무릎에서 밀어 올려서 Chaturanga를 만나는 쉬운 방법입니다.

애쉬 탕가 요가를 처음 접한 대부분의 사람들은 정욕과 조용한 부러움을 가지고 장시간 동안 Chaturanga Dandasan에 걸려있는 고급 제자들을보고, 같은 강한 근육을 꿈꿉니다.

비밀은 간단합니다. 약점을 해결하기위한보다 간단한 옵션부터 시작해야하므로 무릎에서 밀기가 가장 적합합니다. 이것은 Ashtanga Namaskar (8 점지지 자세)와 Chaturanga가 직접 연결하는 중간 링크입니다. 또한이 옵션은 신체 활동을 오랫동안 유지하려는 고령자 및 질병이나 외상으로 약화 되었으나 수업에서 일시 중지하고 싶지 않은 사람들에게 적합합니다.

어떤 근육 그룹이 연구되고 있습니까?

이 운동은 직선 다리와 거의 동일한 근육 그룹에 영향을 미치며 대뇌 피질과 허벅지의 근육 안정기에 대한 부하가 감소됩니다. 무릎에서의 팔 굽혀 펴기가 손의 작업을 제외하고는 아무 것도하지 않는다는 잘못된 견해가 있습니다. 사실 훨씬 더 많은 것이 관련되어 있습니다 :

• 긴 등 근육 ;
• 흉부와 전방 삼각근;
• 삼두근;
• 누르십시오;
• 허벅지 근육, 특히 대퇴사 두근과 내전자.
• 작은 힘줄과 손의 관절;
• 둔부 및 허벅지의 내부 근육.

시작 위치

무릎을 꿇고 손바닥의 너비에 놓고 (일부는 골반의 너비에 놓음), 어깨 관절의 너비에 따라 바닥에 손바닥을 놓고 어깨를 손목 위에 정확히 놓습니다. Chaturangi 스타일의 고전적인 팔 굽혀 펴기의 경우 손가락이 앞쪽을 향하게하고 팔꿈치는 엄지 뒤를 향합니다. 손과 몸통의 접촉을 느끼는 것이 중요하지만, 팔꿈치를 신체 밑에 두지 마십시오. 발은 또한 무릎 폭을 따라 위치하며 손이 구부러지는 순간 바닥에서 떨어지지 않습니다. 짜내는 방법?

골반을 당겨서 배꼽 뼈를 배꼽쪽으로 향하게하고, 배를 조이고, 엉덩이를 쥐고, 허리를 평평하게 유지하고, 흡입 할 때 팔을 팔꿈치로 구부리지 마십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 무릎을 바닥에서 찢을 수 있습니다. 다시 말하지만 무릎을 바닥에 대고 손을 구부리십시오.

한 번에 무릎을 밀 때 가능한 한 손을 반쯤 구부리면 근육이 너무 많이 부풀어 오르고 움직임이 느껴지지 않도록 익숙해지면 낮추십시오. 양말을 바닥, 등받이, 머리가 어깨 아래로 떨어지도록하십시오. 해서는 안된다. 각 접근법은 가능한 한 최후의 노력으로 이루어지며 3 회 이상 반복하지 않으면 신체의 올바른 위치를 철저히 따릅니다.

내가 뭘 찾아야하니?

바닥에서부터 무릎에서 또는 곧게 뻗은 다리에서 일어나는 모든 팔 굽혀 펴기는 신체의 무게를 지원 지점에 골고루 분산시켜야합니다. 그러면 손목 관절에 과부하가 일어나지 않고 빠르게 피곤할 것입니다. 또한 성능이 올바르지 않으면 등판이 구부러지고 척추에 잘못된 하중이 가해지며 어떤 경우에도이를 용인하지 않아야합니다. 척추의 연장선을 직선으로 밀접하게 따라갈 필요가 있고 꼭지점을 앞으로 향하게해야하며 골반은 압박 받아야하며 올바르게 호흡하는 것을 잊지 말고 호흡이 운동의 기본입니다. 그렇게 할 때, 얼굴의 표정을 따르는 것을 잊지 마십시오 - 안면 근육이 긴장되어서는 안됩니다.

원하는 결과

무릎에서 팔 굽혀 펴기 횟수가 8-10 점에 도달하면 직선 다리로 작업하고 구부린 손으로 2 초 동안 머물러 보며 허리와 머리의 위치를 제어하는 명확한 직선으로 다음 단계로 진행할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, "잠깐"늘어나는 순간, 심지어 지금은 호흡합니다.

성공이 노력에 직접적으로 비례한다는 것을 알기 때문에 강력하고 견고한 몸을 얻고 자하는 사람들은 프로세스의 무결성을 모니터링합니다. 결과적으로 오랫동안 소중히 간 Chaturanga Dandasana는 이제 더 이상 구름을 넘어 고통스럽게 접근 할 수없는 것처럼 보입니다. 유순하고 아름다운 몸으로 경로의 정확성을 확인할 수 있습니다.