남성 체육관에서 표준 교육 프로그램

이 프로그램은 체육관에서 훈련 남성 - 개인의 체질, 근육 기능과 성장의 연령에 따라 선택 운동의 명확한 계획이다. 이러한 복잡한의 선택에서 중요한 요소는 신체의 지구력과 사전 치료입니다. 이 문서에서는 발표 할 예정 체육관에서 운동 이전에 스포츠에 진지하게 참여하지 않은 사람들을위한뿐만 아니라 근육을 반죽하고 스트레스를 촉진 할 준비가되면 사용자가 수행 할 수있는 운동의 복잡한을.

따라서, 최초의 단지는 한 달 동안, 하루에 수행 할 수 있습니다. 그것은 초보자를위한 긴 시간 동안 격렬한 운동을 자제 사람들을 위해 이상적입니다. 체육관에서 훈련 이러한 방식은 균등하게 모든 근육 그룹을 스트레칭합니다. 또한 필요한 부하가 각 운동하는 동안 몸 전체에 수행 할 것을 주목해야한다.

이제 직접 복잡한 :

• 15 회 - 당신의 발가락에 상승.
• 엎드린 자세에서 다리 굴곡 - 12 회.
• 앉은 위치에서 다리 확장 - 15 회.
• 15 회 - 바 잡았다 보류, 90 개도 (또는 그 이상)에 다리를 올린다.
• 비틀림 - 15 번.
• 위치 바벨 벤치 프레스 거짓말 10 회 - 가슴에서.
• 10 배 - 리프팅 바벨 이두근에 서있는 위치에서.
• 12 회 - 경향이 위치 품종 아령에서.
• 10 회 - 앉은 자세에서 덤벨 벤치 프레스를 수행합니다.
• 서있는 위치에서 아령 사육 - 12 번.
• 수직로드 (와이드 그립) - 12 회.
• 다리를 눌러 - 15 회.

또한 각 운동에 대한 3 개 세트를 할당 할 필요가 있음을 주목해야한다. 부하가 너무 큰 것 같으면, 접근 방법의 수는 2로 감소 할 수있다; 불충분 한 경우 - 증가 4.

당신이 반죽 한 후, 각 근육 그룹을 펌핑에 초점을 맞추고 남성 체육관에서 강제로 운동을 온다. 적어도 하루 휴식으로, 아래의 범위는 주 3 회해야합니다 수행합니다. 처음에 훈련의 일 뒤와 어깨, 세 번째 - - 다리, 종아리와 팔뚝 삼두근과 가슴, 두 번째에서을 개발하고 있습니다. 이것은 당신이 신체의 다른 부분에서 작업하는 동안 근육이 무거운 하중에서 휴식을 취할 수 있습니다.

체육관에서 훈련을 이제 직접 자신의 시스템.

1 일

• 막대에 눌러 - 15 번.
• 프렌치 프레스 - 15 회.
• 15 회 - 벤치 (내리막) 덤벨 벤치 프레스에 누워.
• 경향이 위치의에서 언론로드 15 배 - 가슴에서.
• 15 회 - 각도에서 발생하기 쉬운 위치에서 덤벨 벤치 프레스를 수행합니다.

2 일

• 추력 (세로) 와이드 그립 - 15 회.
• 15 회 - (기울기) 한 손으로 아령을 추력.
• 앉은 자세에서 덤벨 벤치 프레스 - 15 회.
• 앉은 위치에서 보도로드 - 15 회.

3 일

• 스쿼트 - 15 회.
• 바벨와 런지 - 15 회.
• 드리프트 - 15 회.
• (서있는 위치에서 수행) 발끝에 상승 - 15 회.
• (앉은 위치에서 수행) 발끝에 상승 - 15 회.
• 15 회 - 팔뚝을 위해 아령 서있는 위치에서.
• 벤치 스콧에 연습 - 15 회.

몇 달이 근육을 구축하는 남성 체육관에서 유사한 교육 프로그램이 있습니다. 각 운동에 대한 접근 방법의 수는 3 이상이어야한다. 운동을 4 ~ 5 개 세트를 수행 할 수 - 시간이 지남에 따라 부하가 점진적으로 증가 할 수있다.