당신의 앞에 아령을 리프팅 : 운동 초보자를위한

초보자를위한 질문의 꽤 많은 당신 앞에 아령 등이 연습이다. 그것은 그에 따라 초보자가 다른 방법으로 해석 될 수 있다는 사실은 완전히 다른 근육 그룹에 대해 수행. 따라서이 문서의 독자는 아령을 제기에 대해 좀 더 많은 정보를 얻을, 그 구현의 기술과 전문가의 권고에 익숙해 얻을 것이다.

운동의 역학

당신의 앞에 추력 아령은 다른 근육을 포함 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다. 당신이 자신에게 운동을 검토하기 전에, 기계로 시작하는 모든 운동이 무엇인지 발견하는 것이 좋습니다. 더 큰 문제는 없습니다 :

• 아암 일으켜 팔꿈치 리프팅 삼각근 근육 (어깨)의 전방 부와 결합;
• 팔꿈치를 구부려 손으로 획득시 손 (자신에 손)은 팔뚝 근육이 활성화된다
• 손이 당신을 멀리 손바닥을 배포하고 팔꿈치를 곧게의 무게를 들어 올릴 경우, 작업은 삼두근의 손을집니다.

물론, 그것은과 연관 될 수있는 모든 운동이 아니다 당신의 앞에 아령은. 당신이 몸의 기울기의 각도를 변경하는 경우 예를 들어, 뒤쪽, 가슴이나 복부의 근육을 작동하도록 만들하지만,이 문서의 초점은 서있는 위치에서 유일한 운동입니다 수 있습니다.

손 - 바주카

이두근을 위해 아령을 드는 것은 모두 초보자들과 프로 운동 선수들 사이에서 가장 인기가있다. 때문에 이상한 아무것도 없다 팔의 근육이 눈에, 따라, 자존심 선수가 감수성이 예민한해야 할 것이다 항상 "은행을."

즉 모든 젊은 선수들이 제대로 운동을 수행 할 수있는 단지입니다. 우리는 그들을 도와해야합니다. 바로이 선수의 몸통에 비해 손의 중요한 위치가 있음을 주목할 필요가있다. 강한 손은 팔뚝 근육의 활동에 더 참여, 자신에게 설정되어 있습니다. 그러나,이 경우 부상의 위험이 크게 증가한다. 무게와 모든 클래스는 전문가의 감독하에 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 첫 번째 세션의 문제에서 초보자를 방지 할 수 있습니다.

운동하는 동안 손바닥보다가 턱에 이동하는 과정에 있도록 배치 선수 뻗어 - 가장 편리한 리프팅 각도입니다. 운동하는 동안 팔꿈치가 몸통에 가까운해야한다는 것을 잊지 마십시오.

노력

거의 초보자은 서있는 위치에 악화 어떤 일이 척추에 매우 무거운 것을 알고있다. 따라서, 어떻게 든의 부담을 완화하기 위해, 당신은 무게 중심을 이동하는 방법을 배울 필요가있다. 이상적으로, 무게 모든 클래스는 가장 간단 척추 디스크가 변형 또는 운동 중에 이동을 허용하지 않습니다 운동 선수 벨트로 이루어집니다.

그것은 운동의로드 밸런싱 및 방법론의 문제를 해결하기 위해 초보자 도움이 될 것입니다. 손 올린다 교대뿐만 아니라 동시에 수행 할 수 있지만, 사실. 네, 정말 어떤 운동의 실행을 용이하게합니다. 또한, 운동 자체가 더 집중하고, 따라서 더 정확합니다.

손 근육의 기술

팔뚝의 근육에 부하의 앞에 아령을 리프팅하는 가장 좋은 훈련의 끝에서 또는 격렬한 운동 후에 완료됩니다. 부하의 영향으로 그의 팔에 작은 근육 섬유가 쉽게 부상 선수의 원인이 찢어 사실.

무거운 아령 들기 시작하는 첫 번째 접근하기 위해서는 워밍업으로, 저 출생 체중 하나의 방법을 수행하는 것이 좋습니다 필요가 없습니다. 그것은 또한 활성 근육 가열 가중 몇 kg (예컨대, 아령 2kg)를 취하면 충분하다. 그런 다음 모든 것이 간단합니다 - 운동은 8-12 담당자의 3-4 세트에서 수행된다. 운동 사이의 휴식은 최소로 유지되어야한다. 이상적으로, 휴식 40 ~ 60 초를 초과하지 않아야합니다.

넓은 어깨 - 성공의 열쇠

당신이 계정으로의 발전을 가지고 있다면 삼각근을, 당신의 앞에 리프팅 아령은 다른 방법을 조금했다. 여기에 초보자 선수의 주요 임무는 기술을 수행하고 있습니다. 그의 손을 리프팅하는 운동 엄격하게 정의 된 경로에 따라 수행되어야한다 - 어떤 편차는 신속하게 다른 근육에 부담을 이동합니다. 그런데, 이것은 그들 중 누구도 제대로 수행하는 방법을 알고 있기 때문에 델타를위한 운동은 대부분의 이민자들 싫어이다.

근육의 이두근 아령 같이 상향 집중되는 추력. 그러나 전문가들은 리프트는하고 있지 연속적으로하지만, 동시에 존재하는 것을 권장합니다. 사실 많은 사람들이 고르지 약한 섬유를 지원 삼각근 근육을 강하게 손을 펌핑하는 과정에서, 그래서 어깨를 개발하는 것입니다.

기술이 전부입니다!

초보자는 체중 작업을하든, 그것은 아령 2kg 또는 32 파운드 무게하자. 어떤 경우에는, 스포츠에 재생의 주요 역할은 무게, 운동의 기술이 아니다. 사실, 방법의 성능을 알고있는 선수는 빨리 약간의 악화와 근육 질량을 구축 할 수 있습니다. 그러나 기술을 무시 선수는 홀에서 무거운 아령 오랜 시간 동안 착용하지만, 결과를 얻을 수 없습니다 않았다. 부상 벌 수 있다는 것입니다.

또한 초보자는 종종 다른 문제에 관심이 : zhimami로드와 웅크 리기로, 결국 "무게를 해제하면서 어떻게 제대로 숨을 쉴?", 그리고 그것은 분명하다 - 시작 위치에 그의 손을 반환하는 동안 운동의 모든 전원을 최선을 다하고 숨을 내쉬고로하지만, mahah 부하가 증가합니다. 그러나, 손을 낮추는에 초점을 맞출 필요가 없습니다 - 근육이과 손의 쇼가 집중해야하는 경우에만 학살. 따라서 호기는 아령 동안 수행해야합니다.

결론적으로

그럼, 결론을 할 수 있는가? 첫째, 당신의 앞에 아령을 올리 - 그렇지 한 운동,하지만 당신은 팔의 여러 근육을 개발할 수 있도록 전체 복잡하다. 그리고 초보자는 부하와 초점 (어깨, 이두근, 삼두근)에 의해 운동을 결정하는 것이 좋습니다. 모든 운동이 집중하고 척추를 똑바로 실행해야 - 두 번째 요인은 부상의 가능성을 줄이는 것입니다. 그러나 세 번째 요인은 운동의 기술이다. 운동 선수는 팔을 들어 올리는 올바른 방법을 알고, 또한 운동을하는 동안 제대로 숨을 쉴 수 없게해야합니다.