어떻게 체육관에서 무게를 잃는? 트레이너와 훈련 프로그램의 선택

당신의 인생에서 적어도 한 번 우리의 많은 사람들이 무게를 잃을 필요가 무엇인지 이해합니다. 그리고 모든 사람들이이 말에 자신의 개인적인 의미를 둔다. 한 사람의 경우 규모의 주요 지표는 세 번째는 두 여분 인치에게 유일한 문제 영역을 제거하고 싶어, 다른 것이 맞는 슬림 것이 중요하다. 오는 첫번째 것은 체중 감량을하고자하는 사람에게 마음을합니다 - 그것은 다이어트입니다. 오늘이 지방을 연소하기위한 여러 가지 다이어트,하지만 그들은 운동없이 효과가 있습니다.

그래서 실행하고, 약간 무게를 잃고 걷기, 수영, 자전거 타기처럼, 톤으로 신체 활동의 이러한 종류의 충분히 몸을 가지고 필요로하는 사람들을 위해. 현대인을위한 좋은 선택은 지속적으로이 차지하는 무게를 잃는 디딜 방아. 리뷰는이 시간 테스트 시뮬레이터 좋은 모양과 체중 조절에 몸을 유지할 수 있음을 보여준다. 그러나 극적으로 빠르게 체중 감량을 원하는 사람들은, 체육관로 이동합니다. 슬리밍 여기에 심각한 운동을 사용했다. 모든 순서대로 것을, 그들은 경험이 풍부한 강사의지도하에 참여해야합니다. 오늘 우리는 체육관에서 무게를 잃고, 일부 전형적인 운동에 대해 살펴하는 방법을 배우게됩니다.

시작 날짜 : 주요 측면

기차, 적어도 처음에, 전문 강사의지도하에이다. 운동이 정확한 기술이 매우 중요하다는 사실. 제대로 운동을 할 경우 효과가있을 것입니다. 거의 모든 운동은 무게 수행하기 때문에 또한, 움직임의 예술에 대한 문맹 접근 방식은 심각한 부상의 위험이 있습니다.

클래스가 부끄러워하지 않기 때문에, 체육관에서 트레이너의 이름을 물어 그 사용 방법 및 안전합니다. 모든 번 이민자했다. 이 움직임을 방해하지 않도록 훈련을위한 옷, 편안해야합니다. 자연, 통기성 직물에 우선권을 부여하는 것이 좋습니다. 가난 공기 투과성 합성 직물, 특히 강렬한 훈련 기간 동안 불편을 만들 수 있습니다.

당신은 광신없이 지능적으로 참여해야합니다. 과도한 피로 때문에 그것을 허용하지 않는, 근육 microtrauma을 내포한다. 초보자 도움이 될 것를 들어 45 ~ 60 분 정도에 일주일에 세 번 처리합니다. 같은 근육 그룹이 이틀 연속에로드되지 않는에 당신은, 더 중요한 것은 매일 훈련 할 수 있습니다. 그렇지 않으면, 근육 회복 시간이 없다.

훈련 계획의 작성하기

당신이 무게를 잃고 체육관에 가기 전에, 당신은 명확한 학습 계획을 확인해야합니다. 개발을 추구, 강한 훈련 후 근육의 전체 복구는 평균 일주일 소요를 고려하는 것이 필요하다. 매일 부하가 같은 근육 그룹은 체중 감소의 관점에서 이해하고, 건강의 관점에서하지 않습니다. 일주일에 효과가되면 물론 훈련한다. 가장 좋은 근육이 두 범주, 범주 특정 근육이 일에 관여으로 나눌 때의 스케줄이며, 운동은 일주일에 오일을 개최하고 있습니다. 따라서, 근육의 모든 그룹 연속 3 일에 쉬고있다 (그들은 작동하지 않았을 때 이일 떨어져 어느 날, 출력에 연결되어). 때로는 근육은 세 가지 범주로 나누어집니다. 두 가지 접근법은 휴식 근육의 시간을 제공하지만, 몸이 톤을 잃게하는 것을 허용하지 않습니다. 당신이 5 일 동안 훈련을 할 수없는 경우, 3 적어도 처음에는 충분합니다.

시간표 처리 한 것은 2 ~ 3 일에 근육을 배포해야합니다. 세션 당 적어도 세 개의 근육 그룹을 해결하는 것이 좋습니다. 크고 작은 그룹을 결합하는 것이 바람직하다. 가장 중요한 것은이 경우에 고려하는 것이 필요하다 서로의 일에 도움이 근육이 존재한다는 사실은, 근육 길항제가있다. 예를 들어,에 벤치 프레스, 가슴, 삼두근을 훈련 할 수있는 중요한 운동이며, 이용되는 보조 어깨입니다. 따라서 하루에 이러한 근육 그룹을 훈련하는 것이 좋습니다. 오늘 가슴, 삼두근과 내일을 작동하는 경우, 후자는 휴식하지 않습니다.

그것은 근육 그룹이 여러 부서로 구성되어 있음을 명심해야한다 / 빔 (다음, 그들은 그룹입니다). 각 부서는 일반적으로 하나의 운동의 특정 수정에서 일했다. 형태의 작은 변화는, 예를 들면, 트렁크 기울기 또는 회전 브러쉬 다른 빔에 그 하중을 리디렉션 할 수있다.

각 운동을하는 사이에 최대 5 분 정도 휴식이 필요, 2-4 접근에서 이루어집니다. 지방 저장이 강하게 불에 있었다, 점차적으로 발사체의 무게를 증가시킬 필요가있다. 체육관에서 남성의 체중 감량을위한 운동은 여성 다르지 않다. 차이는 다른 문제 영역에 대한 스트레스와 강조의 수준에있다. 남자는 하체에 덜 관심을하면서 체육관에서 여자를위한 프로그램은 보통, 다리, 엉덩이와 복부의 활성 연구를 포함한다.

음식

체육관에 종사 빠르게 체중을 잃게하는 방법에 대한 질문에 응답, 많은 경험이 강사는 덜 먹는 조언 해 줄 수 있습니다. 이것은 잘못된 방법입니다. 우리의 몸은 복잡하고 자기 조절 시스템은 보상 체중 기능이 있습니다. 빌드 - 업 운동은 영양소의 결핍이 있으면, 몸은 자기 보존 모드로 전환하고 짧은 다시 실행 경우, 지방 매장량의 모든 자료를 전송합니다. 따라서, 훈련 도중 식사를 완료해야합니다. 물론, 당신도, 과식하지 않아야합니다. 그것은 음식의 약 350g 4 시간마다 소비한다.

그러나, 일반적인 다이어트는 여전히 조정의 적용을받습니다. 제과 및 제빵 제품 바람직 제한의 사용. 또한, 손바닥과 형질 전환 된 지방을 서 피하십시오. 그들은 제대로 몸에 흡수하고 지껄 밸러스트 지방을 만들 수 있으며, 이는 제거가 쉽지 않다. 또한 식품의 혈당 지수에주의하는 것이 좋습니다. 그것은 이상적 인간의 다이어트는 규칙적인 신체 활동은 단백질과 비타민이 풍부해야한다 종사 (50) 초과 할 수 없습니다. 그러나 지방과 탄수화물의 사용이 절감 될 수있다.

헬스 클럽의 도움으로 체중 감량을 할 때 단백질이 모든 영양소의 약 50 % 인 방식으로 당신의 다이어트를 생각하는 가치가있다. 단백질이 풍부한 음식 가운데 포함 : 닭고기, 계란, 생선, 견과류, 유제품.

곡물, 야채, 과일, 말린 과일, 뮤 즐리 : 유용한 탄수화물 중에서는주의를 지불하는 가치가있다.

마시는 정권

체육관에서 무게를 잃는 방법에 대한 질문에 응답, 그것은 액체의 충분한 양의 사용에 대해 언급 할 가치가있다. 2-2.5 리터의 평균 매일 물 소비의 규범. 물론, 유기체의 개별 특성에 따라 달라질 수 있습니다. 충분한 물이 몸을 얻을 수 있는지 여부를 확인하는 아주 간단한 방법이있다. 액체 소변 최적 소비에서 맑은 광 컬러이다. 이 황색 인 경우, 물의 섭취량을 증가시킬 필요가있다. 어떤 경우에는, 극단에 의존 할 필요는 없습니다. 과도한 수분 섭취는 몸에서 광물의 침출에 연결됩니다.

금기

우리가 연습에 대해 직접 대화를 시작하기 전에, 당신은 금기에주의를 기울여야한다. 정맥류, 치질, 심장 질환, 금기 심한 물리적 인 노력의 도움으로 체중 감량을 앓고있는 사람들. 금기 목록에서 여성에 대한 몇 가지 부인과 질병을 추가해야합니다. 어쨌든, 신체 운동 시작, 몸의 전체 검사를 방지 할 수 없습니다, 또는 적어도 의사와 상담하십시오.

어떻게 체육관에서 무게를 잃는 : 운동

발표 시스템은 이전에 스포츠에 참여하지 않은 사람들을 위해 적합하지 않습니다. 스트레스에 대한 신체를 준비하기 위해, 2-3개월에게 순수 유산소 운동을 부여해야합니다. 이것은, 수영, 댄스, 에어로빅 등을 실행할 수 있습니다. 요가 나 필라테스를 통해 근육의 유연성을 돌볼 가치가있다. 그런 다음 무게 작업에 이동할 수 있습니다. 모든 운동 (등등 로프, 운동 자전거와 점프, 러닝 머신)을 워밍업과 심장으로 시작해야합니다. 그리고 지금의이 무게를 잃는 체육관에서 만드는 방법을 살펴보기로하자.

남성과 여성 모두에 적합 분해 복잡한을 시작합니다. 그것은 꽤 복잡하지만 매우 효과적입니다. 복잡한 슈퍼 세트로 구성 - 하나의 접근 방법에서 서로 다른 근육 그룹에 대한 운동의 몇 가지를, 중단없이.

보편적 인 프로그램

첫날 :

1. 발은 비제 +의 과신전로 상승.
2. 아령 + 프렌치 프레스와 런지 서있다.
3. 감소 + 다리 수평 블록 스러스트 벨트에 관한 것이다.
4. 경사 시뮬레이터 알 통 + 다리 프레스 아령.
5. 스터드 + 다리를 구부려 상위 단위 넓은 그립.

둘째 날 :

1. 유방 좁은 그립 + 풀다운 운동을 병행 그립에서 벤치로드.
2. 아령 다리의 굴곡 + 풀오버.
3. + 드리프트 (바닥 또는 벤치에) 비틀림.
4. 아령은 시뮬레이터 + 연장 발을 거짓말로 팔을 혼합.
5. 경사 벤치 + 웅크 리기에 덤벨 벤치 프레스.

각 운동을 15 번 수행해야합니다. 듀스을 3 회 반복한다. 때문에 강도의 고용 최적의 모드 - 주 2 회.

남성 복합

이제 남성 체육관에서 운동을 고려하십시오. 이 프로그램은 이성에 적합하지 않습니다. 당신이 훈련을 시작하기 전에, 당신은 포탄의 무게를 선택해야합니다. 처음에, 그는 그렇게했다, 그래서 당신은 특정 운동을 13 회 반복보다 더 이상 할 수 없습니다. 처음 2 주 시간 접근 방식에서 하나를 수행해야합니다. 세 번째 주에, 포탄의 무게는 증가하고, 반복 횟수가 절반으로한다. 네 번째 주에 모든 것이 동일하지만 각각의 운동은 두 가지 방법으로 이미 이루어집니다. 우리는 괄호 안에 표시되는 반복의 양에 노력합니다.

첫날 :

1. 벤치 (8x3)에 누워 벤치로드.
2. 아령 (12h3)와 함께 벤치에 누워 사육 손.
3. "나비"(와 연동하여).
4. 풀다운 운동 넓은 그립 (10x3).
5. 과신전 (15h3).
6. 그의 머리 (와 연동하여)을 당기는.
7. 틸팅 대 (10x3)의 링크로드.

둘째 날 :

1. 앉아 벤치 프레스 바벨 때문에 머리 (8x3)의.
2. (10x3)에 앉아 팔뚝을 위해 아령.
3. 단계 아령 (10x3).
4. 무게 (10x3)을 서 손을 사육.
5. 상체를 리프팅 (20X3)을 누릅니다.
6. 낮은 다리 프레스 (20X3)의 상승.
7. 삼두근 (10x2)을 딥.
8. 프랑스어 벤치 (12x2).

셋째 날 :

1. 시뮬레이터 (8x3)에 누워 벤치 다리.
2. 아령 (8x3)로 달려 들죠.
3. 시뮬레이터 (10x3) 다리 컬입니다.
4. 팔뚝 스콧에 대한 벤치 (12h3)에 손을 올린다.
5. 발 바이스 (12h3)로 상승.

남자의 또 다른 세트

체육관에서 남성이 체중 감량 프로그램은 이전의 두 복잡하지만 지방을 태워 좋아요. 또는, 이전의 복잡한로 시작하여 점차적으로 이동합니다. 여기서, 제 프로그램으로서, 슈퍼 세트 방식을 구현 하였다.

첫날 :

1. 경사 벤치 + 과신전 (20h4)에 비틀림.
2. 라오 + 머리의 풀다운 운동 (15h4).
3. 가슴의 보도로드, 앉거나 누워 다리 컬 (20h4를) + 서.
4. 턱 (20h4)에 그의 뒤를 + 스러스트로드 뒤에 그의 손으로 벤치에 업을 밀어 넣습니다.

둘째 날 :

1. 발은 손바닥 + 드리프트 (20h4)로 상승.
2. 런지 덤벨 + 수평 추력 블록 (15h4).
3. 서 또는 때문에 시뮬레이터 (20h4)의 머리 + 확장 다리에 앉아 벤치 프레스 바벨.
4. 바벨 (15h4)에 서 푸시 업 와이드 그립 + 곱슬 머리.

셋째 날 :

1. 바닥 + 과신전 (15h4)에 비틀림.
2. 다리 프레스 시뮬레이터 + 벤치를 누르십시오 (15h4).
3. 풀다운 운동 좁은 그립 +는 극 어깨 (15h4)에 올라옵니다.
4. Zashagivaniya 거짓말 아령을 사육 무게 + 언덕. (15h4).

체육관에서 여자를위한 프로그램

첫 번째 프로그램은 보편적이고, 두 번째와 세 번째는 순수하게 남성 인 경우,이 단지는 단지 이성에 적합합니다. 체중 감소를위한 체육관에서 여성을위한 교육은 구현하기가 어려운 것이 아니라 제대로하는 경우에, 좋은 결과를 제공합니다.

첫날 :

1. 상단을 눌러 숨기며.
2. 다리 확장
3. 풀다운 운동 가슴.
4. 다리 컬.
5. 가슴 하부 블록 추력.
6. 감소 피트.
7. 이두근에 무게와 곱슬 머리.

둘째 날

1. 의 obliques에 숨기며.
2. 경사 벤치에 벤치 프레스 바벨.
3. "나비"
4. 드리프트.
5. 다리 굴곡 서.
6. 시뮬레이터 또는 바이스의 다리를 올리기.

셋째 날 :

1. 아래를 눌러 숨기며.
2. 벤치에서 업을 밀어 넣습니다.
3. 블록에 확장 팔의 삼두근.
4. 아령으로 달려 들죠.
5. 무게와 웅크 리고 있기 때문 이라오.
6. 팔 굽혀 펴기.
7. 다리 확장.

모든 운동은 세 가지 방법으로 15 회 반복 수행한다. 처음에, 어려운 경우에, 당신은 더 적은 담당자를 할 수 있습니다.

어떤 선택 설정 - 개인 결정. 스트레칭 - 어떤 경우에, 당신은 항상 따뜻한과 마무리 운동을 시작해야 함을 기억하십시오. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지 남성 체육관에서 그 운동은 여성에 적합하지 잊지 않는다. 그리고 여성 센터를 실행하는 사람이 바로 효과를 얻을 수없는 경우, 남성을 수행하는 소녀, 과용 수 있습니다. 근육이 사용되지 않도록 2-3개월는 훈련 프로그램을 변경해야합니다. 주기적으로, 당신은 휴식을 취할 필요가 있기 (위해) 때문에, 잘 쉬었된다.

집에서 강도 훈련

많은 사람들이 복도에서와 동일한 효율로 집에서 훈련 할 수 있는지의 문제에 관심이 있습니다. 당신은 적절한 장비와 지식이있는 경우 원칙적으로 모든 것이 가능하다. 트레이너의 많은 전부는 아니지만, 간단한 운동으로 대체 할 수있다. 당신은 아령과 바벨, 또는 적어도 일부 아령이있는 경우, 어딘가 절반 근육 당신은 시뮬레이터없이 작업 할 수 있습니다. 우리가이마다 마당에있는 수평 막대 병렬 바, 추가하면, 그때 적절한 욕망, 당신은 몸 전체를 작업 할 수 있습니다.

아령과 바벨은로드 및 스캔 모드에서 사용할 수 있습니다. 당연히, 당신은 자신의 무게를 당길 필요가있는 블록 운동화는, 그들은 대체 할 수 없습니다. 그러나 적어도 당신의 뒤에 연습에, 가로 막대를 대체합니다. 하부 삼두근에 연장 아암을 장착 블록 레버와 동일한 각도로 고정 꽉 확장기 않는 블록 수. 아령 작업하기 어려워 - 두 번째 옵션은 블록 시뮬레이터를 대체합니다. 문제는 또한 피트의 연구에서 발생할 수 있습니다. 홈 상태에서 다리를 굽힘에 대한 특별 시뮬레이터는 대체하지 않습니다. 그래서이 에어로빅 운동에 의존해야하지만, 이것은 매우 강도 훈련은 아닙니다.

아마도 가장 큰 문제 가정 운동 - 실수하고 정확한 기술에 관심을 지불 할 수없는 전문. 따라서, 성공적으로 집에 대처하기 위해, 당신은주의 깊게 운동의 본질을 연구 할 필요가있다. 당신이 사람을보기 때문에 복도에서, 물론, 동기 부여 수준은, 크고, 그들 중 일부는 이미 피트니스에 성공했다.

결론

오늘날 우리는 체육관에서 무게를 잃는 방법을 알아 낸 것. 그 결과, 당신은 체중 감소 노력과 고용에 대한 체계적인 접근을 위해 중요하다 간단한 결론을 그릴 수 있습니다. 그리고 나머지는 모두 - 트릭. 많은 여성들이 웨이트 트레이닝을하고, 그들은 남성의 양식이 될 것을 우려하고있다. 이것은 완전히 사실이 아니다. 남성처럼 내장 체육관에서 여성이 교육을 신경 쓰지 마십시오. 모든 여자가 강하게 근육을 개발하는 것을 허용하지 않습니다 호르몬 약. 물론, 예외,하지만 그들은 매우 드물다.