어깨에 업을 밀어 넣습니다. 교육 프로그램 : 팔 굽혀 펴기

삼두근의 개발에 초점을 맞춘 간단하고 효과적인 운동 - 벤치에서 업을 밀어 넣습니다. 이 운동은 후면 및 측면 빔 삼두근의 발달에 영향을 미치는 것이 최선이다. 이 연습의 성과 기법을 준수 강력한 "날려 업"상위 보장 팔의 일부를. 이 연습의 정기적 인 성능뿐만 아니라, 근육의 성장뿐만 아니라 근육 그룹의 두께를 보장한다. 벤치에서 푸시 업을 수행 할 때 당신은 어떤 뉘앙스를 알아야합니다.

뉘앙스와 팁

1. 행하는 동작 부하 농도의 시간에 걸쳐 다른 하나 개의 근육에서 전송 될 것이다. 예를 들어, 최저 지점에서 올릴 때하면 최대한 관여 흉근뿐만 아니라 전방 어깨 구간 것이다. 하중이 측면 삼두근 시프트 클수록, 선수가 상승하는 이상이다.
2. 가장 높은 지점에서 리프트의 기술을 따라하는 것이 매우 중요합니다. 이 삼두근에서 부담을 제거뿐만 아니라 여기에, 어떤 경우에, 측면에 팔꿈치를 발생시킬 수 없습니다뿐만 아니라 어깨 부상을 위협하고있다.
3. 벤치를 탈수 팔꿈치 위치에서 최대 농도를 필요로한다. 때 바닥 지점의 필요 최고점까지 상승은 팔꿈치와 몸통 가까이 철회되었는지 확인합니다.
4. 준비 손은 지원하는 역할을 측면에 팔꿈치를 제기하지 않습니다. 이렇게하려면, 그들은 어깨 너비보다 조금 더의 폭에 배치 될 필요가있다.
5. 헤드의 위치는 엄격하게 동일해야하고 앞으로 향하는 시선. 머리의 모든 성향은 허용되지 않습니다.
6. 운동을 최대한 활용하려면 전체 암 정렬까지 상승하는 것이 필요하다. 그러나 완전히 팔꿈치를 해결하기 위해 손을 곧게 할 수없는, 그는 잠금 해제 위치에 있어야합니다.
7. 주제 구현 기술과 전체 진폭 선수는 추가 하중을 필요로하지 않는다. 여분의 무게를 사용하여 경험 훈련을 1 년 이상 가진 선수에 대 한 의미가 있습니다.
8. 다만이 운동을 이해하기 시작하고 사람들은 여분의 무게는 필요하지 않습니다 걸릴. 또한,이 수의 절반을 아래로 이동하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 더 낮은 싱크의 필요성과 삼두근의 성장과 함께.
9. 벤치의 어깨에 팔 굽혀 펴기는 진폭의 아래쪽에 가장 효과적 일 것이다.

푸시 - 업 프로그램

성공의 열쇠 - 진정한 컴파일 된 교육 프로그램. 푸시 - 업하는 것은 - 근육 많은 수의 그룹을 고용 등의 다기능 운동이다. 각 교육 프로그램은 개인의 개별 특성에 맞게 조정됩니다. 근육 그룹을 그리기도 최대 하중을받을 수있다 계정으로 촬영됩니다. 하중의 분포가 인간의 손의 수립에 의존하기 때문에 이것은 중요하다. 푸시 업 어깨에는 손의 좁은 배합을 요구, 가슴 근육의 디자인은 손바닥 사이의 거리가 증가함에 따라 향상시킨다. 팔 굽혀 펴기 교육 프로그램은 계정에 사람의 나이를 복용 이루어진다.

얼마나 자주 운동을해야한다

절대적으로 어떤 프로그램의 교육 주파수는 3 ~ 4 회에서 일 것이다. 이 선택은 각 교육 일 사이에 복구 세력에 대한 나머지 1 일해야한다는 사실에 의해 정당화된다. 어깨 또는 다른 근육 그룹에 푸시 업 최고 5 개 세트 (방법)으로 구분된다. 각 방법 사이에 휴식 시간은 1.5 분이어야합니다. 필요한 경우는 2 ~ 3 분으로이 시간을 증가시킬 수있다. 그러나 더 낮은 운동 강도, 따라서 덜 효과적, 더 많은 휴식 시간을 이해하는 것이 중요합니다. 교육의 효율성을 높이기 위해하지 손바닥과 주먹이나 솜으로 짜낸 할 수 있습니다.

프로그램의 구현을위한 권장 사항

더 조언을 따라하는 것은 매우뿐만 아니라 초보자를위한 추천뿐만 아니라 경험이있는 선수를 가지고있다.

1. 이 프로그램의 순서를 따르는 것이 중요합니다. 항상 필요는 경우에도이 사업에 경험이 이미 작성된 프로그램의 첫 번째 주부터 시작합니다.
2. 연습과 마찬가지로 나머지는 동등하게 중요하다. 당신이 몸을 회복 할 수있는 충분한 시간을 줄 필요가 이유입니다.
3. 전원 -이 점은 팔 굽혀 펴기를하는 것보다 훨씬 더 중요하다. 유일한 운동 프로그램 준수, 다이어트하지 않고, 절반 만 가능한 결과를 제공합니다.
4. 고려해야 할 마지막 일은 잠 충분한 양이다. 회복은 적어도 8 시간 잠을하는 것이 좋습니다.
5. 업이 운동 신경 신경 분포에 긍정적 인 영향을 가지고 있기 때문에 그것이 남성과 여성을위한 섹스의 프로그램에 의해 권장합니다.

팔 굽혀 펴기의 기술

푸시 업을 수행하는 방법에 -이이 주제의 가장 중요한 질문이다. 운동의 기술은 크게 손의 설정에 따라 달라집니다 것을 아는 것이 중요합니다.

손의 좁은 제제는 당신이 서로에 대해 손바닥을 배포 할 때 그들은 자신의 엄지 손가락과 집게 손가락의 끝을 감동 있도록. 팔 길이에서 시작 위치. 천천히 아래로 떨어지고, 가장 낮은 지점에 도달 한 후 강력한 인센티브가 원래의 위치로 몸을 반환 할 필요가있다. 삼두근 리프팅 설정 한 후 1 ~ 2 초 동안 정적 장력을 실시해야한다.

팔 굽혀 펴기에 대한 기존의 위치는 손의 넓은 문으로 간주됩니다. 가장 효과적인의 어깨에 팔 굽혀 펴기는이 방법의 손입니다. 이 경우, 손바닥은 서로 먼 거리에 위치. 45도 각도로 브러시를 회전이 경우 중요합니다. 이는 어깨 관절의 회전을 담당 강한 근육을, 과부하를 방지하기 위해 수행된다. 이 활동의 효율성은 몸의 바닥 지점에 직접 따라 달라집니다. 하부 리프터는 더욱 효과적인 운동 저하된다.

고급 선수가 지원 또는면에서 짠하는 것이 좋습니다 경험이 경우, 상단과 하단 사이의 거리를 증가시킵니다.

팔 굽혀 펴기와 호흡

운동에서 중요한 점은 호흡 과정이다. 본체가 하강하면 부풀어 복부에 중점을 흡입 할 필요가있다. 제대로하면, 복부 운동 선수의 가장 낮은 지점은 공을 생각 나게한다. 공기가 상향 토출 될 때 서서히 상승 복강는 후퇴된다. 여기에는 특별한 기술은 프로 운동 선수 준수합니다.