여성과 남성에 대한 강도 훈련 프로그램

남자를위한 체력 훈련 프로그램은 근육을 증가 신진 대사를 촉진하고 몸에 테스토스테론의 양을 증가 도움이 될 것입니다. 여성을위한 웨이트 트레이닝은 그것을 조화를 제공, 자신의 신체를 변형하고, 다리, 팔, 복부와 엉덩이의 근육을 조율.

강도 훈련의 기본 개념

강도 훈련 -은 "고원"로드의 후속 진행을 극복하기 위해 교육 과정의 순환에 사용되어야 피트니스의 다양한 정도의 운동 선수를위한 훈련 계획. 초보자의 경우는 부하의 점차적 인 진도 5 명 담당자의 5 개 세트의 강도에 훈련의 클래식 버전을 사용하는 것이 좋습니다.

강도 훈련 선수는 오늘의 엄격한 준수를 강요. 최소 8 시간, 에너지 신체의 농축에 대한 적절하고 균형 잡힌 영양 첫째, 적절한 휴식과 수면. 둘째, 몸의 최대 허용 가능성에 대한 교육을 실시 함과 동시에 적절한 수준에서 복구 프로세스를 수행.

강도 훈련의 기본 조건

훈련의 결과를 달성하고 구현이 강도 훈련의 일반적으로 인정 된 조건을 준수해야합니다 동안 부상을 방지하기 위해.

강도 훈련의 규칙 :

• 운동 전에 철저한 워밍업 강도 훈련 근육을 준비하고 부상의 모양에 대하여 보호 할 수 있습니다. 전원 운동은 아령이나 바벨을 사용하여 수행해야합니다.
• 끝을 실시하는 것은 근육 섬유, 인대 및 관절을 풀어 수 있도록 강도 훈련을 건다.
• 교육 과정뿐만 아니라 이후뿐만 아니라, 신전 운동이 권장된다. vnetrenirovochnye 일의 클래스는 다음과 같은 전력 부하를 위해 그들을 준비, 비대 근육에 기여 스트레칭.
• 강도 훈련의 우선 순위를 이별하는 것은 더 많은 관심을 기울여야한다 근육 그룹을 해결 할 수 있습니다.
• 보조 운동의 선택. 기본적인 운동을 수행 할 때 충분한 운동을하지 않는 근육을 운동하는 것이 중요합니다.

강도 훈련의 기본 프로그램

체력 훈련 프로그램은 근력과 지구력의 기본 개발을 준수합니다. 그러나 자발적으로 무게 근육 건물의 과정을 연습을 수행 할 때하는 것은 그들에게 구제를 제공합니다.

강도 훈련의 기본 프로그램은 고도의 자격을 갖춘 코치 할 것을 권장합니다. 가능한 한 빨리 개별 기본 프로그램 작성 전문가는 스트레스를 많이, 준비의 다음 단계로 진행을 가능하게 할 것이다.

기본 프로그램에서 사용 강도의 축적에 대한 기본 원리는 - 세트 사이 긴 휴식으로 최대 무거운 무게를 제기하는 것입니다.

프로그램 방식. 일주일에 3 - 2 - 훈련의 주파수. 전체주기에 대한 교육의 총량은 20 배이다. 세트와 반복 횟수 간의 연습 나머지는 2 분 이상이어야 (12)에 3을 초과하지 않아야한다.

기본 운동 - 스쿼트, 벤치 프레스, 턱걸이, 데드, 아령, 낮은 블록에 벨트 위 링크 스미스 시뮬레이터 추력 작업.

기본 운동은 근육에 힘을주고 더 심각한 전력 부하 위해 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

초보자를위한 웨이트 트레이닝

초보자를위한 강도 훈련 프로그램은 신체의 기능적인 프레임 워크의 설립 및 강화를 제공한다.

초보자를위한 연습 가이드 라인 :

• 수업은 매일 있습니다.
• 몸 전체의 근육과 함께 작업 할 수 있습니다.
• 물리적 인 노력의 평균 정도.
• 최소한의 절연 기본적인 운동.
• 운동의 세트는 더 이상 5 종으로 구성되어있다.
• 부하의 점진적이고 꾸준히 증가.
• 운동 장비의 적절한 실행.
• 워밍업을 실시하고 스트레칭.

초보자를위한 전원 단지.

• 보도에 컬 - 20 ~ 35 회 2 개 세트.
• 트레이너 - 20 회 3 개 세트.
• 25 회 2 개 세트 - 당신의 어깨에 바벨 웅크 리고 있기 때문 이라오.
• 벤치 프레스 - 15 명 담당자 3 개 세트.
• 링크 수직 블록 상자 - 12 시간 - 10 4 개 세트.
• 수직 벤치 앉아 - 20 반복 3 개 세트.

적절한 운동은 근육 질량과 힘을 구축 할 수 있도록 도와드립니다. 중량 감소의 반복 작업의 수 또한 점차 증가한다.

남성 강도 훈련 프로그램

좋은 유전학과 체육 교육과 20 ~ 30 세 남성에 적합합니다. 이 프로그램은 적용 , 기본적인 운동 근육의 성장을 촉진하는 데 필요한 강한 스트레스로 몸을 제공한다.

남자를위한 체력 훈련 프로그램은 하루에 그 간격으로, 별도의 세 가지 교육의 모든 근육 그룹의 정교화가 포함되어 있습니다.

강조는 기본적인 운동의 도움으로 큰 근육 그룹의 부담에 있습니다. 운동을하는 동안 근육의 비대는 강도를 증가하는 데 도움이됩니다.

세트 사이 복구 기간은 강도의 운동에 따라, 1과 2 분의 1 초보다 더 이상 지속 없습니다.

체력 훈련 프로그램은 운동 구성의 구현은 이하 4 개월의 기간에 제공됩니다.

월요일.

• 스쿼트 - 12 회 6 개 세트.
• 죽은로드 - 10 반복의 5 개 세트.
• 시뮬레이터의 굴곡 및 확장 다리 - 10 배의 7 개 세트.
• 컬 - 실패에 2 ~ 3 개 세트.

수요일.

• 당기 - 20 회 5 개 세트
• 10 회 반복 세트 8 - 벨트의 경사에로드 추력.
• 군사를 눌러 - 12 회 4 개 세트.
• 턱 추력로드 - 10 배 6 개 세트.

금요일.

• 경사 벤치에 누워 벤치 봉 - (12) 반복의 7 개 세트.
• 딥 - 10 렙 6 개 세트.
• 컬 - 실패로 3 개 세트.
• 바벨 이두근 리프팅 12 회 5 개 세트를 -.

전문가들은 훈련 일기를 매일 결과를 작성하는 것이 좋습니다. 이것은 차례로, 교육의 효율성을 향상, 작업 무게의 성장을 모니터링 할 수 있습니다.

여성을위한 강도 훈련 프로그램

여자를위한 강도 훈련 -이 여성 그림 슬림를 만들고 맞게 수있는 유일한 방법입니다. 제대로, 보디 빌딩의 몸을 만드는 데 도움이 필요한 경우, 여성의 몸을 개선 할 것이다 여성 강도 훈련 프로그램에 대한 공식화.

여성 교육의 주요 목표는 신체의 신진 대사 과정의 가속을 목표로한다. 강도 훈련의 프로 효과는 근육 통증의 존재를 나타냅니다. 따라서, 훈련의주기 일주일에 3 번, 여성의 몸에서 근육 조직의 회복에 가장 적합합니다.

많은 여성을위한 강도 훈련의 사용을 포함 올바른 자전거 타기에 따라 달라집니다. 웨이트 트레이닝 프로그램은 서로 어떤 대안 세력으로 구성되어 있습니다.

전문가들은 팜파스 모드와 교육 과정을 시작하는 것이 좋습니다의 형성에 크게 기여 근육에 젖산. 이러한 체제는 상기 전력 부하에 대한 에너지 전달 및 근육 sustavnosvyazochny 장치를 준비한다. 그 기간이 2 개월을 초과하지 않아야합니다. 교육의 후속 반 동력 변환 단계는 몸 전체의 시스템에 좋습니다.

여성을위한 강도 훈련의 기본 규칙 :

• 반복의 수 - 8에서 20까지.
• 분할에 대한 교육의 분리 및 교대 근육의 작업 (상, 하체, 가슴 근육과 어깨, 다리와 작은 근육 그룹).
• 교육 과정의 주파수 칠일에 두세 번.
• 저 강도 유산소 운동을 실시 일주일에 한 번.

여성을위한 체력 훈련 프로그램은 엄격하게 계획에 따라 부하의 점진적이고 꾸준한 증가와 함께 수행되어야한다.

당신은 슈퍼 세트가 시스템에 갈 수있는 수행하는 소녀를위한 강도 훈련 계획.

체중 감소를위한 강도 훈련 프로그램

슬리밍 체력 훈련 프로그램은 무게를 극복하고 볼륨을 감소하는 데 도움이 운동의 세트를 제공합니다. 당신이 근육 질량을 일괄 경우에도, 몸의 건조 가능한 운동 중 근육에 구제를 제공합니다.

연습에 도착, 당신은, 운영 무게를 선택하는 프로그램을하고 헬스 클럽에 가입을 구입해야합니다.

처음 사용의 최종 기간 붐에 아령, 더 부담을 운영 무게와 무게를 사용하는 것이 좋습니다.

복잡한 슬리밍 운동 :

• 어깨의 4x20에 바벨 웅크 리고 있기 때문 이라오.
• 몸의 상승 경사 벤치 3x20합니다.
• 드리프트 2 ×.
• 벤치 프레스 가까운 그립 3x25.
• 벨트 3x20로 기울기로드 추력.
• 역도 이두박근 4x15.
• stornony의 3x25에서 아령을 리프팅.

체중 감량의 과정으로 인해 적절한 영양 섭취 가능하다 가속화. 다이어트 슬리밍 사람은 칼로리가 낮은 음식으로 구성한다. 근육 구호는 약간의 탄수화물과 음식의 사용으로 가능하다주십시오.

식수 이상 2리터이어야한다. 특히이 운동하는 동안 깨끗한 물 1 리터까지 마시기에 매우 중요합니다. 이 모드는 몸의 신진 대사 과정을 가속화되며, 차례로이 피하 지방의 양을 줄이고 과체중을 극복하거나 근육 섬유에 구제를 제공 할 것입니다.

집에서 강도 훈련

수시로 돈 사람들로 인해 부족은 개인 트레이너의 서비스를 사용하는 것이 더욱 더 체육관에 가서 수 없습니다. 그러나 절망하지, 운동 한 욕망이 있었다으로, 항상 가능하다. 집에서 교육에 많은 장점을 가지고, 그래서 아름다운 몸을 구축을 시작하는 시간이다.

집에서 강도의 훈련 프로그램은 총 체중의 원칙에 설계되었습니다. 가능한 경우 우리는 바, 아령, 아령, 확장기의 사용을 권장합니다.

전원 주택은 프로그램이 세트 사이에 작은 동작 무게, 평균 강도와 최소한의 나머지 순환 교육의 원칙을 제공로드합니다. 모든 운동은 3-4 사이클의 경과와 함께, 다른 하나 세토 후 하나를 수행합니다.

기본 연습 :

• 아령 부분 라오 최대 zhimom.
• 의 abdominals에 한 손으로 아령을 추력.
• 다른 방법으로 가중치와 뒤쪽으로 도보로 공격한다.
• 기울기의 측면에 아령.
• (아무 붐) 아령 드리프트.
• 추가 무게 업을 밀어 넣습니다.
• 앙와위에서 일시 중단 된 다리를 건너.
• 복부 운동.

복잡한 시뮬레이터를 요구하지 않고 집에서 강도 훈련의 이러한 프로그램은, 당신은 항상 적합하고 아름다운 몸이 될 수 있습니다.

이상적인 옵션은 집에서 시뮬레이터의 다기능 힘을 가지고하는 것입니다. 그것의 사용은 가능한 한 분리하고 복잡한의 근육을 개발 할 수 있습니다. 그러나 이것은 단지 집이 기적의 행운의 소유자입니다.

전원 시뮬레이터에 신체 활동

강도 훈련 장비에 대한 교육 프로그램은 개별적으로 만든 사람이 달성하고자하는의 계정에 결과를 측정한다. 목적은 다를 수 있습니다, 무게를 잃고 적합을 유지하거나 근육의 크기와 강도를 증가 할 수 있습니다. 원하는 최종 결과는 시간과 전력 부하의 강도에 따라 달라집니다.

시뮬레이터에 운동의 세트입니다.

• 벤치 손.
• 무게 스미스 시뮬레이터 웅크 리고 있기 때문 이라오.
• 다리를 누르십시오.
• 블록 시뮬레이터에 작업 할 수 있습니다.
• 머리에 견인.

그것은이 가능한이 운동은 모든 근육 그룹을 해결합니다. 점차적으로 부드럽게 반복의 수와 무게의 작업 질량을 조정합니다.

권투 선수를위한 근력 트레이닝의 원리

체중 조절, 고속 성능의 개발, 충격의 힘의 증가, 지구력과 역학의 개발 -이 모든 웨이트 트레이닝의 권투 선수를 달성하는 데 도움이됩니다.

권투 선수를위한 프로그램 문턱 교육은 다음과 같은 원칙을 기반으로합니다 :

• 최소 시간은 30 초 이상 더 이상 세트 사이에 휴식합니다.
• 세트 당 다수의 다 관절 운동을 사용하여 다목적로드.
• 다양한 교육 기술의 통합 사용.
• 운동 전에 워밍업을 실시하고 최고 수준의 후 냉각해야합니다.
• 운동의 각 세트 후 스트레칭 운동과 유연성을 실시.
• 전문 체력 훈련의 사용;
• 교육 시스템의 변화의 규칙.

권투 선수의 주요 작품은 팔, 델타,의 abdominals, 다리와 다시의 신근 근육에 떨어진다. 무게와 물리적 부하의 규칙 성뿐만 아니라 자신의 발전에 기여하고, 또한 그들의 힘과 지구력을 증가시킨다.

제대로 만든 웨이트 트레이닝 프로그램은 차례로 자신의 발전에 기여하고 근육의 별도의 그룹에 펌핑 교류를 사용합니다. 이 바보,로드 돌격, 총에 넣어, metbolnogo 볼 등을 할 수 있습니다

주기성은 두 회를 초과하지 않아야 최대 무게와 강도 훈련이다. 권투 선수의 경우 훈련이 유형의 복구하는 매우 중요한 시간이다.

강도 훈련 프로그램의 파워 리프팅

세 가지 기본 운동의 생산성 향상을 목표로 powerlifters에 대한 강도 훈련 :

• 벤치 프레스,
• 드리프트;
• 웅크 리고 있기 때문 이라오.

나머지 시작하는 운동은 잔여 원칙에 의해 독점적으로 수행됩니다. 모든 운동 수행 파워 리프터는 항상 강도의 개발에 집중했다. 강도 훈련 프로그램의 파워 리프팅 주요 운동에 더 나은 통계 부하 저항하기 위해 힘과 지구력을 증가시키는 연습이 포함되어 있습니다. 대부분의 경우 강도 훈련은 별도의 문자가 있습니다. 이 세 가지 운동 복도의 단일 방문에서 수행되지 않음을 의미합니다. 예외가 전력 부하에 대한 두 연습을 사용할 수 있습니다.

이 프로그램의 기본 규칙 :

• 운동의 빈도 3 ~ 4 회.
• 아니 더 세 이하의 작업 무게 세트의 수.
• 로드 시대 구분.
• 최대 역도와 함께 작업 할 수 있습니다.
• 이상 5 배 - 언론에 대한 반복은 2 ~ 6, 스쿼트와 데 드리프트를 초과하지 않아야합니다.

선수의 주요 업무 - 훈련의 강도가 점진적으로 증가 톤수의 증가는 가중치를 해제.

대략적인 프로그램

월요일 : 합병증없이 어깨 거들에 극, 과신전 굽힘 어깨에 바벨, 벤치 프레스 가까운 그립과 쪼그리고.

수요일 : 드리프트는 당겨에서 왜곡 로마 의자, 직선 다리 봉을 빼냅니다.

금요일 : 채무없이 강하, 그의 가슴에 웅크 리고 있기 때문 이라오, 벤치 프레스, 과신전.

근육 질량에 대한 복구 과정에 대해 잊지 마세요. 최상의 결과를 얻으려면 우리는 사용 및 복구 스포츠 영양을 권장합니다.

강도 훈련에서 영양의 기초

강도 훈련의 효과는 품질과 적절한 운동에서뿐만 아니라, 음식의 품질에뿐만 아니라 따라 달라집니다.

이 훈련 모드에있는 동안, 에너지와 영양분을 가진 유기체의 농축을위한 영양소의 적절한 조화로운 균형 음식의 많은 양을 섭취해야한다.

음식 규칙

한 시간은 운동하기 전에 식사를해야합니다. 당신은 공복에 관여해서는 안됩니다.

40 분 강도 훈련 후 belkovosoderzhaschie 음식을해야합니다.

음식 섭취의 규칙은 빛, 강화 간식으로 하루에 5 번을 초과하지 않아야합니다.

매우 중요한 측면은 다이어트에 엄격하게 준수합니다. 그래서 당신은 당신의 몸은, 불변성에 익숙해 그것의 모든 프로세스 확립하는 데 도움이 있습니다.

강도 훈련 동안 스포츠 영양

훈련 과정에서 특별한 스포츠 보충제의 사용은 빠른 회복과 고용의 효율 향상에 기여한다.

스포츠 보충제의 사용의 일반 권고

당신이 강도 훈련을 시작하기 전에 근육에 혈액의 유입에 기여 아르기닌과 글루타민의 섭취를 권장합니다. 응용 프로그램은 운동 전에 1 시간 정도 공복에하는 것이 좋습니다.

바로 교육이 시작되기 전에 느린 탄수화물과 크레아틴과 함께 합리적으로 유청 단백질 음료가 될 것입니다.

마지막 운동 후 류신과 글루타민을해야 근육 성장을 자극합니다.

한 시간 운동 후에는 크레아틴과 쉽게 소화 탄수화물과 유청 단백질의 바람직한 사용이다.

스포츠 보충제의 이러한 기술을 수행하면, 100 % 확신 할 수있는 힘 훈련은 당신에게 가능한 최단 시간에 최대의 결과를 가져올 것이다.