발에 체육관에서 효과적인 운동

많은 소녀들이 날씬한 다리와 둥근 엉덩이를 갖고 싶어합니다. 동시에, 그리고 남성의 경우, 모든 훈련 프로그램 은 하체 훈련을 포함해야합니다. 당신은 남성과 여성을위한 발의 체육관에서의 운동이 거의 동일하다고 안전하게 말할 수 있습니다. 때로는 기술이 다르며, 물론 작동 중량이 다릅니다. 그러나 모든 것을 순서대로 이야기합시다.

일반 정보

여자들은 상체와 남자들을 펌핑하는 것이 훨씬 어렵습니다. 이것은 유전학, 특히 강한 성의 근육 섬유의 대부분이 몸의 윗부분에 있고 약한 부분에 있다는 사실 때문입니다. 따라서 훈련의 접근법과 연습을 수행하는 기술은 다소 달라야합니다. 예를 들어, 소녀들은 다리에서 체중을 줄이고 남성은 근육을 쌓기를 원합니다.

그래서, 우리는 다리가 얇은 다리를 가진 사람도 있고 다리가 다리가 나는 사람도 있습니다. 발에 체육관에서 효과적으로 운동을 고려해 봅시다. 많은 것들이 있지만 적절한 결과를 얻으려면 그 중 일부만 수행하면 충분합니다.

훈련의 규칙에 대하여

연습 문제를 나열하기 전에, 나는 훈련의 빈도에 대해 몇 마디 말하고 싶습니다. 이것은 매우 중요한 포인트입니다. 예를 들어 과부하가 걸려 원하는 결과를 얻지 못할 가능성이 있으므로 다리를 너무 자주 과부하하는 것은 좋지 않습니다. 동시에, 너무 적은 워크로드로 인해 영향을 미치지 않을 것입니다. 그러므로 발의 강도와 양은 개별적으로 선택해야합니다.

예를 들어 일주일에 세 번 고전적인 훈련 프로그램을 고려한다면 다리를 두 번로드해야합니다. 운동 중 하나는 무거워 야하며 기본 운동을 포함해야하며 두 번째 운동은 쉽습니다. 또 다른 중요한 포인트는 에어로빅 운동입니다. 체중 감량은 필수적이지만, 대량 체중의 경우에는 반대로 금기 사항입니다. 따라서 여자 아이들은 의지에 따라 달리기를해야합니다.

다리 근육 기본 훈련

성별과 나이에 관계없이 수행해야 할 주요 운동 중 하나는 바벨로 쪼그리고 앉고 있습니다. 이것은 꽤 에너지 집약적 인 운동이기 때문에 운동 시작 초기에해야합니다. 올바른 작동 무게를 선택해야합니다. 하나의 방법으로 8-15 번 반복하는 것이 좋습니다. 접근법의 수는 3-5입니다.

처음에는 가장 어려운 일은 실행 기법을 습득하는 것입니다. 당신이 많은 체중으로 쪼그리고 앉는다면, 허리를 고정 된 위치에 고정시킬 벨트를 사용하십시오. 기술 전체에 관해서, 엉덩이에 최대 하중을주기 위해 다리는 어깨보다 약간 넓은 위치로 설정됩니다. 이 경우, 양말은 약간 전개되어 다른 방향으로 보일 것입니다. 너가 대퇴의 대퇴사 두근에 짐을 섞으면 , 다리는 이미 놓인다. 등은 웅크리는 동안 평평해야합니다. 일어날 때 어떤 경우에도 바닥에서 발 뒤꿈치를 찢을 수 없습니다. 또한 다리의 근육에 다른 운동이있어이를 토닉으로 이끌 것입니다.

엉덩이에 가장 좋습니다.

공격없이 훈련 프로그램을 상상할 수는 없습니다. 이것은 볼록하고 둥근 엉덩이를 만들기위한 기본적인 운동입니다. 실행 기술은 매우 간단하며, 초보자조차도이를 마스터 할 수 있습니다. 한 발 앞을 내고 90도 각도로 구부려 야합니다. 맨 아래 지점에서 2 초간 머물러야합니다. 그 후에 동일한 공격이 두 번째 다리에서 수행됩니다.

일반적으로 3-4 번의 접근을 8-15 번 수행하는 것으로 충분합니다. 당신이 무게를다는 경우에, 반복의 수는 짐없이 훈련 할 때보다는 더 적은이어야한다. 순환 트레이닝에서는 공격을 거꾸로 수행하고 비슷한 연습으로 대체 할 수 있습니다 (예 : 벤치 오르막). 일반적으로 발에있는 체육관에서의 이러한 운동은 체중보다는 효과적인 형태를 만드는 데 더 적합합니다. 따라서 체중에 문제가 있다면, 먼저 몇 개의 근육 웅크 리기를 세우고 그 다음으로 공격에 나아가는 것이 낫습니다.

루마니아어 초안

많은 유명한 피트니스 트레이너는 여자애들이 루마니아 독립형 갈망을 수행 할 것을 권장합니다 . 이상하게도, 뒤에서가 아니라 다리와 엉덩이에서 일하는 것이 목표입니다. 소위 문제 영역이 있습니다. 이들은 원하는 형태를 부여하기가 가장 어려운 곳입니다. 이것은 허벅지의 안쪽과 뒤쪽뿐만 아니라 엉덩이에도 적용됩니다. 루마니아의 견인력은이 근육을 통해 완벽하게 작동합니다. 추력과 같은 다리와 엉덩이의 운동은 올바르게 수행되어야합니다. 기술이 손상되면 결과가 만족스럽지 않습니다.

실행 기법은 다음과 같습니다. 어깨를 똑 바르게하고 곧게 펴는 것이 필요합니다. 그런 다음 다리를 무릎에 약간 구부 리십시오. 그러면 발은 어깨보다 다소 좁아야합니다. 그럼 너는 구부릴 필요가있다. 이 경우 등판은 완전히 평평해야하며 루마니아 초안의 경우 필수적입니다. 바를 위해서 너는 어깨보다 조금 넓은 그립감을 가져야한다. 리프팅이 원활하게 수행됩니다. 곧게 펴고 숨을들이 마시고 서서히 앞으로 몸을 기울이십시오. 등은 전체 접근법에서 수평을 유지해야합니다.

다리에서 어떤 운동을해야합니까?

훈련은 비례 적으로 구축되어야합니다. 그래서 다리와 등을 골고루 넣어야합니다. 즉, 루마니아의 갈망이나 윗몸 일으키기를하는 경우 풀업, 과신전, 데드 리프트 , 머리에 의한 맨 위 블록의 밀어 내기 등을 잊지 마십시오. 그러나 이러한 연습을 혼돈스럽게 수행하면 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다.

따라서 기본적인 운동은 1-2 격리 운동으로 강화해야합니다. 예를 들어, 쪼그리고 앉은 후에는 햄스트링을 벤딩하고 대퇴사를 연장하는 것이 좋습니다. 이 모든 작업은 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 귀하의 목표가 구호를 작동하고 체중이 증가하지 않는다면 가능한 한 적은 체중으로 사용하십시오. 근육 질량을 구축하려면 반대로 근육이 증가해야합니다. 다리에 복잡한 운동은 합리적이고 너무 무겁지 만 쉽지는 않습니다. 등에 관해서는, 신체의이 부분이 벨트 리프트의 기울기에서 덤벨을 끌어 올리는 데 가장 적합합니다. 다시, 훈련 프로그램에는 하나의 기본 및 여러 격리 연습이 있어야합니다.

원하는 결과를 얻는 방법?

글쎄, 지금 - 가장 중요한 일에 대해서. 시뮬레이터가 하나이지만, 다리가 체중을 잃지 않는 경우 일반적으로 눈에 띄는 결과는 없습니다. 이 경우에는 식단을 수정하고 체중 감량 운동을 사용해야합니다. 이것은 반복 횟수가 많고 체중이 적은 동일한베이스입니다. 다이어트는 저 탄수화물이어야합니다. 소비되는 칼로리의 양은 소비 된 칼로리의 양보다 적어야합니다. 이것은 하루 동안 끊임없이 배고픈 느낌을 갖게된다는 것을 의미하지는 않습니다. 옆에 두지 않은 것을 사용하는 것으로 충분합니다. 예를 들어, 탄산 음료, 지방 및 단 음식은 일반적으로식이 요법에서 제외해야합니다. 그러나 채소는 우선 순위입니다.

훈련 전에 에어로빅 운동과 워밍업에주의를 기울여야합니다. 일주일에 여러 번 실행하는 것이 좋습니다. 그것은 근육과 몸 전체를 완벽하게 조율합니다. 또한 달리기는 심장의 활동에 긍정적 인 영향을줍니다.

결론

이 기사에서는 다리에서 가장 효과적인 운동을 살펴 보았습니다. 물론 이것이 전체 목록은 아닙니다. 둔부 다리, 정면 웅크 리기 등등이 있습니다. 각 운동은 특정 근육을 운동하도록 고안되었습니다. 효과적인식이 요법과 운동 프로그램을 만들면 놀라운 결과를 충분히 빠르게 얻을 수 있습니다. 보통, 적당은 규정 식없이 존재하지 않으며, 그것에 관하여 잊지 않는다.

발에 체육관에있는 모든 운동은 측정 된 페이스로 수행되어야합니다. 접근법 사이의 휴식은 2 ~ 3 분을 넘지 않아야합니다. 그렇지 않으면 근육이 서서히 식어지며 결과가 없습니다. 우선 순위에서 1 시간 이상 계속 교육을 받아야합니다.

원칙적으로 이것은 다리와 엉덩이에 어떤 운동을하는지, 그리고 등을 치료해야하는지에 대해 말할 수있는 모든 것입니다. 약혼하고, 제대로 먹고, 충분한 수면을 취하십시오. 결과는 기다리지 않습니다.