체중 감소를위한 실행 : 실행할 필요가 얼마나? 훈련 프로그램 만들기

조깅은 아마 스포츠의 모든 종류에 대한 가장 간단하고 액세스 할 수 있습니다. 어떻게 실행한다? 순서대로에 종사하는 사람은 누군가가 단지 운동의 부족을한다 "심장 마비에서 실행"무게, 사람을 잃는. 헬스 클럽 회원을 살 필요가 어딘가 이동합니다. 모두가 상대적으로 쉽다 : 앞으로 착용 트레이닝 복 바지, 티셔츠, 운동화합니다. 모든 보도, 공원, 광장 - 그 공간의 활동을합니다. 그러나 모든 그렇게 간단하지. 특정 결과를 얻기위한 조깅 경우, 이러한 초과 중량의 제거로, 당신은 특정 시스템에 따라, 심지어 간단한 규칙을 수행하거나 더 나은 아직 훈련 프로그램을 만들어야합니다. 이것은이 문서에서 설명 될 것입니다.

프로그램의 구성 요소. 어디서부터 시작?

의는 사실과 그 실행을 시작하자 -이 운동을. 이 과정에서 산소로 포화 대사율 증가 본체 칼로리 레코딩. 그리고 각각의 운동에 대한, 그리고 스포츠가 그 때문에, 금기, 당신은 훈련 프로그램을 확인해야합니다. 고혈압, 어떤 염증, 근시, 심장 질환, 정맥류, 궤양, 이러한 질병 중 평면, 외과 수술은 최근 과거에 인내. 사람에게 여기에 언급 된 위의 모든 다음과 같은 사항에 대해 배운 조깅 : 훈련하기 전에 의사와 상담해야합니다. 몸에 문제가있는 경우는 허용 하중을 계산하는 것이 필요하다.

고용 기간

의사가 명확한 금기를 발견하지 않은 경우, 당신은 훈련을 시작할 수 있습니다. 초보자를위한 매우 중요한 규칙은 : 산책을하거나 체중 감량을 실행 여부를 즉시 거리 실행의 시간과 범위의 기간 동안 기록을 수립하려하지 않습니다. 근육의 불편과 고통의 모든 종류와 반응 몸을로드 할 수 익숙지. 때로는 며칠 동안 연기하는이 클래스의 때문에. 이것은 잘못하고 원하는 결과를 가져 오지 않습니다. 훈련의 첫 번째 일 훈련받지 않은 신체 하중을 최소화해야한다. 따라서, (전 클래스, 정상 호흡 리듬의 회복 기간 후 맥박수) 유기체의 전반적인 건강 상태의 변화를 표시 할 필요가있다. 점차적으로, 부하의 지속 시간을 증가시킬 필요가있다.

많은 사람들이 관심이 체중 감소를위한 실행. 나는 동시에 실행해야합니다 얼마나 오래, 자주 질문은 논쟁의 여지가있다. 여러분의 프로그램은 처음에는 편안한 속도로 10 ~ 20 분 운동을 할 필요가 있음을 고려해야한다. 이 보인다하더라도 과도한 부하 운동을 시작해야 스포츠 산책. 모두가 잘된다면, 조깅하면서 점차 한 시간이 증가한다. - 30 분 지방을 연소하기위한 최소 런 길이. 몸이 시간이 여분의 칼로리 없애, 집약적 인 프로세스를 시작 후였다. 시간은 체중 감소를위한 실행에 관심이 있다면, 정기적으로 증가시킬 필요가있다. 내가 얼마나 끝에 실행해야합니까? 40-45분 - 체중 감소를위한 최적의 시간입니다.

시뮬레이터에 대한 교육

트랙에서 실행 성공적으로 공원과 광장에서 운동을 대체합니다. 모드의 선택은 훈련의 효과를 증가하는 데 도움이됩니다. 수업은 30 ~ 40 분입니다. 더 나은 도보로 시작합니다. 이 단계는 5 분 정도 지속한다. 그럼 당신은 실행으로 이동해야하지만,이 경우 부하가 최대 (약 75 %)을해야한다. 2 분 - 증가 속도 간격. 약 5 분 최대 부하에서 실행해야합니다. 그냥 거기에 적용 할 수있는 간격으로 실행 체중 감량을 위해. 활동이 가벼운 조깅이나 3-5분 위해 걸어해야 완료합니다.

간격 실행에 대해 잊지 마세요

당신은 당신의 훈련 프로그램을 구성? 당신은 추가 할 필요가있는 무엇? 최근 간격 실행은 추가 킬로그램을 굽기위한 가장 효과적인 방법으로 간주됩니다. 어떤 인종의이 유형을 무엇입니까? 먼저 우리 몸에 지방이 무엇인지 이해할 필요가있다. 인체의 지방 세포 - 세 글리세롤 분자와 연관된 트리글리세리드이다. 이 지방에 불타는 화합물 분자를 열어야합니다. 코티솔과 아드레날린 -이 목적을 위해 몸은 두 호르몬이다.

아드레날린은 모두에게 알려져 있으며, 스포츠뿐만 아니라입니다. 그것의 장점 - 혈액에 큰 유입 속도는, 그에 점점이 열리고 지방산에 포함 된 포함한 유기체의 에너지 자원을 동원. 이 자료의 큰 단점 - 매우 짧은 노출 시간. 코티솔은 아드레날린의 반을 호출 할 수 있습니다. 대신이 축적 것처럼 에너지에게 그것을 해제. 코티솔은 글리코겐 수준의 중요한 감소시 혈류에 나타납니다. 그는 몸이 아니라 지방과 근육 조직을 사용하는 것도 쉽게 사용할 탄수화물로부터 에너지를 추출,하지만됩니다. 작업이 지방을 없애 때문, 코티솔의 주요 단점이다.

체중 감소를위한 간격 실행이 필요 두 호르몬의 분비를 성공적으로 사용되어왔다. 가장 높은 실행 속도는 아드레날린 최대의 분비를 자극한다. 물질의 새로운 버전을 준비 느린 도보 방법을 제공합니다. 간격의 끝은 거의 탄수화물의 혈액에서 실행되지만 공개 중성 지방으로부터 지방산이 많이 있습니다 후. 따라서, 체중 감소의 주요 과정은 훈련 후 5~6시간 내에서 발생합니다. 이것은 신체의 모든 생화학 프로세스의 구현이 운동 후 혈액에서 발견되는 지방의 방출 에너지를 소비한다는 사실 때문입니다.

실행 신발

고용을위한 스포츠 신발을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 그것은 맞게 자신의 다리에 앉아 편안해야합니다. 이 쿠션을 제공하고 발을 지원할 수 있도록 또한, 선택해야합니다. 런 정지와 무릎 관절의 과정에서 압축 하중을 수행하기 때문에 첫 번째 매개 변수는 매우 중요합니다. 신발은 발을 지원, 발목 염좌 및 긴장에 대한 보호 기능을 제공합니다. 신발을 실행에 유일한의 후면 부분이 지나치게 두꺼워하지 않아야합니다. 이것은 적절한 기술을 방해 부상의 가능성을 증가시키고 관절의 마모의 증가를 불러 일으킨다. 같은 신발을 실행에 근육이 쉽게 손상 될 수 있습니다. 무게를 잃고 건강을 희생하지 마십시오.

실행 기술

당신은 그가 실행할 수 있는지 여부를 사람을 묻는다면, 반응은 놀랄 일 가능성이 높습니다. 언뜻보기에,이 질문은 어떤 어려움이 발생하지 않습니다. 하지만이 단순함은 분명하고, 기존의 자연 실행은 한 번 이상 근골격계 부상했다. 간단하지만 중요한 규칙에주의 할 필요가있다. 당신이 결정하는 경우에 중요 체중 감량을 실행 사용하는 방법 - 정규 고용과 적절한 기술이 있음을 기억해야한다. 그것은 얼마나 실행합니까? 이 질문은 나중에 남아 있어야합니다.

적절한 실행을 통해 기술 다리는 발 뒤꿈치에 의존해서는 안됩니다! 실행을 수행 할 때 또한, 소음이 없어야합니다. 그렇지 않으면, 주자의 발은 말 그대로 관절에 과도한 스트레스를 생성, 시뮬레이터 또는 공원 경로에 각인 것을 의미한다. 조깅하는 동안 당신은 팔꿈치를 구부려해야 자신의 손으로 자신을 도와 잊어서는 안된다. 또 다른 규칙은 : 숨을 따르십시오. 반 폐쇄 입으로 - 당신은 실행의 강도를 증가의 경우, 코를 통해 호흡해야합니다.

시 할까?

연습 할 수있는 가장 좋은 시간 정보, 실행 반대 의견이있다. 우리는 체중 감량을 위해 실행하는 데 최고의 날 어떤 시간에 관한 다양한 연구를 실시했다. 그 결과, 여부를 특정 시간에보기의 단일 지점이없는, 교육의 효과에 영향을 미친다. 누군가가 아침 실행이 체중 감소에 효과적입니다 만, 사람이 가장 좋은 결과가 저녁 수업으로 이루어진다는 사실에 서 있다고 주장한다. 당신은 확실하게 하나 말할 수 있습니다. 수업은 정기적으로 수행해야합니다 - 그것은 가장 중요한 일입니다. 그리고 당신은 유기체, 취업 활동의 종류의 특성에 따라, 특정 사람에게 편리 하나를 선택해야합니다 동안. 심지어 아침 수업에 찬성 여전히 아침 도시의 공기 청정기의 비트까지 인 인수가 발생할 수있다.

운동하기 전에 무엇을 먹고

공과를 시작하기 전에, 당신은 그것의, 특히, 단지 가벼운 스낵 자신을 허용 할 수 있습니다 아침 연습. 공복에 실행에가는 것은 필요하지 않지만 전체 식사도 여기에 허용되지 않습니다. 이상적인 - 야채 샐러드와 주스의 유리. 훈련의 끝에서 즉시 안 테이블에 앉아. 직업 및 식사 사이의 휴식 시간은 한 시간 이상이어야한다. 반면에, 그리고 동안 조깅, 반드시 후 물을 충분히 섭취해야합니다. 어떤 운동을 수행하는 동안 당신의 몸은 액체의 여분의 볼륨을 필요로한다. 몸에서 땀 물 출력의 일부, 더 강도와이 시간에 갈 생화학 과정에서 소비된다. 이러한 간단한 규칙을 따름으로써 당신은 체중 감량을 실행 사랑합니다. 훈련 결과는 확실히 긍정적 인 것입니다.

어떻게 몸을 깨울?

하기 위해 아침 실행이 활동하고 있으며, 원하는 결과를 주신, 때로는 근육과 몸 전체에 찬물로 샤워를 깨워 훈련의 시작 부분까지 의미합니다. 이것은, 졸음을 추방, 경고에 당신을 데려 갈 몸 전체에 활력을 줄 것이다. 운동 후에는 따뜻한 샤워를하는 것이 바람직하다. 그는 당신의 근육을 이완하고 운동 후 교반을 완화합니다. 가능한 경우, 하드 운동 후 사우나에서 좋은 워밍업 적어도 15~20분해야한다. 훈련의 과정에서 근육이 축적되는 젖산을. 그것은 이것이다 - 고통의 모양 다음날의 가해자. 열은 사우나 젖산 배설을 촉진하고 훈련 후 다음 날에 불쾌한 감각을 제거합니다.

결론

따라서이 문서는 체중 감량을 위해 조깅과 같은 운동의 종류에 전념하고 있습니다. 내가 실행해야합니다 얼마나 오래, 얼마나 자주, 어떤 종류의 신발을 선택, 그리고 더 많은합니다 - 모든이 리뷰에서 설명합니다. 단지 정기적으로 운동과 어떤 결과를 얻을 수 있습니다 것을 기억해야합니다. 따라서, 예외는 없어야하지 않아야있다.