맥박 구역. 훈련에있어서 안전한 맥박의 공식. 스포츠 팔찌

심장은 인간의 가장 중요한 기관입니다. 우리 몸에서 그 중요성을 과대 평가하는 것은 단순히 불가능합니다. 스포츠 덕분에 심장 혈관계의 가능성을 높이고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 훈련에 대한 유능한 접근 방법이 없으면 심장에 해를 끼칠 수 있습니다. 이 기사에서는 맥박과 맥박이 무엇인지 생각해보고 마음을 강하게하기 위해 훈련하는 방법에 대해 토론합니다.

심박수

심장 박동수 (심장 박동수) 는 무엇인지 , 당신은 그 이름에서 추측 할 수 있습니다. 이것은 분당 심장 박동 수입니다. 지금까지 대부분의 훈련 계획은 심박수에 따라 결정되는 맥박 구역을 기반으로합니다. 이 영역은 각 개인에 대해 개별적으로 계산됩니다. 심혈관 시스템의 기능 진단 덕분에 가장 정확한 결과를 얻을 수 있지만, 우리에게는 이러한 정확성이 보장되지 않습니다. 따라서 우리는 영역을 독립적으로 계산합니다. 이를 위해 우리는 휴식중인 맥박과 하트 비트의 최대 수를 알아야합니다.

당신의 맥박을 어떻게 측정 할 수 있습니까?

따라서 휴식중인 맥박을 결정하려면 분당 심장 박동 수를 계산해야합니다. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 손목, 성전 또는 목에 맥박을 찾고 1 분 동안 얼마나 많은 스트로크가 발생하는지 계산하는 것입니다. 혈관이 피부 아래에 숨겨져있는 사람들에게는 맥박 모니터가 있습니다. 아침 식사 전에 앉은 자세로 아침에하는 것이 가장 좋습니다. 평온한 상태에서 맥박을 결정하면 심장 혈관계의 건강에 대한 정확한 정보를 얻을 수 있습니다. 강할수록, 우리가 고려하고있는 지표가 낮아질 것입니다. 보통 사람의 표준은 분당 55-70 비트입니다 (휴식시). 그것은 모두 나이, 성별, 체력 수준에 달려 있지만 예를 들어, 마라톤 선수에게는 심장이 잘 훈련되어있어 혈액을 공급하기 위해 분당 40 회 절단됩니다.

최대 심박수 (MHSS)를 계산하는 방법은 무엇입니까?

несложно. 가능한 최대 심박수를 알아내는 것은 쉽습니다. MCHSS를 결정하는 세 가지 공식이 있습니다.

1. 220 - 나이. 이것은 가장 쉽고 빠른 방법입니다.
2. 남성의 경우 공식은 다음과 같습니다. 214 - (나이에 0.8을 곱한 값). 그리고 이런 여성의 경우 : 209 - (나이에 0.9를 곱한). 이 방법은 더 현대적인 것으로 간주됩니다.
3. 세 번째 옵션은 가장 정확하지만 더 많은 시간과 노력이 필요하며 절대적으로 건강한 사람들에게만 적합합니다. 맥박 측정을 사용하여 주행 테스트를 수행해야합니다.

주요 지표를 계산 한 후 맥박 영역을 검토하고 자신에게 가장 적합한 것을 선택합니다.

1. "심장"또는 치료제

이것은 치료비라고 불리는 이유 중 가장 절약 된 구역입니다. 맥박 범위는 MCHSS의 60-70 %입니다. 이 구역에서의 훈련은 회복이 시작되고 신체 훈련이 잘 안된 사람들에게 적합합니다. 낮은 강도의 부하는 피로 위험에 노출시키지 않고 심장 근육을 훈련시킵니다. "심장"구역의 수준에서 강도 훈련을하기 전에 아침 운동과 예열을해야합니다. 이를 달성하려면 낮은 강도와 부하로 운동을 수행하거나 평평한 표면을 걷는 것만으로 충분합니다.

2. 적당, 또는 낮은 지역

피트니스 영역은 MChS의 70-80 % 범위입니다. 이 경우, 신진 대사는 지방 예금에서 에너지를 얻는 방식으로 작동합니다. 따라서, 피트니스 영역은 지방을 태우고 체중을 줄일 수 있습니다. 간단한 걷기만으로는 맥박을이 정도까지 올릴 수 없습니다. 이를 위해서는 계단을 오르거나, 조깅을하거나, 평균적인 페이스로 체조를해야합니다.

3. 호기성 구역

맥박이 최대 값의 80-90 %에 도달하면 호기성 구역이 시작됩니다. 훈련의 강도가 높아지면서 신체는 더 많은 칼로리를 소비하기 시작합니다. 지방의 몸에서 제거하려면 충분한 시간이 없으므로 탄수화물 보유고에서 에너지를 받기 시작합니다.

4. 혐기성 구역

맥박이 최대 레벨의 90 %에 도달하면 무산소 부하 구역이 시작됩니다 . 몸은 산소가 부족하기 시작하고 세포의 혐기성 영양으로 전환됩니다. 이 영역의 지방은 실질적으로 타지 않지만 신체는 탄수화물로부터 에너지를받습니다. 무산소 체제에서의 대사는 부산물 인 젖산의 출현을 초래합니다. 짧은 거리에서 빠르게 달릴 때 생기는 근육에 피로감을주는 것은이 산입니다 .

젖산 근육에서의 교육은 혐기성 구역에서의 훈련을 짧게 만듭니다. 그러나 그들은 근육 내 지구력을 개발할 때 매우 효과적입니다. 근육 조직의 세포에는 젖산을 묶는 완충 물질이있어 근육이 더 오래 일할 수있게합니다. 이러한 물질이 소비되면 근육에있는 젖산 함량이 증가하고 매우 아플 수 있습니다. 유기체는 이에 적응하려고 노력하고 더 많은 완충 물질을 생산합니다. 다음 운동은 오래 지속됩니다. 혐기성 구역의 또 다른 이름은 힘 내구성 구역입니다 . 이제 그 이유를 알았습니다. 이 모드에서의 훈련은 근육량의 증가에도 기여합니다.

5. 최대 적재 면적

펄스가 MCHSS의 100 %에 접근하면 최대 영역이 시작됩니다. 여기서 신체는 가능성의 한계에서 작동합니다. 모든 원료 및 완충 물질이 소비되고 심혈관 및 호흡기 시스템은 가능한 효율적으로 기능합니다.

최대 부하 구역에서는 많은 양의 칼로리가 소비되고 신체의 주된 과정은 혐기성입니다. 일반적으로이 모드에서의 훈련은 경기 전에 선수들에게 필요합니다. 체중 감량과 근육 강화를 원하는 사람들은 반드시 그런 피로감을 느끼지는 않습니다.

맥박 영역에 대한 지식을 적용하는 방법?

초보자뿐만 아니라 치유력과 신체 강화에 종사하는 사람들뿐만 아니라 훈련에서 처음 네 개의 맥박 구역을 교체해야합니다. 예열을 위해 신체를 부드럽게 준비하도록 고안되었으므로 "심장 박동"영역에서 시작하는 것이 좋습니다.

체중을 줄이려면 휘트니스 에어리어를 에어로빅으로 교체해야합니다. 몸이 더 나아질 준비가되었다고 생각되면 점차적으로 지구력을 높이는 짧은 혐기성 운동을 연결하십시오. 그런데 킬로미터가 아닌 분과 시간으로 하중을 측정하는 데 익숙해지면 유기체의 매개 변수를 모니터링하는 것이 훨씬 편리합니다.

신체 활동으로 맥박 을 증가시키는 것은 근육과 근육의 반응에 대한 반응입니다. 적당한 근력으로 맥박이 급격히 상승하면 심장은 아직 그 정도의 강도를 갖출 준비가되어 있지 않습니다. 신체가 적응성을 지니고 있음에도 불구하고 증가 된 맥박에 대한 끊임없는 연구는 그에게 해롭다. 이상적으로 운동 중에는 작은 심박수가 있어야합니다. 정기적으로 의미있게 훈련을하면 결국 맥박 자체가 "떨어지기 시작합니다". 그리고 그를 도우려면 펄스 영역을 제어해야합니다. 심장 근육을 먹이는 다이어트 제품에 포함시키는 것은 불필요합니다.

스포츠 팔찌

최근 몇 년 동안, 건강한 라이프 스타일의 지지자들 사이에서, 스포츠 팔찌는 매우 세련되게되었고, 그들은 피트니스 트래커입니다. 스포츠 팔찌가 무엇인지 그리고 펄스 영역을 제어하는 데 어떻게 도움이되는지 알아 보겠습니다. 이 장치는 작고 세련된 장치로 모양이 시계와 비슷합니다. 디스플레이가 장착 될 수 있지만 대부분의 현대 모델은 디스플레이 없이도 수행됩니다. 팔찌는 필요한 모든 정보가 표시되는 스마트 폰과 동기화됩니다.

모델에 따라 장치는 단계 측정, 수면 상태 모니터링, 심박수 측정 등의 다양한 기능을 수행 할 수 있습니다. 과체중 인 사람의 수가 계속 증가함에 따라 액세서리가 만들어졌습니다. 팔찌는 그 사람을 더 자극하고 그가 훈련 계획 (목적에 따라 집계)을 완수했는지 여부를 명확하게 이해하도록합니다. 우리의 경우, 팔찌는 계산에 산만 함이없이 지속적으로 맥박수를 볼 수 있다는 점에서 편리합니다.

물론,이 가제트 없이도 카운트 없이도 할 수 있습니다. 왜냐하면 우리는 어떤 펄스 영역이 어떤 부하를 의미하는지 알기 때문입니다. 그럼에도 불구하고, 맥박수는 개별적인 지표이므로 고려해 보는 것이 바람직합니다. 당신은 이미 자신의 맥박을 측정하는 방법을 알고 있습니다. 각기 다른 트레이닝 기간 동안 어떤 방법으로이 문제를 실질적으로 연습하면 지침을 식별 할 수 있습니다. 1 주일 또는 1 개월 후에 계산을 반복하고 새로운 결과에 맞게 교육 프로그램을 적용하십시오. 그리고 당신이 모든 일을 올바르게한다면 그들은 반드시 필요합니다.

결론

오늘날 우리는 펄스 영역이 무엇인지를 배웠습니다. 이 지식은 훈련에보다 현명하게 접근하는 데 도움이됩니다. 심장 건강은 아름다운 외모보다 덜 중요하므로 그것을 돌볼 가치가 있다는 것을 기억하십시오!