질문에 대한 대답은 "어떻게 집에서 어깨를 구축?"

효과적인 근육 질량에 의해 3 개 세션 일주일에 따라서 균형 잡힌 식단 이상을 의미한다. 적절한 영양 - 그들은 근육의 빌딩 블록이기 때문에 귀하의 일일 식단에 존재가, 동물성 단백질의 충분한 양이다. 이 문서에서는 가정에서 그의 어깨를 펌프하는 방법을 고려할 것입니다.

어깨는 손의 모든 운동에 참여하고 있습니다. 상완은 델타 델타라고 또는 그녀는 섬유의 하류는 세 영역으로 분할 - 표리 중간 (측면)와. 델타는 삼각형 모양이며, 해당 유사 그리스의 편지 알파벳. 초기 단계에있는 경우 델타 좋은화물을 "좋아"하기 때문에, 당신은 무거운 무게와 신체 훈련에 접근하게됩니다.

어떻게 어깨를 구축 집에서? 아주 간단합니다. 방법은 여러 가지가 있습니다 - 그것은 아령, 바벨 또는 막대에 행사. 기본 운동은 강도 나 대량 삼각근 근육을 증가 -이 다른 프레스 위쪽입니다.

어떻게 어깨 아령을 구축? 델타에 아령 많은 운동,하지만 난의 가장 효과적인 세트를 제공 할 어깨를위한 운동 에만 세 가지 운동으로 구성되어 있습니다.

운동 №1 - 벤치가 앉아. 팔뚝은 손에 아령으로 엄격하게 수직 위치를해야합니다 동안의 실행 팔꿈치, 손에 용해 있어야 중에 똑 바르게 할 필요가있다. 먼저 따뜻하게 가벼운 무게로 적어도 두 개 또는 세 개의 세트를 수행해야하고 최대 부하 두 개 더 접근법 (8-10). 세트 사이에 휴식 - 2 분.

운동 №2 - 대체 podymanie의 당신의 앞에 아령입니다. 아령은 교대 눈높이 또한 하강 시간에 발생된다. 리프팅 실행을 할 필요가 없습니다 때, 팔 강도의 비용으로 작동하는 것이 필요하다. 손이 거의 직선 유지되어야한다, 팔꿈치는 몇도 구부러 질 수 있습니다. 수행 두 개 또는 세 개의 세트 (8-10), 휴식 시간 2 분을 초과 할 수 없습니다.

운동 №3 - 서 동안 손에 아령을 배선. 이 운동은 약간 어깨 수준 이상으로 덤벨을 올릴 필요성, 단지 손에 희석 손을 필요로한다. 팔꿈치는 몇도를 구부려 뽑아 팔을 수평, 새끼 시도를 올립니다. 반복 최소한 세 세트를 수행합니다.

이 프로그램은 한 주 동안 서너 번 작동하려면. 자신의 기술을 해결하기 위해 거울 앞에 이러한 연습을 수행. 근육 질량을 확보하기 위해 강한되고, 점차 덤벨의 무게를 증가시킬 필요가있다.

어떻게 바의 도움으로 집에서 어깨를 구축? 당신은 홈바가있는 경우, 그것은 또한 구축을위한 완벽한 , 삼각근을 아령뿐만 아니라. 이 경우, 우리는 다음과 같은 운동을하는 것이 좋습니다 : 벤치 프레스 바벨을 머리 뒤에서, 가슴에서 같은 벤치 프레스 (뒷면에 중점을두고) 특별한 벤치에 앉아.

어떻게 수평 막대의 도움으로 집에서 어깨를 구축? 당신이 집에있는 경우도 가로 막대가, 그리고 운동은 상체의 기본이기 때문에 그는 훌륭한 조수 될 것입니다. 그들은 여러 근육 그룹을 활성화합니다. 때 막대를 위로 당기 델타 팔과 어깨에 더하여 다시 작품으로 "보조"근육의 역할을 가정합니다. 델타 효과적으로 직선 중간 그립 부분 긴축을 당겨.

훈련 전에 그 근육을 빠른 shrugging의이다 완벽한 운동을 따뜻하게.

잘못 수행 한 경우, 델타의 운동의 대부분은 근육에 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 가장 충격적인 간주 벤치는 서 있거나 손 배선에 벤치와 아령 앉아. 부상을 방지하려면, 작업의 균형과 결합 적절한 기술 및 사전 워밍업을 준수해야합니다. 따라서, 필요 더 심각한 체중 기술로의 전환이 작동합니다.