초보자를위한 거리, 실행 기술, 팁 : 마라톤을 실행하는 방법

올림픽 마라톤의 거리가 42.195 킬로미터 모두 초보자를위한 좋은 경험을 가진 숙련 된 운동 선수에 대한 심각한 도전이다 조깅. 그러나 이것은 단지 그의 이름이 지금은 거친 지형 또는 생명을 위협을 포함하여 특별한 상황에서 어떤 긴 실행라고 공식 마라톤 조건이다. 여기에서 첫 번째 팁을 제공 - 첫 번째 마라톤에 등록하기 전에 신중하게 약관 및 잠재적 인 위험을 읽어야한다. 42km 195m - 그것은 준비가되어 있어야이 거리를 극복하기 위해 많은입니다. 대한 모든 인종의 뉘앙스와 그것을위한 준비는 기사를 읽었다.

마라톤 : 세계 기록

처음으로 마라톤 세계 기록은 1969 년 앤트워프 올림픽 기록하였습니다. 그것은 두 시간 팔분 및 삼십삼초에서 42km 195m를 파괴, 호주라는 이름의 클레이튼 설립했다. 누구라도 될 수없는 긴 시간 동안 기록을 깰합니다. 그리고 이것은 사실에도 불구하고, 그 전통적으로 매년 마라톤 대회를 개최 하였다. 1969 세계 기록은 1989 년에 파괴되었다. 2시 6분 32초 (새미 완지루) - 유일한 차이점은 분이었다. 2시 3분 59초 - 마지막 세계 기록은 2008 년에 기록되었다. 하일레 겝어스래시합니다.

지상 준비

따라서, 올림픽 마라톤, 당신이 izvesna이 거리가 그렇게 쉬운 일이 아닙니다 실행합니다. 당신은 간단한에 좋은 운동 훈련이 있어야 역주를. 초보자 마라톤 - 일반적으로 주자 또는 "에 발가락", 자신의 유체 소비 속도를 개발하고 적절하게 운동을하는 동안 심장 박동을 모니터링하는 방법을 알고의 기술을 마스터 한 고급 선수를 경험한다.

초보자으로 마라톤을 실행? 첫 번째와 주요 원칙 - 충분한 준비 시간을 지불합니다. 심지어 전문가는 훈련과 다가오는 인종에 대한 충분한 정보를 수집하기 위해 사전에 부끄러워하지 않습니다. 그래서 제일 먼저 당신이 필요위한 마라톤 - 메이크업 훈련 계획. 그는 곧 레이스 선택된 지형의 유형에 전적으로 의존한다.

어떻게 훈련없이 마라톤을 실행? 불행하게도, 아니. 필수 준비! 시범 경기는 동일하거나 유사한 조건의 거리 10km의 길이를 선택하는 것이 좋습니다으로. 이 실행 4 시간 전에 자신의 용량의 냉정한 평가를위한 가장 유리한 옵션입니다.

몸을 준비

어떻게 처음 마라톤을 실행? 최대 결과는 교육에 책임있는 방식으로 달성 될 수 있지만, 우리는 부하의 적절성에 대해 잊지해야합니다. 마라톤의 가까이 날, 작은 다음 경기의 거리를해야한다. 높은 확률로 "우울"상태에서 경쟁을 입력하면 탐낼 승리를 가져 오지 않습니다.

좋은 수면 - 건강한 생활의 열쇠뿐만 아니라, 마라톤에서 성공적인 성능을 제공합니다. 나머지 편차없이 일정에 따라 명확하고 균형 잡힌해야한다.

관할 각 주자라고 차체의 특정 엔진의 주 연료 무엇인지 알고있다. 이 글리코겐으로 아무것도 아니다. 이 물질은 음식에서 오는 탄수화물 처리의 제품입니다. 다이어트에 그들의 존재는 필수입니다. 물질의 대형 주식은 장거리 경주에서 가장 좋은 느낌을 제공합니다.

어떻게 체내에 글리코겐 저장량을 보충하기 위해? 언급 된 탄수화물, 즐겁게 전혀 달콤한 밀가루 파악 돌진하지 않는다는 사실에도 불구하고. 빠르고 느린 탄수화물이 있기 때문에 그것은 모든 너무 유용 매우 맛이 있지만, 그리고 당신은 두 번째 그룹이 필요합니다. 그들은 고기, (바나나 제외) 신선한 과일, 야채, 곡물, 유제품, 베이컨, 계란 등의 정상적인 균형 잡힌 인간의 영양, t. E. 다른 종류의 추천 음식에서 찾을 수 있습니다. 간단히 말해, 느린 탄수화물은 천천히 소화하고 몸에 의해 처리되는 모든 음식을했다. 당신이 테이블에 빵 한 조각없이 할 수없는 경우, 당신은 어떤 곡물 또는 "블랙"또는 "회색"파이로 전환 할 수 있습니다.

파스타의 이탈리아 요리 - 주자 사이에서 특히 인기가 붙여 넣기를 받았다. 그러나 필요한 인종의 성공은 속도가 느린 탄수화물임을 감안할 때, 밀가루의 특별한 종류의 제품을 선택하는 것이 필요하다. 조리법의 많은 종류는 정상적인식이 요법과 마라톤을위한 특별한 다이어트에 필요한 모든 제품을 혼합 할 수 있습니다. 이 이탈리아 파스타 듀럼 밀에서 생성 및 시작하기 전에 몇 주 동안 마라톤 다이어트의 식단에 포함되어 있습니다.

심리 자율 학습

분위기를 - 따라서, 교육 일정은 이미 지형 정보는 이미 거리가 이미 구성 극복 모두 같은 ...하지만 뭔가 당신이 놓칠 수있는 전략을 얻을 수있다, 컴파일되었습니다.

어떻게 마라톤을 실행? 경주에 대한 심리적 준비는 물리적으로 중요한 역할을한다. 특별한 분위기와 특정 사고 방식은 아마추어에서 프로 구별한다. 결국, 마라톤 심지어 가장 숙련 된 주자는 매우 큰 어려움이다.

당신이 스트레스를하는 경향이 있다면, 당신은 경주의 날에이 요소를 제거하기 위해 가능한 모든 조치를 취할 필요가있다. 스트레스는, 연료 탱크에 들어간 경기처럼 순간에 모든 에너지 매장량을 점화하고 장거리의 레이스 부끄러운 결과로 이어집니다.

그래서, 당신은 준비가 된 것입니다. 그리고 경주의 일을했다. 어떻게 마라톤을 실행? 먼저 기술을 호흡하고 천천히 등록 절차를 통해 이동에 대해 잊지 마세요, 빨리, 가능한 한 따뜻하게 쉽게로 시작 위치에 올 필요가있다. 또한 파스타로 만든 맛있는 아침 식사를 잊을 수 없어,이 경주의 일에 최선의 이완이다.

경로의주의 깊은 검사는 정신적 준비의 중요한 요소이다. 당신이 앞으로 당신이 기대하는 시간을 상상하면 전체 경로 전반에 걸쳐 신뢰를 유지하는 좋은 기준이있다. 그것을 할 더 나은 경우 자체 내부 충돌을 방지하기 위해 물 사용 모드를 계획 할 수있다. 사전에 경로의 가장 정교한 세그먼트를 결정하면, 마음은 전체 전투 준비에있을 것입니다 그리고 결정적인 순간에 실패를 허용하지 않습니다.

지구력의 비밀

그래서 당신은 마라톤을 실행합니다. 몇 킬로미터하는 것은 극복해야합니다 - 당신은 이미 알고있다. 동의 - 그것은 많은입니다. 당신이 당신의 지구력 훈련을해야 할 이유입니다. 피로와 거리를 극복의 어려움에 초점을하지 않기 위해, 당신은에있는 대상의 다양한에 의존하고, 동등한 부분으로 전체 경로를 나눌 수 있습니다. 따라서, 사람은 높은 부하에 덜 관심을 지불하고, 조그 더 집중. 실행 전략 -의 도움 선수는 힘의 분포에 대한 합리적인 접근 방식을 사용하여 성공을 달성에 매우 중요한 요소가 그 것이다.

마라톤 - 당신이 롤 스트레스와 절망, 환경 짧은 서사시를 탈출하고 우울한 생각을 잊어하는 것이 항상 가능하다고 생각하면 그것은 항상 아름답고 그림 같은 장소의 경주입니다.

초보자를위한 매우 귀중한 조언 - stometrovok 챔피언의 속도로 떨어져 시작 라인에서 바보 그의 모든 힘을 다해 노력하는 사람들에서 예를 들자면, 처음에 그들의 손에 자신을 결코 유지되지 않습니다. 부드럽게 점화 보통 마지막 단계에 해당하는 중요한 순간에 힘을 사용할 수 있습니다 하나.

그 누가 직접 알고 마라톤 어떤 상태가 30 킬로미터의 스트레칭 후 오는 매우 잘 알고있다. 이 시점에서, 몸은 불편으로 고통과 과민 반응을 통해 피로를보고 크게 받고 시작합니다. 그럼 당신은 그 기억과 상관없이, 그 욕망을 이길 수 없습니다해야합니다.

어떻게 마라톤을 실행하는 방법

어떻게해야 기술을 실행? 그것을 소유하지 않는 경우, 마라톤, 극복되지 않는다. 이 경주를위한 준비에 전체 작품의 주요 부분이다. 이러한 측면에서, 장거리 여행을하지 않은 사람들을 위해 불쾌한 놀라운 일이 될 많은 함정이있다.

크고 짧은 거리의 특정 실행 기술의 효과에 큰 차이가 있습니다. 그의 앞에 발 뒤꿈치에 착륙 습관은 보통 범위에 간섭 할 수 없지만, 하프 마라톤의 거리에서 예기치 못한 통증이나 무릎 관절의 염증으로 이어질 것입니다.

많은 사람들이 제대로 특별한 필요에 NAT를 실행하기 위해 그렇게 생각. 교육, 인대 및 관절에 큰 다리 힘, 좋은 소식과 유연성을 제공한다. 그러나 사실,이 레벨 수있는 거의 모든 사람을 달성했다.

적어도 마라톤 러너의 기본적인 기능을 포함한다 :

• 계란을 잘 준비했다.
• 강한 허리, 엉덩이, 허벅지.
• 언론의 존재.

근육의 위의 세트는 실행하는 동안 중괄호를 형성하는 사람이 휘거나 잘못 실행하는 동안 독차지하는 것을 허용하지 않습니다. 골반을 돌출하는 것은 - 긴 거리를 극복하기 unpreparedness의 기본 로그인입니다.

전술을 바탕으로, 우리는 간단한 결론을 도출 할 수 - 실행 중 수용 할 수없는 처지이다. 그것은 심각하게 기술을 실행 전리품 무게 중심의 변화로 연결, 호흡기 및 심장 혈관 시스템의 작업을 복잡하게한다. 단지 줄에 넓은 팔 굽혀 펴기 나 턱걸이를 통해 등 근육의 강화를 통해 할 수있다 삐딱를 제거합니다.

신체의 준비 수준

이 유연성에 올 때, 선수가 분할을 할 수 있었다 필요는 없다. 신경계의 근육, 인대의 길이와 유연성 사이의 적절한 균형을 유지하는 것이 필요하다. 필요한 공동 진폭은 특수 교육을 달성하고 초인적 인 노력과 작업의 많은 년을 필요로하지 않습니다. 고관절, 무릎 관절과 발, 꽤 정기적으로 체조 나 필라테스 스트레치 마크의 충분한 이동성을 구성합니다.

충분한 유연성 엉덩이가 단계 넓게 쉽게 주조 착지 다리가되는 작업의 진폭을 증가시킨다. 선수 훨씬 빠르게 실행하고 탄력이된다. 동적 워밍업 중에 수행 할 수 스트레칭과 워밍업 근육에 운동 후 가장 효과적 일 것 정적.

마라톤 : 실행 속도

모든 프로 운동 선수 준수하려고하는 마라톤 페이스 (M), 실행의 특별한 기술이있다. 방법은 매우 유연하고 명확한 경계, 자신의 방식으로 각 적합 포함되어 있지 않습니다 만, 평균적으로, 90-1백50분 25 킬로미터 실행으로 실행하는 것이 좋습니다.

대부분이 속도로 실행 40 ~ 60 분으로 실행까지의 기간을 단축 할 수있다 (800) 1500 미터의 범위, 전문 사람들을 준비하는. 이 기술에서 훈련하는 동안 곧 이벤트의 모든 세부 사항을 해결 물, 탄수화물 또는 전원 엔지니어링의 일정 소비를 찾기 위해 매우 중요합니다.

마라톤 빠른 템포 실행합니다 조깅을 하지만, 능력 교육이 두 기술의 효과적인 조합을 의미한다. 곧 스트레스와 가벼운 달리기 기술을 준비하는 더 집중적 인 사용은 달성 형태를 지원하는 주요 방법입니다. 심한 강도 레벨이 빠르게 정상 호흡에 대한 스트레스 조건에서 몸을 과부하로 또한, M-템포 나쁜 날씨에 고용에 적합하지 않습니다.

일반적으로, 물질로 마라톤에 대비하여 너무 많은 문제가 없어야합니다, 오래 전에 운동 선수는 모든 무조건 따라야하는 간단한 지침의 숫자를 가져왔다.

마라톤의 기본 설정

물론, 가장 주목 신발의 선택이 필요합니다. 그리고 상관없이 운동화의 새로운 쌍 얼마나 유혹, 당신은 그것을 멀리 숨길 수 없습니다. 낮은 주행 거리와 모든 신발은 새로운 것으로 간주하고, 따라서 "전투"테스트를 통과하지 못한과 포크에 돼지입니다. 마라톤을 위해 아마도 그것은 발 크기보다 조금 더의 크기가됩니다 잘 발에 적응하는 그 신발 만 잘 알고 맞습니다. 지난 10 킬로미터, 이러한 측면은 그 자체가 느낌 아주 좋은 차종입니다.

그 선택은 하루에 설명되어 기상 조건에 전적으로 의존하기 때문에 옷은 레이스 전에 몇 일을 반영해야한다. 실행하는 동안 동결의 가능성에 대해 걱정하지 수, 남자는, 매우 뜨거운 상태를 느낀다. 극단적 인 경우에, 당신은 항상 가능하지 않다 동반 불필요한 사물의 이동을 계획 할 수 있습니다. 장비의 투구 요소는 날씨에 관계없이 필요합니다.

번호판 단단히 옷에 고정해야합니다. 그렇지 않으면, 그것은 매우 빨리 지루해하고 실행의 효과를 감소시킬 것이다. 자체가 완전히 물 침입으로부터 보호되어야 수는 달리 공식적인 문제의 수있을 것입니다. 가장 쉬운 방법은 라미네이트 또는 테이프를 처리합니다.

마라톤의 특성을 감안할 때, 일의 수는 가능한 한 제한되어야합니다. 대부분의 경우, 필수 목록은 다음과 같습니다 :

• 물과 영양분.
• 쉽고 편안 플레이어.
• 미터 펄스.
• 조금 재고 냅킨.
• 매우 높은 확률로 발생할 수 있습니다 굳은 살을위한 석고 천장.

거의 모든 주자의 시작하기 전에 표준 절차에 의존 - 바셀린 얼룩 훈련 기간 동안 자신을 나타내 신체의 모든 문제 영역을.

어떻게 마무리에서 행동하는?

이 질문은 중요하다. 에 관계없이 계정 마감 선수가 첫 번째, 열 번째, 등등. 그것은 중요한 방법의 신체가 경험 한 번에 엄청난 부하를 중지하지. 심장 혈관 시스템 시간에 다시하고 어떤 경우는 마감 후 즉시 중지하지 말아야에서 호흡이 정상으로 돌아왔다.

결승선을 교차하는 것이 필요한 경우 점진적으로 실행의 속도를 느리게하고 빠른 단계로 이동 한 다음, 당신이 당신의 숨을 잡을 필요가있는 동안 천천히 산책, 후에는 점차적으로 중지 할 수 있습니다. 물은 점차 몸이 탈수 포화, 작은 모금에 마셔해야합니다.

글쎄, 당신은 마라톤이 얼마나 km 극복해야하는지 알고 있고, 어떻게 준비 할 수 있습니다. 나는 당신에게 경주에서의 성공을 기원합니다!