운동 후 회복 촉진 : 운동, 영양 및 권장 사항

훈련 후 회복, 특히 리프팅 무게를 동반 한 회복은 당연한 필요입니다. 근육은 수업 중에 성장하지 않고, 성장합니다. 근육 성장을위한 기회는 당신이 체육관을 나서는 순간부터 시작됩니다. 각 교육에서 가장 많은 혜택을 얻으려면 제대로 휴식하고 회복 할 수 있어야합니다.

훈련은 근육에 대한 스트레스입니다.

무거운 무언가를들 때, 근육은 엄청난 스트레스를 경험합니다. 강렬한 훈련 후에 근육통은 수일 동안 생각 나게합니다. 훈련 후 회복은 반드시 질적이어야합니다. 체육관에서 몸이 완전히 피로 해지면 시간이 지남에 따라 손상이 축적되고 새로운 근육을 만드는 대신 신체가 에너지를 회복합니다. 그들은 당신이 100 %를 주어야한다고 말합니다, 모든 것이 옳았습니다. 그러나 만약 당신이 한 퍼센트 더한다면, 결과와 단계를 향상시키는 대신 두 단계를 롤백 할 수 있습니다.

운동 후 영양 및 회복

교육을받은 후 하루 동안 먹는 제품은 복구 품질에 큰 영향을줍니다. 운동 전의 영양 도이 과정에서 중요한 역할을합니다. 소화 - 단백질과 탄수화물이 많은 양의 체내에서 오랜 기간 동안 순환하기 전에 흡수 된 긴 과정. 이러한 이유로 신중하게 제품을 선택해야합니다. 특히 집중적 인 훈련을하기 전에 소화 장애를 피하기 위해 수업 전 약 2 시간 동안 복잡한 탄수화물과 함께 매우 우수한 품질의 단백질을 섭취해야합니다.

스트레칭을 게을리하지 마십시오.

중요성이 과소 평가되는 스트레칭은 교육 후 회복 속도를 높이는 데 도움이됩니다. 유연성과 탄력이없는 근육 성장은 불가능합니다. 교육을 마친 후 냉기와 스트레칭을 위해 최소한 20 분을 할당해야합니다. 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 잠재적으로 나중에 느끼게 될 고통을 줄일 수있는 좋은 방법입니다. 적절한 신체 활동과 적절한 영양 섭취로 긴 스트레칭은 콜레스테롤을 감소시키고 근육의 혈액 공급을 향상시킵니다. 이런 것들을 안다면이 중요한 요소를 더 진지하게 생각하는 법을 배워야합니다.

완벽한 사후 훈련 단백질

운동 후에 단백질은 필수적입니다. 체중에 따라 20 ~ 50 그램을 사용해야합니다. 성장과 개선을 위해 필요한 재료로 근육을 채우는데 도움이 될 것입니다. 운동 후, 특히 몇 시간 동안 아무것도 먹지 않은 경우 단백질이 필요합니다. 대부분의 여성들은 20 그램을 가지고 있지만, 남성들은 그 범위의 최고를 목표로해야합니다. 유장 단백질은 훈련 후에 근육 회복을 활성화시키는 가장 보편적 인 단백질 보충제 중 하나입니다.

칼륨이 풍부한 식품은 근육을 회복시키는 데 도움이됩니다.

훈련 후 빠른 회복은 칼슘 공급원을 훈련 후 식단에 포함시킴으로써 제공 될 수 있습니다. 귀하의 칼륨 매장량은 불가피하게 격렬한 신체 활동으로 고갈됩니다. 칼륨 (나트륨과 칼슘과 같은 다른 미량 원소 이외에)은 근육 에너지의 발달에 중요한 역할을하는 주요 광물입니다. 칼륨의 좋은 공급원은 바나나입니다.

양질의 수면에 집중

몸을 쉬기 위해서뿐만 아니라 좋은 수면이 필요합니다. 이것은 복구에 필수적인 중요한 시간입니다. 귀중한 수면 시간을 오랫동안 변질 시키면 건강과 정신에 문제를 일으킬 수 있으며 신체 상태에 악영향을 줄 수 있습니다. 꿈에서 7 시간에서 9 시간까지 보내는 것이 이상적입니다. 우리는 하루의 정권을 바꿀 수있는 방법을 찾아야합니다. 그러면 우리는 일찍 잠자리에 들어갈 수 있습니다. 예를 들어, TV에 시간 제한을 설정하거나 소위 "어두워지는 기술"을 적용 할 수 있습니다. 예를 들어 오후 9시 이후 등 특정 시간 이후에는 어떤 종류의 장비도 만질 수 없습니다. 훈련 후 근육이 회복되는 시간은 휴식의 질에 달려 있으며, 올바른 휴식과 건강한 수면을 보장합니다.

활성 복구

휴식을 취한 날에는 근육이 충분한 휴식을 취할 수 있습니다. 그러나 하루 종일 소파에 누워서 훈련 후에 회복을 시작하는 것이 좋지 않을 것입니다. 적극적으로 휴식을 취하면 회복 시간이 여러 번 줄어 듭니다. 이것은 쇼핑 여행, 사이클링, 아이들과 놀기, 청소, 춤 등등이 될 수 있습니다. 고통을 줄이기 위해 이상하게도 몸무게 나 가벼운 운동으로 도움이 될 것입니다.

스트레스해라!

운동 중 근육이 겪는 스트레스는 좋으며 회복 된 세포가 더 잘 자랄 수 있기 때문에 좋습니다. 만성적 인 단계에서 수면 부족, 직장 및 기타 원인으로 인한 문제는 훈련 후 회복에 중요한 영향을 미칠 수 있습니다. 삶의 모든 형태의 스트레스는 일반적인 건강 상태에 영향을 미치므로 긴장감을 줄이기위한 조치를 취하는 것이 중요합니다. 정말 좋아하는 것을하고, 웃고, 사랑하는 사람들과 자신을 둘러 쌉니다.

음악 요법 및 기타 유용한 것들

회복은 모든 피트니스 프로그램의 필수적인 부분이며 건강한 삶의 필수 요소입니다. 편안한 멜로디는 회복에 훌륭한 보조자가되거나 적어도 근육통을 분산시킵니다. 느린 템포 노래는 운동 후 혈압과 심박수를 빠르게 줄이는 데 도움이됩니다.

• 물 균형 유지. 탈수는 근육에 더 많은 손상을 일으킬 수 있으며 신체의자가 치료 능력을 저하시킵니다. 이를 피하기 위해 매일 충분한 음용수를 마셔야합니다.
• 도움을주기 위해 마사지하십시오. 흉터 조직을 파괴하고 근육 회복과 관련된 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이됩니다. 향수 나는 양초 와 편안한 멜로디가 바람직하지만 꼭 필요한 것은 아닙니다.

• 압축 속옷을 사용해보십시오. 많은 운동 선수에게 에너지를 신속하게 복원하는 것이 중요합니다. 최근 연구에 따르면 압축 린넨을 착용하면 강렬한 훈련 사이에서 근육 회복에 필요한 시간을 줄일 수 있다고합니다.

• 차가운 목욕이나 콘트라스트 샤워를하십시오. 찬물로 훈련 한 후 약간의 두려운 소리가 들리더라도 몸을 완전히 잠그면 24 시간 이내에 통증과 염증을 현저하게 줄일 수 있습니다.

목표가 아름다운 꽉 그림 또는 큰 팔뚝 있다면, 조금 아픔이 변환 과정의 일부가 될 것을 받아 들일 가치가있다. 복원 일과 훈련 일도 똑같이 중요합니다. 서둘러서 불가능한 일을하려고하지 마십시오. 제대로 휴식을 취할 수 있어야합니다. 그리고 나서 당신의 노동의 열매를 자랑스럽게 거둬 들일 수 있어야합니다.