푸시 시스템 : 계획. 초보자를위한 처음부터 푸시 - 업

팔 굽혀 펴기 - 믿을 수 없을만큼 간단하고 인기있는 운동. 이 때문에 실제로 어디에서나 직장에서, 집에서, 또는 수있는 이러한 명예를 얻고있다. 푸시 업 종류의 큰 숫자이며, 완전히 다른 준비 사람에 의해 수행 될 수있다. 그것은 매우 간단하지만, 동시에 효과적인 운동. 0에서 팔 굽혀 펴기를 운전하는 것은 짧은 시간 내에 사람이, 톤으로 몸을 가지고 체력의 수준을 높일 수 있습니다. 또한,이 운동은 근육을 펌프하는 것은 좋은 생각이 될 수 있습니다. 물론, 프레스 체육관에서 붐뿐만 아니라, 매우 좋은있다. 특히이 운동에 지출 노력을 고려. 또한 체육관의 사용을 위해 비용을 지불 할 필요가 없습니다. 사람이 운동을 계획하는 경우 따라서, 문제는 즉시 발생하고, 팔 굽혀 펴기를 증가시키기위한 작업 계획이 있는지. 기사에 이상 -이 소개.

왜 처음부터 계획을 밀어?

쉽게 모든 사람은 교육 계획을 통해 생각하는 것보다 몇 가지 기법에 대한 처리합니다. 그래서 우리는 배열. 몇몇 사람들은 그렇게 짜낸 것에 동의합니다. 사람이 어떤 운동을 수행하기 시작하면, 무엇보다도, 그는이 특정 결과를 기다리고있다. 부하의 대부분 계획 진행은 매우 어렵습니다 : 당신은 모든 잘못 계산하거나 자신을 절약하는 결과로 진행하지 않습니다. 따라서, 당신은 당신의 결과를 개선하고 점차적으로 괜찮은 수준에 도달 할 것이다 굽혀 펴기를 높일 수있는 좋은 회로가 필요합니다.

일반적으로, 훈련 및 비 스포츠의 시작 부분에 사람들은 팔 굽혀 펴기의 결과에 구별하지 않습니다. 따라서, 그들은 반드시 초보자를위한 푸시 방식이 필요합니다. 처음 몇 주간은 매우 완만 한 후 부하가 점진적으로 증가했다하도록. 사람이 테이블에 큰 숫자를 보는 경우 가능성으로 인해 체계가 너무 복잡하다고 인정 사실에 작업을 시작하지 않습니다.

당신은 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 알고하지 않습니다 어떻게 할 수?

하지만 당신은 팔 굽혀 펴기를 무엇을 결코 할 수 없습니다 경우? 이 사람이 많은 체중을 가지고, 또는 매우 긴 시간이 그가 신체 활동이 표시되지 않은 경우 일 것입니다. 심지어 초기 5 ~ 10 회 반복 그가이 주어지지 않았기 때문에 그 다음 우리는 0에서 회로 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 이 경우에는 간단한 운동으로 시작해야합니다. 나는이 문서의 앞부분에서 언급 한 바와 같이, 팔 굽혀 펴기에서 품종의 많은이 플러스이 연습이 있습니다. 매우 정교한 팔 굽혀 펴기의 방법, 가벼운 모두가 있습니다. 당신이 절대적으로 푸시 업을 할 수없는 경우에 따라서, 절망하지 마십시오! 당신은 방법을 쉽게 구현을위한 몇 가지 옵션을 선택해야합니다.

사람이 지상에서 회로 굽혀 펴기를해야하는 경우, 그는 정말 적절한 교육 방법을 찾기 위해 기대하고있다. 경우에도 한 번 짜서 할 수 없습니다. 그러나 대부분의 경우 팔 굽혀 펴기를 펌핑의 계획은 이미 몇 가지 초기 교육을 포함한다. 그리고 당신이하지 않으면? 이미 언급 한 바와 같이, 경량 도움이 될 것입니다 굽혀 펴기의 종류.

간단한 방법이 업을 밀어

• 무릎과 업을 밀어 넣습니다. 가장 쉬운 방법은 팔 굽혀 펴기를한다. 초기 위치는 거짓말이 아닌 고전을 강조하고, 모든 발로 랙입니다. 이 위치에서 당신은 짠 될 것이다 너무 많은 일을 쉽게 평소보다 때문이다.
• 벤치에서 업을 밀어 넣습니다. 팔 굽혀 펴기의이 방법은 당신의 몸이 피트 이상이어야하고 작업 근육 그룹에 대한 부하가 감소 할 것을 제안합니다.

• 누군가의 도움으로 팔 굽혀 펴기. 당신은 팔 굽혀 펴기와 가장 일반적인 작업을 수행 할 수 있지만, 감소 후 조금 스퀴즈 자신을 돕기 위해 친구 나 친척을 요청해야합니다. 푸시 업 자체가 어려운 운동이 아니므로,이 세 가지 가벼운 방법의 사용은 당신이 신속하게 결과를 달성하고 일반적인 팔 굽혀 펴기로 이동 도움이됩니다.

교육 방식은 초보자를위한 팔 굽혀 펴기

그래서, 당신은 0에서 사라 후에 적어도 일부 결과, 이미 훨씬 더 확신 할 수 있습니다 완료합니다. 일반적으로 30 ~ 50 회 반복의 수를 늘릴 수있을만큼 쉽게 당기고, 등이 연습한다. 그런 다음에야 상당히 진행 둔화와 방해. 그러나 어떻게 푸시 업 않는 진행을? 이렇게하려면 당신은 몇 가지 선택 방법 중 하나 접근 할 것이다. 문헌에서 그것은 하나의 훈련을 할 수있는 제도의 충분히 큰 수를 제공했다. 원칙적으로, 그들은 당신이 부하를 증가시키기 위해 매일 또는 일주일에 할 수 있도록 설계되었습니다. 기간은 매우 다를 수 있지만 평균 2 ~ 3 개월입니다. 당신은 몇 가지 분명한 시스템 훈련을하지 않으려면, 당신은 자신에 대한 일정을 설정하고 그것을 따를 수 있습니다. 그러나 여기 당신은 스스로 자신을 훈련해야합니다.

어떻게 훈련 계획을 구축?

당신이 당신의 자신의 훈련 계획을 만들 수있는 기반으로 몇 가지 주요 요소가 있습니다. 우리가 잠시 그들 각각을 살펴 보자.

• 교육 세션의 반복의 총 수입니다. 당신은뿐만 아니라 접근 방법의 수, 각 방법의 반복 횟수에 너무 신경 수 없습니다. 간단히 푸시 업에 여유가 할 수있는 번호를 선택합니다. 오늘 할 필요가 팔 굽혀 펴기의 번호를 - 예를 들어, 5 팔 굽혀 펴기에서 자신의 기록을 곱할 수 있습니다. 이 경우, 세트 소수 이것을 달성하는 목표를 세웠다. 각각의 훈련 방식은 양을 줄이고 반복을 증가하려고합니다. 시간이 지남에 따라, 단순히 개선 교육의 수준으로 수를 증가. 훈련의이 방법은 초보자에 적합합니다.
• 운동 시간. 너무 길거나 너무 짧은 훈련을 할 의미가 없다. 물론, 그것은 또한 결과를 가져올 수 있지만, 그것은 훨씬 더 겸손 할 것이다. 가장 좋은 시간은 20~45분을 행사합니다. 왜 그런 큰 범위? 모든 것은 특정 상황과 목표에 따라 달라집니다. 당신이 무게를 잃고 싶지 경우에, 당신은 확실히 슬림 사람 이상 팔 굽혀 펴기를 할 필요가있다. 또한, 모두가 훈련을위한 시간을 많이 찾을 수 있습니다. 이러한 경우, 당신은 여전히 20 분 개척 할 수있을 것입니다. 결국, 당신도 직장에서, 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 지상에서 팔 굽혀 펴기의 정상적인 계획의 아무도는 훈련의 많은 시간을 위해 설계하지 않습니다.

초급 및 중급 수준의 선수를위한 기본 훈련 방법

• 최대에 밀어 넣습니다. 당신은 최대 3 ~ 5 개 세트를 않습니다. 이 방법의 장점은 명백하다 - 당신이 정확하게 진행 할 수있을 것입니다. 단점에, 당신은 단지 최대 팔 굽혀 펴기가 쉽지 않다 때문에, 의지가 강한 질 수 있다는 사실을 포함 할 수 있습니다.
• 각 세트 팔 굽혀 펴기의 고정 수입니다. 이 기술은 팔 굽혀 펴기의 특정 번호를 선택과 접근의 최대 수에 그것을 만들 수 있습니다. 당신은 당신이 다른 접근을 할 수있는 훈련을 계속해야합니다. 이 시스템은 매우 목표 작업 근육 될 복구하고 오랜 시간을 가질 수 있습니다.

휴식 및 복구

훈련 후에는 어떤 경우에 휴식이 필요합니다. 훈련의 주파수는 모두를 위해 정확히 결정하는 것은 불가능합니다. 하루, 일부 - - 일주일에 두 번 일부 계획은 작은 매일 운동, 다른을 제공합니다. 그것은 모두 당신의 구체적인 목표뿐만 아니라이 운동의 대부분의 복잡성에 따라 달라집니다.

여자를위한 회로

여성은 팔 굽혀 펴기와 같은, 이러한 운동에 종종 관심이 있습니다. 그러나 이러한 기존의 시스템은 모두 100 % 적합하지 않습니다. 때로는 여자를위한 계획 결과의 급격한 증가를 제안 누릅니다. 실제로, 당신은 두 배로 2 개월 동안 반복의 수를 세 겹으로 할 수 있습니다. 자연 그들은 더 많은 체력을 가지고는 팔 굽혀 펴기,이 운동의 진전을 쉽게하기 때문에, 그것은 남성에 더 적합합니다. 여자에 관해서는, 그들은 첫 주 각 세트에서 10-20 굽혀 펴기를 할 수 있도록하지 않습니다 더 적합 경량 회로 운동이다. 여기에 각각의 구체적인 방법의 조건을 찾아 필요하지만, 일반적으로 당신은 (표준 요법에 비해) 절반의 반복 횟수를 줄이고 그 방법을 훈련 할 수 있습니다.

푸시 - 업 - 운동을 모두를 위해!

푸시 - 업 - 절대적으로 모두를 맞는 그 운동 중 하나. 성인과 어린이 모두. 당신에게 훨씬 더 운동가을하고 건강을 개선 할 수 있습니다. 0에서 팔 굽혀 펴기를 운전하는 사람이 운동을 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 참여와 당신의 인생을 개선!