남성의 팔뚝의 부피 : 증가하는 표준 및 권장 사항

"indicative"근육 중 하나의 성형 본문에서 bicep입니다. 이게 뭐야? 이것은 견갑골과 반경에 부착 된 두 개의 머리가있는 작은 근육입니다. 상지를 들어 올리거나 구부린 것은 바로 그녀입니다. 팔뚝의 볼륨이 완벽하지 않은 경우 - 그것은 중요하지 않습니다. 이 근육은 펌핑 될 수 있습니다. 그러나 이상적으로 만들려면 전문가의 권고 사항을 고려해야합니다.

이두근 양 : 표준

당신의 근육을 작동하도록 조정 했습니까? 그런 다음 다음 연습이 유용합니다. 그러나 우리가 그들에게 가기 전에, 팔뚝의 정상적인 양은 무엇인지 알아 보겠습니다. 전문 트레이너들은 그러한 지표가 남성의 나이에 달려 있다고 주장한다.

• 20-29 년 - 볼륨은 33.3cm입니다.
• 30-39 - 34.8 cm로 증가합니다.
• 40-49 - 표준은 또한 34.8 cm의 값입니다.
• 50-59 - 최적은 34.5cm입니다.

주요 권장 사항

팔뚝을 완벽하게 형성하기 위해 운동을 시작하는 경우 전문가의 조언을 들어보십시오.

1. 1 주일 동안 많은 수업을 계획하지 마십시오. 이러한 근육의 경우 운동의 품질이 훨씬 더 중요합니다. 정당하지 않은 하중은이 근육의 성장을 멈출 수 있습니다. 일주일에 한 번 이두근을 펌핑하는 것이 좋습니다.
2. 아래 콤플렉스에서 2 가지 연습을 선택하십시오. 그들 각각은 8-10 번 반복합니다. 한 번의 운동으로 2-3 가지 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
3. 좋은 체중을 가져 가라. 그러나 그것은 당신을 위해 꽤 받아 들여진다.
4. 반복 횟수 (15 회)와 접근 횟수 (3 ~ 4 회)를 점차적으로 늘립니다. 이 경우, 매 5-6 주마다 무게와 세트 수를 줄이십시오. 이 접근법은 팔뚝에 필요한 휴식을 제공 할 것입니다. 그것은 성장 촉진을위한 근육을 제공하고 완전히 회복되도록합니다.

아름다운 bicep을 형성 할 수있는 가장 효과적인 운동을 고려하십시오.

리프팅로드

팔뚝의 양을 늘리는 방법에 관심이있는 모든 사람들은이 운동에 익숙해 져야합니다. 그것은 이두근 근육의 형성에 가장 적합한 것으로 간주됩니다. 어떤 체격을 가진 사람들에게도 적합합니다.

다음과 같이 막대를 상완 으로 들어 올리십시오 :

• 평평하게 서십시오. 등을 구부리지 마십시오. 다리는 어깨 너비에 따라 위치합니다.
• 막대를 들어 올릴 때 가슴에 닿지 않도록하십시오. 그것을 내려 놓으면, 당신은 머물러서는 안됩니다.
• 최적은 그런 리듬으로 간주됩니다 : 1 초 - 들어 올리기, 2 초 - 낮추기.

일부 운동 선수는 곡선 독수리를 좋아합니다. 이 껍질은 초보자들에게 아주 편안합니다. 그러나 당신은 전문가를 위해 그것을 사용해서는 안됩니다. 이 막대는 전체 근육에 일정한 하중을주지 않습니다 (긴 머리는 실질적으로 관여하지 않습니다).

아령 운동

바는 다른 장비로 교체 할 수 있습니다. 이러한 목적을 위해 아령은 위대합니다. 손을 잡고 위의 운동을하십시오. 직사각형 형태의 근육을 가진 사람들에게는 덤벨을 사용하는 것이 더 낫습니다. 긴 상완이 아래에 강하게 뻗어 있어야한다는 것을 기억하십시오. 이 점에 관해서는, 약간 편향된 등받이를 사용하여 표면에 앉아있는 덤벨을 들어 올리는 것이 좋습니다.

bicep가 짧으면 고전 연습을 선택하십시오.

• "해머";
• 서있는 자세로 덤벨을 들어 올리는 것;
• 리프팅 포탄, 벤치에 앉아 스콧.

그러한 운동은 팔뚝의 볼륨을 현저하게 증가시킵니다.

가로 막대 작업

체육관에서 훈련을받을 여력이 없다면 양면으로 펌프를 당기는 것이 좋습니다. 그러나이 운동은 이두근의 양을 증가시키는 것이고 고전 운동과는 다소 다릅니다. 다음 기능을 고려하십시오.

1. Hvat는 그 반대 만 권장했습니다.
2. 손바닥 사이의 거리는 8cm 이상이어야합니다.
3. 떨어지고, 끝까지 가지 마라. 팔꿈치는 구부러져 있어야합니다.
4. 턱이 크로스바에 도달 할 때까지 수평 막대를 위로 올리십시오.
5. 고급 운동 선수는 체중을 가볍게 조이는 것이 좋습니다.

또한 우수한 결과는 통계적 연습을 제공합니다. 그것은 두 개의 헤드를 완벽하게로드합니다. 그 결과 볼륨이 증가하기 시작합니다.

운동은 다음과 같이 행해진 다.

• 크로스바가 가슴 수준에 올 때까지 막대를 당깁니다.
• 이 위치를 유지하십시오. 매우 피곤할 때까지 계속 걸어 놓습니다.
• 다음 접근 방식은 다음 접근 방식에 권장됩니다. 이제 팔꿈치에서 팔을 90도 각도로 구부리면서 크로스바에 "매달려"있습니다. 이 직책에서 "마지막으로"머물러 라.

오른쪽 팔 굽혀 펴기

얼마나 많은 팔뚝이 그런 운동을 사용하여 형성 될 수 있습니까? 많은 운동 선수들은 팔 굽혀 펴기가 근육 훈련에 전혀 쓸모 없다고 생각합니다. 다른 운동 선수들은 그 효과를 강조합니다. 전문가들은 팔 굽혀 펴기가 위에서 설명한 연습 문제보다 성능면에서 열등하다고 말합니다. 그러나, 그들을 완전히 쓸모없는 것으로 취급해서는 안됩니다. 그들은 팔뚝을 완벽하게 펌핑 하지만 개발에 기여하지 않습니다.

즉, 팔 굽혀 펴기 중에 이두근 섬유가 손상되지 않습니다. 그러므로 근육을 쏟아 부어주는 피는 아주 빨리 사라질 것입니다. 섬유를 손상시켜 이두근이 증가하면 부피가 오랫동안 보존됩니다. 양방향의 발달을위한 팔 굽혀 펴기는 실제로 운동의 고전적 버전과 다르지 않습니다. 그러나 몇 가지 기능이 있습니다.

• 운동 중 브러쉬를 롤백해야합니다.
• 손이 몸에 밀착됩니다.
• 운동 중에 팔꿈치가 어긋나지 않고 움직입니다.

물론, 그러한 팔 굽혀 펴기는 운동 선수가 덤벨이나 바벨을 다루는 결과를 제공하지 않습니다. 그러나 정기적으로 그들을 수행, 초보자가 충분히 "스포츠"팔뚝의 소유자가 될 수 있습니다.

무게가있는 클래스

남성의 두 팔뚝의 볼륨을 대폭 증가 시키며 가중치로 수행 할 수 있습니다. 자연적으로 육상 운동에 취약한 사람들에게 그러한 외피에 특히 적합합니다. 전문 코치들은 몸무게 가있는 운동을 체격이있는 남성에게 사용할 수 있다고합니다. 그런 발사체를 다루는 방법? 첫 번째 운동으로 돌아가 봅시다. 그러나 지금 바벨은 무게로 대체 될 필요가있다. 전문가들은이 발사체가 운동 선수들이 팔뚝 부상을 개선하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.

덤벨로 통계 연습

트레이너는 팔뚝 을 펌핑하는 또 다른 훌륭한 운동을 권장 합니다. 집에서 쉽게 수행 할 수 있습니다. 다시 덤벨이 필요합니다. 운동은 다음과 같이 행해진 다.

1. 각 손에 덤벨을 가져 가라.
2. 이제 90도 각도로 팔꿈치를 구부립니다. 이 위치에서 약 30 초 동안 기다리십시오.
3. 덤벨을 손에 쥐고 브러시를 안쪽으로 돌리십시오. 이 경우 손을 천천히 내린 다음 들어야합니다.
4. 근육이 완전히 피곤하면 어깨에 덤벨로 상지를 누르십시오. 잠시 동안 이것 같이 있으십시오.

위에 설명 된 운동을 수행 할 때 팔 뚝의 증가가 탁월하기 때문에 휴식의 필요성을 기억하십시오.