크로스 핏 운동. 크로스 핏 - 운동 시설과 서비스를 제공합니다. 여자를위한 크로스 핏

크로스 핏은 지금 sporstmenov들 사이에서 인기를 얻고있다. 그것이 무엇인지 꽤 인식하지 못하는 사람들을 위해, 우리는 스포츠의 모든 측면에 대해 자세히 알려하려고합니다.

크로스 핏은 무엇입니까

다양한 프로그램을 교육함으로써, 우리는 조만간 자신의 어려운 작업의 결과를 볼 것이다 : 증가 된 힘, 지구력, 근육의 크기를. 간단히 말해 - 우리는 더 나은 물리적 형태를 얻을 수 있습니다. 그러나이 문서의 주제로 이동합니다. 그래서, 크로스 핏은 무엇인가? 크로스 핏 - (의미 연속적 변화, 운동 기능, 고강도 실행) 고강도 실행 끊임없이 변화, 운동 기능. 원칙적으로,이 정의는 우리가 위의 모든 구성 요소 세 가지를 가지고 같은 교육에 대한 설명입니다. 우리가 상세하게 그들 각각을 살펴 보자. 가자!

변화

물론, 모두의 첫 번째는 당신과 함께 우리의 기능적 움직임을 다릅니다. 그래서 휴식과 홀, 장비를 정기적으로 방문하고있는 동안 함께 그들과 함께, D. 예는 리드의 무수한 될 수 있습니다., 무게를 변경, 따라서 우리의 기사에서 몇 가지 물품. 그래서, 당신은, 예를 들어, 거의 극 (벤치 프레스, 군사 프레스, 등 ..)하고, 그 다음 그러나 아령 같은 움직임을 만들려고합니다. 당신은 방문 방을 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 오늘은 포만감과 함께 오후 6시 운동을하지만 퇴근 후 조금 피곤. 그런 다음 아침 훈련에 가서 내일 시도, 당신은 큰 차이를 느낄 수, 그리고 사실 더 나쁜 그 것이다. 예, 우리는 거기에 대해 얘기했다? 해발 높이가 다른 두 개의 교육 세션을 개최하는 것을 시도하십시오 - 당신은 너무 차이를 느낄 것이다. 마지막으로, 또한 당신의 훈련 생활에 더 다양한 귀하의 훈련 분할 (3H2H3, 5 ×, 1 × 1)를 다릅니다. 일반적으로, 정말 의미가 있기 때문에,이 모든 놀이하려고합니다.

높은 강도

높은 강도의 말하기, 고려되어야하고, 처음 일을 잘 할 학습하고 강도 높은 훈련으로 이동해야하기 때문에, 기술을 수행합니다. 등으로 훈련 근육 질량과 강도 이득의 성장을 훨씬 더 빨리,하지만, 앞서 언급 한 바와 같이, 적절한 행위 예술을 준수하는 것이 필요하다.

운동 능

어떻게하는 운동 능을 결정하고, 무엇을하지 하는가? 사실, 모든 것이 간단하다 : 우리는 빠르게 먼 거리에 많은 무게를 이동할 수 있다면, 모션이 작동합니다. 즉, 이러한 우리의 거대한 힘 개발 운동이다. 일반적으로 이러한 다양한 견인 프레스 운동과 스쿼트를 포함한다. 당신이 볼 수 있듯이, 그것은의 기초 기본 연습. 크로스 핏들이 기본적인 규칙을 준수하지 않기 때문에, 이두근에 기능 업그레이드 및 주변 시뮬레이터에 대부분의 다른 운동의 수를 포함하지 않는다 (모션 많은 범위가없는, 권력의 더 "폭발"등 없음).

운동의 종류

모든 종류로 구성되어 외부 객체 (승)로 분해 운동을 시작하려면 봉 (클래식, "스모", 루마니아어를)되고, 운동, 스쿼트, 배출뿐만 아니라 누르는 무게와 운동 아령. 이 그룹에 우리는 기본적인 운동을 포함한다. 크로스 핏은 다중 (M)와 동일한 체조 (G) 운동이있다. 전자는 풀 - 업, 저러나보다 모든 종류의 수 있습니다 예들이 자신의 체중을 가진 다양한 움직임을 포함한다. 대부분의 경우 그들은 운동 경기에 사용되는 및 야드 스포츠는 거리 운동을했다. 다중 구조화 된 운동 그룹은 소위 "심장"입니다 : 실행, 수영, 줄넘기, 조정, 자전거 타기 등이있다.

프로그래밍

원칙적으로, 크로스 핏 공유 대련, 세 쌍둥이, 절단기 프로그래밍. 대련 두 가지 1 수퍼 움직임을 합 하였다. WG - 예를 들어, G (체조)의 움직임과 복잡한에 연결하는 W (무게 작업)의 운동을 할 수 있습니다. 당신은 우리가 (WG, WM, GM)를 결합 운동 (MM, WW 및 GG를 결합 할 수 있습니다) 각 유형의 엄청난 금액을 고려 상당한 선택이되기 전에 우리가 있다고 생각합니다.

어서. 세 쌍둥이 - 3 가지 운동의 조합. 우리는 우리가 사람이 운동의 모든 27 개 가능한 조합을 계산하기 어렵지 않을 것이라고 생각, 그것에 대해 많은 말을하지 않습니다.

마지막으로, 프로그램의 마지막 유형 - 그것의 치퍼 (분쇄기), 4, 더 운동의 조합을 포함한다. 당신이 완전히 부수적으로, 크게 운동의 말에 의해 괴롭힘을, 4 개 이상 운동의 30 ~ 50 번 반복하고있는 곳은 연습 꽤 무거운 시리즈입니다. 유용한 치퍼 수시로 수행하는,하지만 우선 순위는 대련과 세 쌍둥이를 유지해야한다.

여자를위한 크로스 핏

나는 모든 여자가 시스템이 안심 더 느낄 수 있도록하기 위해, 규범에 자신의 몸을 유지하기 위해 노력하고있다 생각합니다. 피트니스 클럽을 방문 할 때 그러나, 많은 여자는 거의없는 결과를 만들어 체육관에서 아주 작은 약한 무게로 훈련을 시작한다. 예, 무게는 다소 감소하지만, 오히려 심혈관 기계, 교육이 아닌 몇 시간의 장점이다. 그래서 여성을위한 크로스 핏을 의미? 첫째, 교육은 좀 더 톤과 운동 할 것입니다. 그리고 그것은 당신이 직업 bodibildershi만큼 큰이 될 것이라는 점을 의미하지 않는다. 최소 지방과 전체적으로 좋은 신체 모양 -이 훈련의 결과이다. 둘째, 크로스 핏 클래스는 관절의 젊음을 연장뿐만 아니라 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 마지막으로,이 자부심을 올릴 수있는 좋은 방법입니다.

그러나 여성을위한 최선의 어떤 운동인가? 이 목록은 포함 할 수 앞 / 공기 라오, "수평 바", 언론, raznozhka에 대한 왜곡 모든 종류의 "앉아서"덤벨을 누르면, 심장 (바람직하게 실행하고 자전거 런지, "burpee"푸시, / 자전거), JUMP-의 "보행 부담"및 벤치 /로드를 서있다. 이것은 단지 아름다운 시체를 발견하고자하는 일반 여자에 충분하다. 물론, 다른 운동을 할 수 있습니다.

집에서 크로스 핏

이제 우리는 유명한 운동 선수 크로스 핏 로렌 플러미에 의해 설계되었다 집에서 연습을 위해 특별히 설계된 교육 프로그램 중 하나를 고려하십시오. - 및 벤치 / 서랍 여성을위한 2-5 파운드 아령과 남성 (물리 교육에 따라 이상)에 대한 8 ~ 12-kg : 한 작은 일을 필요로 훈련을 시작합니다. 그게 다야.

우리는 지금 현재 운동. 즉시 매주 당신이 부하를 증가 운동의 지속 시간을 증가시킬 필요가 있다고 말한다. 당신이 활성 훈련 40 ~ 60 분까지 도착하면, 당신은 당신이 정상에 도달했다고 가정 할 수 있습니다. 얼마나 자주 훈련을 받아야 하는가? 문제는 매우 추상적이지만, 최선의 선택은 3 ~ 4 회가 될 것입니다. 음, 우리는 훈련 "크로스 핏"을 배우기 시작한다. 집에서 연습 단지.

1. 한 손으로 마히. 이 운동은 엉덩이, 다리, 등, 팔과 어깨를 사용합니다. 각 팔에 팔 명 담당자의 2-4 세트를 수행해야합니다.
2. 곰의 걸음 걸이. 이 운동은 몸 전체를 사용합니다. 당신이 아래에 볼 수있는 사진 실행. 크게 몸을 강화하고 각 운동 후 30 단계를 수행합니다.
3. 두 손으로 마히. 이 운동은 엉덩이, 다리, 등, 팔과 복근을 사용합니다. 8 반복의 2-4 세트를 수행합니다.
4. 아령으로 달려 들죠. 이 운동은 엉덩이, 다리, 팔, 복근을 사용합니다. 다리를 교대로 각각의 중간에 작업 팔을 변경, 2 개 세트를 수행합니다.
5. 스모에서 아령 연결합니다. 이 운동은 다리, 엉덩이, 등, 어깨와 팔뚝을 포함한다. 또한, 2 개 세트를 수행한다.
6. 상자를 통해 점프. 이 운동은 다리와 엉덩이를 포함한다. 6-8 운동 당 1-2 번 점프 마십시오.
7. L 개의 위치에서 손 딥. 이 운동은 손, 가슴, 엉덩이 등을 포함한다. 사진 성능은 아래를 참조하십시오. 최대 2 개 세트를 수행합니다.

당신은 가정에서 이러한 연습, 크로스 핏을 수행하여 실현한다 - 이것이 진짜입니다. 정기적으로 관여하는 경우, 선의로, 당신은 최고의 양식을하지 않습니다 경우에 도달하지만, 톤 / 더 적합하게 확실 할 것이다. 또한 "burpee"( "Burpoe")와 같은 크로스 핏에서와 같은 인기있는 운동에 대해 생각할 수있는, 지구력과 근육의 폭발력을 증가시킨다. 심장 운동을 잊고, 그래서 즉시 추가 시간, 주행 거리가있는 한, 또는 15~20분의 자전거를 운전하지 마십시오. 이 프로그램에, 우리의 조언을 따라, 당신은 크로스 핏 집에 일을 시작할 수 있습니다. 우리가 아래 줄 폭 넓은 스펙트럼을 연습. 가자!

교육 프로그램 크로스 핏

변형, 따라서 하나의 프로그램이 될 수 없다 - 우리는 이미 크로스 핏은 가장 중요한 기능 중 하나라고 썼다. 그래서, 지금 우리는 크로스 핏으로 스포츠에 관련된 어떤 선수를 맞게됩니다 운동에 대한 몇 가지 옵션을 제공합니다. 초보자와 고급 운동 선수를위한 운동은 종종 같은이며, 그래서 우리는 간단하고 복잡한 운동에 연연하지 않습니다.

옵션 1 : 시간없이 프로그램

, 푸시 업과 점프 풀 - 업 : 여기에서 우리는 그룹 G에서 몇 연습을 찾을 수 있습니다. 각 triset은 턱걸이, 20 번째 반복의 10 일 반복 동반해야합니다 굽혀 펴기 20 일 도약. 이 모든 것은 우리가 휴식없이 할 3 운동의 좋은 방법입니다 (프로그램이 너무 무거운 경우에는 5 반복 각각의 움직임을 줄이거 나 두 부분으로 접근을 중단 할 수 있습니다). 그냥 3-6 접근을한다. 그것은 우리가 3 개 큰 근육 그룹 (다리, 가슴과 뒷면)를 작동하게하기 때문에, 가장 평범한, 그러나 대부분의 기존 제도 중 하나입니다. 당신은 부하 운동에 너무 약하다는 느낌이 경우, 당신은 3-4 세트의 수를 감소, 2 ~ 3 더 운동을 추가 할 수 있습니다. 이 운동은 할 수있다 : 강하, 막대에 걸려, 언론에 다리를 들어 올려, 윗몸 일으키기 (당신이 아령 수), 및 심장의 다양한 (등, 줄넘기, 달리기). 이전과 같이, 하나의 운동으로, 10 ~ 20 회 반복을한다. 2 개 세트에 대한 모든 5-6 운동을 중단 할 수 있지만 같은 근육 그룹을 포함하는이 운동을 결합하지 않는다 (함께 팔 굽혀 펴기 딥을하지를, 점프 스쿼트, 등. N.).

복도에서 고용 옵션 2 프로그램

그래서, 5 운동의 5 개 세트를 수행합니다

• 라오 (10 렙.);
• 벤치 프레스 (10 렙.);
• 기울기로드로드 (10 렙.);
• 푸시 업 (10 기라.)
• 밧줄 30 초 (10 렙. "Burpoe").

우리가 말했듯이, 한 가지 방법 운동에 정렬되지 않는, 같은 근육 그룹을 일을해야했습니다. 그것은 명확하게하기 위해, 우리는 다음과 같은 그룹을 구별 :

• "푸시"(다양한 푸시로드 프레스 ... 등 누워 서);
• (높은 추력과 당기는) "풀링";
• "발"(런지, 스쿼트, 등);
• "심장"(달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 등등. D.).

항상 2 개 개의 다른 그룹의 운동을 맞 춥니 다.

옵션 3. 운동은 크로스 핏에 특정한

1. 무게와 스쿼트 (20 대표.) / 링크 아령 업 (10 대표.).
2. 아령 Raznozhki (15 렙. 양쪽).
3. Burpoe (10) / 베어 침투.
4. Sitap 키를 누릅니다 (15 ~ 20 렙.).

그리고 변화에 대한 :

1. 벤치 프레스 (담당자 10 ~ 15.).
2. 플랫폼 (10 렙)를 중심으로 직선 손에 막대에가는.
3. 점프 "정도에 Raznozhka"(15 대표. 각).
4. (V 리프트) 앉아 무릎 ㅏ (15 기라.).

그래서 당신은 무엇 크로스 핏을 알고있다. 우리가 위에 인용 한 운동 시설, 당신은 정기적으로 수행해야합니다, 당신은 확실히 당신의 체력을 향상시킬 수 있습니다.