좌로 결과를 초래할 수있는 잘못 수행됩니다.