출산 후 복부를위한 운동. 출산 간호 어머니 후에 복부를 강화하기위한 운동

여성의 몸은 큰 변화, 그리고 그들 모두를 겪는 어린이위한 대기 기간은 결국 전체 모양의 개선으로 이어질. 사실 : 특별한 "임신 호르몬 '의 분비를 증가 쾌적 무성한 갈기 부진과 허약 한 머리를 돌려 둔하고 병약 한 피부가 빛나는하게, 특별한 영성의 모습을 제공 할 수 있습니다. 그러나 동시에, 복부, 가슴과 팔에 피부가 어떻게이 모유 수유 엄마 출산 후 복부 지방을 제거 할 수 ... 복부 근육을 스트레칭하고 배를 처지는로 이어지는, 노쇠 한 성장, 스트레치 마크를 표시, 예전의 탄력을 잃게? 운동은 근육을 복원 도움이되지만 어떤 신체 활동에주의 접근해야한다. 이유는 무엇입니까? 이 두 가지 이유입니다.

비밀 위험

바로 출생 후 슬림 그림으로가는 길에 첫 번째 장애물 - 모유 수유의 긴 보존을 극대화 할 필요. 격렬한 운동으로 모유가 크게 감소하고, 어떤 경우에는, 귀중한 액체를 구울 않을 수 있습니다. 두 번째 위험 - diastasis의 모두 홍채. 그래서 심한 운동은 매우 해로운 심지어 척추 손상으로 이어질 수있는 차이 복부 근육을했다. 디아 스타의 존재를 결정하고 적절하게 그 범위를 평가하고 잠재적 인 위험은 자격을 갖춘 의사가 될 수 있습니다.

그러나, 자녀와 함께하지 모든 젊은 어머니가 아기를 돌봐 할 일이없는, 특히, 절대적으로 필요한 경우가 아니면 의사에 갈 여유가 있습니다 당신은 어디서나 당신과 함께 걸릴해야합니다. 그 결과, 많은 여성들이 배달 후 복부의 인터넷 운동의 임의의 집합을 볼 수있는 위험을 눈 감아하고 (덧붙여 말하자면, 오히려 부하의 성공보다, 병리학 적 과정을 나타내는 수 있습니다) 근육의 통증을 무시하고 사건을 맡아.

무엇을 위 다이어트로도 떠나고 싶어하지 않는 경우에 할 당신은 다시 모양으로 싶어합니다? 직근 abdominis 근육에 손상을 거울 탐낼 말벌 허리에서 다시 볼 수 없습니다 가장 쉽고 부드러운 운동과 함께 운동을 시작합니다.

"다리"

모든 운동은 모유 수유 엄마 출산 후 복부 지방을 제거하기에 적합한 것은 아닙니다. 예 : "다리"와 같은 연습 - 쾌적한 예외 : 그들은 모유 볼륨의 감소로 이어질하지 않고 심한 diastasis에 해가되지 않습니다.

• , 무릎을 구부리고, 허리에 1. 거짓말 단계 바닥에 발을 휴식과 몸을 따라 팔을 스트레칭. 심호흡하고 배를 당기십시오.
• 상체는 어깨 무릎에서 직선을 형성하고 있도록 천천히 골반을 들어 올려 내쉬고에 2 단계. 다음 숨을 내쉬고 바닥에 천천히 낮은, 다른 심호흡을 : 2 초 동안이 자세를 잡습니다.

수정 운동 "백"

출산 후 복부의 운동의 대부분은 알려진 훈련의 수정이다. 은 "백"의 제안 된 버전은 매우 간단하고, 최근 출산을 한 여성을위한 초기 운동으로 권장합니다 :

• 1 단계 시작 위치는 위의 운동에서 유사하다 : 허리, 무릎을 구부리고, 척추, 손과 발을 따라 연장 팔이 바닥에 있습니다에 누워. 심호흡하고 복부 근육이 강하게 잡아 당깁니다.
• 멀리 몸에서 손을 바닥과 목 떨어져 머리를 들어 올려 천천히 내쉬고에 2 단계. 일정한 긴장에 복부 근육을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 새로운 심호흡을하고 바닥에 천천히 낮은 내쉬고 다음 몇 초 동안이 자세를 잡고.

번식 발

출산 후 복부 근육의 가장 유명한 운동은 손이나 다리의 희석과 같은 인기있는 항목을 포함한다. 피트니스 매니아는 일반적으로 아령 또는 특수 가중치와의 프로그램과 유사한 운동에 추가하지만, 초기 단계의 산후 회복에 미사일과 장비를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이 형식의 모든 운동은 추가 무게없이 수행 할 수 있습니다. 이익이 다리 사육의 효과적인 수정을 제공합니다 계정.

• 단계 허리 1. 거짓말, 무릎을 구부리고 바닥에 평평하게 발을 넣어. 발목이 바닥에 직각이되도록 개별적으로 다리를 들어 올립니다. 당신의 위, 두 번째 한 손을 넣어 - 추가 강조를 위해 바닥에.
• 2 단계 : 복부 근육을 당겨 당신이 근육 긴장의 형성을 느낄 때까지 천천히, 부드러운 움직임 품종은 떨어져 때까지 다리를 올렸다. 이와 함께 발을 유지합니다.

골반의 기울기

에 대한 몇 가지 연습 평평한 복부 출산 후에는 사용 feetball을 포함한다. 당신은 마사지 효과가없는 보통 큰 체조 공을해야합니다. 분지의 기울기는 공 운동을 전달에 더 효과적 일 것입니다,하지만 당신은 feetball이없는 경우,이 운동은하지 않고 수행 할 수 있습니다.

당신의 뒷면에 누워 무릎을 구부리고 바닥이나 체육관 공에 발을 놓습니다. 바닥에 대한 신체의 아래 부분을 누르면, 당신의 복부 근육을 조여 뒤로 골반 기울이십시오. 5 초 동안이 자세를 잡고, 다음 반복합니다.

"보트"(요가)

아마 당신은 이미 요가 좋아한다. 이 경우, 좋아하는 포즈와 자세, 연습 휴식과 적절한 호흡으로 진행 주시기 바랍니다. 당신이 당신의 능력의 확실하지 않은 경우, 임신 후 뱃살위한 간단한 운동을 수행하기 시작하십시오.

무릎을 구부리고 바닥에 앉아. 당신의 복부 근육을 조이고 바닥에서 발을 들어 올리는 동안 약간 상체를 뒤로 기울입니다. 정강이가 바닥에 평행 한 선을 형성하지 않는 때까지 발을 올립니다. 뒷면은 직선, 엉덩이되어야한다 - 90도 각도로. 이 포즈에서 균형을 유지하는 것이 편리 할 수 있도록 앞으로 팔을 스트레칭. 적어도 삼십초이 위치를 유지합니다.

플랑크의 "돌고래"

널리 알려진 정적 운동을 출산 후 복부를 복원 할 수 있습니다. 우선 그것은 바, 많은 변종에 대해 얘기, 물론입니다. 젊은 어머니의주의 체조 공을 수행하는 데 필요한 효과적인 판자 "돌고래"를 제안했다.

, 스트랩의 시작 위치를 가지고 뻗은에 fitball와 다리에 자신의 팔꿈치를 기대고. 당신의 복부 근육과 엉덩이를 조여 허리를 곧게 적어도 삼십초이 위치를 고수. 우리는 표준, 고전적인 끈의 위치를 추정 할 수 있지만, 전체 자세 불안정성을 제공하는 전문가의 복잡성에 fitball 사용하는 것이 좋습니다를 증가 할 수 있습니다.

사이드 스트랩

옆에 누워는 어깨 라인에 하나의 팔꿈치에 누워. 보도 함께 엉덩이와 발, 당신은 균형을 유지하고 한 몸이 직선과 유사하지 않으므로 바닥에서 엉덩이를 들어 있는지 확인하십시오. 적어도 삼십초의 위치를 잡습니다. 다른 측면에 발생하기 쉬운 위치에, 다른 한편으로 반복한다. 당신은 배달 후 복부를 강화하기위한이 운동을 마스터 한 경우, 10 개 십이피트가 원래의 위치에서 상승 바의 측면에 추가 할 수 있습니다. 이 작은 개선은 더 나은 나무 껍질과 허벅지 등의 근육 기차뿐만 아니라 개선으로 균형을 유지하는 능력에 대한 수 있습니다.

아직 너무 어렵다?

위 운동의 구현에 어려움이 발생하는 경우, 아마도, 체력은 아기가 태어나 기 전에도 좋지 않습니다. 조화의 반환 과로는 가치가 없어 - 당신은 모유 수유 특히 경우. 나중을 위해 도전적인 운동을두고 가장 간단한로 이동 :

• 복식 호흡. 배달 후 복부를위한이 운동은 호흡 복부 근육의 깊은 prochuvstvovaniyu 운동으로 구성되어 있습니다. 근육이 수축 각 흡입과 날숨에 가능한 한 많이 확장 할 수 있습니다. 당신은 가능한 한 깊게 숨을해야한다는 것을 잊지 마십시오.
• 보도 전압. 시작 위치 시작 : 바닥에 누워. 복부에 펀치를 준비 것처럼, 나무 껍질의 근육을 절단, 언론 스트레인. 그 위치에서, 같은 그의 머리 하나 또는 두 손을 올리고 다리를 잡아 당겨 같은 움직임의 다양한 수행합니다. 뒷면 바닥에 완전히 거짓말을한다는 것을 기억하십시오.

증가

출산 후 복부 운동을 강화하는 것은 쉽지 않다, 그러나 시간이 지남에 당신은 확실히 그들을 훨씬 쉬워졌다 구현 보일 것입니다. 이 근육은 같은 부하에 사용 강해 계속되지 않도록 이미 훈련의 수준을 올릴 필요가 있다는 것을 의미한다. 이 복부에 여분의 지방을 제거하기위한 철커덕 및 기타 운동의 많은 유형은 이미 체력의 일부 "경험"이 사람들을 위해 이상적입니다.

비틀림 콜버트

이 운동은 피트니스 트레이너 페트라 콜버 추천, 10 분짜리 비디오의 형태로 사용할 수있는 연습의 집합을 만들었습니다.

• 90도 각도로 무릎을 구부리고, 다리를 들어 올려 허리에 1. 거짓말 단계. 발목 바닥과 평행해야한다.
• 2 단계 : 손을 머리 뒤로 가져 오기 (팔꿈치가 엄격하지 최대, 서로 다른 방향으로 보일 것입니다)와 바닥에서 어깨를 들어 올려, 비틀림을 따릅니다.
• 대각선에 3 단계 스트레칭 다리는 발목을 건너 머리 위로 팔을 스트레칭. 이 위치를 8 번 잡고 교대로 발 "가위"의 움직임을 따릅니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 팔 명 담당자를 수행합니다.

거짓말을 강조에서 수정 된 점프

(동시에 복부, 다리와 엉덩이) 출산 후 어떤 운동 전문가 추천? 이 거짓말을 강조 점프, 의심의 여지없이입니다. 당신이 원하는대로 그들은 수정 될 수있다 - 훈련, 선수의 물리적 인 준비와 부하의 요구 역학 수준의 목적에 따라. 제안 된 옵션은 최소한의 교육과 그 몸을 완전히 아이의 탄생에서 회복되지 않은 젊은 엄마와 초보자, 여성에 적합합니다.

• 1 단계 시작 위치 - 웅크 리기 위해,하지만 바닥에 약간 앞으로 린 린 손바닥이 필요합니다.
• 2 단계 : 빨리 팔 굽혀 펴기를위한 위치에 다시 ( "로 단계") 교대로 발을 이동합니다. 시작 위치에 하나 다리 하나를 이동, 일시 정지를 허용하지 않습니다.
• 3 단계 : 5 ~ 10 회 반복의 1-3 세트를 수행합니다.

가능한 한 빨리 배달 후 배꼽 지방을 제거하는 운동의 어려움을 늘리려면 앞뒤로 대신 더 양성의 동적 점프 다리를 따라 "단계."

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 팔, 어깨, 가슴과 언론 모두 근육을 훈련하고 있습니다.

• 1 단계 : 자신의 손과 발가락을 바닥에 기대어 시작 위치를 가져 가라. 손바닥 사이의 거리는 다소 어깨의 폭을 초과한다.
• 2 단계 벤드 팔꿈치 낮은 가슴, 센티미터의 몇 가지에 대해있을 것입니다 그것과 바닥 사이에있다.
• 3 단계는 팔을 펴서 시작 위치까지 이동합니다.
• 4 단계 : 10 ~ 20 회 반복의 1-3 세트를 수행합니다.

앙와위에서 다리 풀

첫눈에 출산 후 이러한 슬리밍 복부 운동은 매우 관대 보인다, 그러나 그들은 임신 복부 근육 중에 뻗어 강화 매우 효과적이다.

• 벨트 폭에 - 무릎, 발을 구부려 바닥에 1. 거짓말 단계. 배를 당깁니다. 발 뒤꿈치는 바닥에 휴식해야한다.
• 2 단계 골반의 부동을 유지, 흡입, 다음 왼쪽 다리를 곧게하기 위해 복부 근육을 사용하여 숨을 내쉬고 (안 끝에 : 무릎이 약간 구부러해야한다). 시작 위치로 돌아갑니다.
• 3 단계 교류의 다리는, 각면에 5 반복을 수행합니다. 점차적으로 열 반복에 수를 데리고.

수건을 숨기며

왜곡의 변화의 수십 사이에이 버전이 가장 적합한을 찾을 가능성이있다. 당신이 경우 조만간 출산 수정과 컬링의 복잡한 버전 도움이됩니다 후 복부를 강화하는 제안 운동의 상대적으로 쉽게 실망.

• 무릎을 구부리고, 허리에 1. 거짓말 단계. 수건의 손 반대편 끝을 잡고 그의 정강이의 상부의 평균 길이를 던져. 수건의 끝을 당겨 허벅지를 짠다.
• 2 단계는, 심호흡 내쉬고 및 당겨 당신의 위를, 바닥에서 어깨를 들어 올려. 이 위치를 잡습니다.
• 3 단계 긴장하고 점차적으로 20 회 반복 수를 데리고, 당신의 복부 근육 10 ~ 12 시간을 휴식을 취하실 수 있습니다.

앙와위에서 다리를 올리기

이 운동은 언론에서 가장 유명한 운동의 하나로 간주 될 수있다.

• 바닥에 1. 거짓말 단계 무릎을 구부리고 몸을 따라 손을 잡아 당깁니다. 당신의 복부 근육을 조여와 정강이가 바닥에 평행 한 선을 형성 그래서 하나 다리 하나를 들어 올립니다.
• 2 단계는 고정 스핀을 유지, 천천히 바닥에 낮은 함께 허벅지와 발을 쥐고 다리를 곧게. 시작 위치로 돌아가 자신의 무릎을 다시 자신의 발을 당겨 구부리는 당신의 복부 근육을 사용합니다.
• 3 단계 20 반복 작업을 수행합니다.

Dzhillian Maykls의 배달 후 복부를위한 운동

특히 손실의 형상을 회복하고 더욱 극적인 결과를 달성하고자하는 사람들을 위해, 세계적으로 유명한 피트니스 트레이너 Dzhillian Maykls는 구성과 훈련의 효과에 독특한와 비디오 프로그램을 개발했다. 직접 복부 측면에 대한 행사 저자의 책 "초보자를위한 체중 감소"에서 제시 출생 후. 이름에서 알 수 있듯이, 제안 된 교육뿐만 아니라 젊은 어머니에 적합뿐만 아니라 스포츠에 전혀 관심이 있었고, (대부분)를 초과하는 많은 무게를 얻고 자한다. 종래 전달하고 지친 몸의 회복 과정 후 각 여자가 스포츠와 체중 감량의 시작이라고 할 수 있습니다. Dzhillian Maykls 과도한 운동 방법 위험이 기간을 잘 알고 있으며, 개인적으로 출산 후 복부의 가장 간단하고 스페어 링 운동을 보여줍니다. 30 일 동안 설계된 교육의 확실한 장점은 신체의 모든 부분에 복잡한 균형과 관심이다. 같은 시간에 같은 부하는 근육, 허벅지, 가슴, 어깨를 껍질 강화.

자사의 비디오 프로그램의 고급 사용자를 위해 마이클스는 집중 과정 개발했습니다 "30 일에 잃을 무게를." 초보자를위한 프로그램으로,이 비디오 수업은 세 단계로 구성 - 성장 복잡성과 교육의 진행과 함께. 출산 후 복부에 효과적인 운동은 아령을 이용하여 언론에 심각한 부하로 대체됩니다.

당신은 단지 체중 감량하지에 관심이 있다면, 많은 현지 리프트 처진 배와 말벌 허리를 돌려, 프로그램에 대한 리뷰를 읽을 것을 권장합니다 "6 주 동안 평면 위를." 이 과정은 하나의 지속과 기초 훈련 Dzhillian Maykls보다 반 시간 이상, 복부 근육의 테스트를 엄격하게 초점을 맞추고있다. - 그는 또한 HIIT이다 고강도 인터벌 트레이닝 - 그리고 심장과 강도 운동을 교대로 여러 세트로 구성되어 있습니다. 첫 번째 수준의 통과하지 부담 체중하지만, 프로그램의 두 번째 레벨로의 전환과 함께 여분의 무게를 데리러해야합니다 수 있습니다.

영양

그들이 건강한 생활 양식의 지지자를 말하는 것처럼, 단지 20 %의 성공률에 대한 계정을 행사. 적절한 영양 섭취에 남아있는 여든 가을. 현재, 소위 PP의 시스템의 몇 가지 변화가있다. 당신이 직접 선택하든, 운동을 포기하지 않습니다. 가능한 모든 노력을하는 출생의 필요성을주고 나서 배꼽 지방을 제거합니다.

적절한 영양 섭취의 가장 쉬운 옵션 - 정크 푸드 또는 거부는 최소한으로 사용을 줄일 수 있습니다. 건강과 모양 제품에 해로운 과자, 베이커리 제품, 반제품, 핫도그, 소시지, 음료수, 칩, 맛 크래커 및 기타 "간식"의 모든 종류를 포함합니다. 지방 육류 (돼지 고기, 양고기)의 사용을 제한하고 쇠고기, 송아지 고기, 토끼, 가금류 고기로 교체하는 것이 좋습니다. 건강한 식생활의 규칙에 따라 프라이팬 사실, 오히려 버터, 마가린보다 야채를 사용할 필요가 있다고 믿고 있지만, PP는 기름에 튀김 허용하지 않습니다. 당신은,하지만 좋은 붙지 않는 코팅 마른 프라이팬에 좋아하는 팬케이크, 머핀과 갈비를 요리 할 수 있습니다. 그릴에 고기 좋은 튀김.

PP의 복잡한 버전 - 복부, 옆구리와 허벅지에 출산 후 연습을주는 효과를 향상시켜 다이어트의 일종이다. 그 규칙에 따르면 작은 부분 (200-300g)에 5-6 회를 먹을 필요가있다. 아침 식사를 들어, 단백질 음식과 복합 탄수화물이 풍부한 곡물을 소비; 건강한 (예 : 너트 등) 지방과 탄수화물 - 점심 시간에. 점심 시간에, 그것은 바로 단백질을 결합하는 것이 바람직하다, 복합 탄수화물과 야채 (이 파스타 또는 감자와 야채 샐러드 반찬으로 고기와 생선 요리를 할 수있다). 다시, 단백질과 야채 - 점심에 야채와 (더 나은 발효) 단백질 식품, 저녁 식사를 먹는다. 심지어 수면 중에 신체가 작동 중지 및 보충을 필요로하지 않기 때문에 밤에, 버터 밀크 한 잔을 마시거나 약간의 치즈를 먹을 수 있습니다. 하루 동안 당신이 출산 후 복부에 대한 격렬한 운동을 할 경우, 케 피어 치즈를 선호하는 것이 좋습니다 - 더 동물성 단백질을 가지고, 근육 발달에 유용합니다.

당신은 스포츠를에 관하여 심각한 경우에, 당신은 스포츠 영양에 관심이있을 수 있습니다. 모든 휘트니스 매니아 우선 단백질에주의를 기울이십시오. 높은 영양 쉐이크와 단백질 술집은 쉽게 분해 단백질이 풍부 - 그들은 근육을 강화하고 체력 훈련의 전반적인 효율성을 높이는 데 도움이.