초보자를위한 팁 : 술집에 올라 타는 법

사람이 스포츠 를 시작하기로 결정하면 즉시 체육관에 갈 필요가 없습니다. 특히 그가 집에서 멀리 떨어져 있다면. 첫 번째 연습은 아파트 나 마당에서 가장 간단한 장치를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 이 간단한 쉘 중 하나는 평범한 수평 막대입니다. 술집에서 펌핑하는 방법을 이해하려면 몇 가지 기본 원칙을 알아야합니다.

함께 모으는 법을 배우는 법

중요한 것은 점진적입니다. 이벤트를 서두르지 마십시오. 특히 전에 스포츠를 해 본 적이 없거나 오래되었습니다. 먼저 근육과 힘줄을 술집에 익숙하게해야합니다.

한번 단단히 묶을 수 없거나 술집에 붓는 법을 꿈꾸지 못한다면 꿈을 꾸고 연기를 시작하십시오. 두 가지 연습을해야합니다. 첫 번째는 크로스바를 잡고 몇 분 동안 기다리는 것입니다. 따라서 힘줄을 비정상적인 하중에 익숙하게하십시오.

두 번째 연습은 풀업입니다. 그러나 평소처럼,하지만 가벼운 조건. 즉, 벨트 나 가슴의 높이가되도록 수평 막대를 선택해야합니다. 평소 그립을 잡아서 크로스바 밑으로 발걸음을 옮겨야합니다. 이 경우, 발은 땅에있을 것입니다. 이 위치에서는 턱을 크로스바에 끼워 넣을 때 최대로해야합니다.

적어도 2 주 동안이 운동을하십시오. 풀다운 횟수를 점차적으로 늘리고 하루에 수백 번 가져와야합니다. 그러면 바에서 근육을 펌핑하는 방법을 직접 이해할 수 있습니다. 이 간단한 운동은 허리와 손을 심각한 스트레스에 대비시킵니다.

20 번 연속으로 당길 수 있으면 실제 연습으로 넘어갈 때입니다. 이 경우 가장 중요한 규칙을 기억할 필요가 있습니다. 즉 풀업 중에 신체는 항상 평평하게 유지되어야하며 충동적인 행동을하지 않아야합니다.

아파트의 개찰구

우선 공간에 의해 제한되는 경우 수평 바에 팽창시키는 방법을 고려하십시오 (예 : 아파트의 실내 문 상자에 장착). 그러나, 발사체의 이러한 배열을 가진 모든 권장 사항은 마당에서의 훈련에 적합합니다.

뒤로

이륙은 몸의 근육을 아름답게 해주는 허리의 근위 근육을 개발하는 데 가장 좋은 운동 중 하나로 간주됩니다. 여기에서는이 운동이 여러 가지 방법으로 수행 될 수 있으며 동시에 다른 근육 그룹을 개발할 수 있다는 점을 고려해야합니다.

모든 종류의 그립을 사용해야합니다 - 어깨 너비, 어깨 너비보다 약간 넓으며 매우 넓은 그립. 첫 번째 및 두 번째 경우에는 가장 넓은 근육의 가운데 부분이 가장 잘 펌핑되고, 후자의 경우 가장 위쪽의 근육이 펌핑됩니다.

이두박근 (팔뚝)

pull-ups 자체가 손 의 근육에 2 차적인 영향을 미치지 만, 인기있는 팔뚝에도 개별적으로 작업 할 수 있습니다. 이를 위해서는 크로스바를 잡아서 손바닥을 잡아서 연결해야합니다. 브러시는 서로 닿아 서 나란히 놓아야합니다.

이러한 당김은 상완 이두근에 주요 장력을 전달하고, 속눈썹과 팔뚝은 부수적 인 영향을받습니다. 이 운동은 파이프 또는 암컷을 다듬는 선반에서 수행 할 수 있기 때문에 편리합니다. 그립 때문에 크로스바의 약 15 센티미터 만 필요하기 때문입니다.

관광 마당

아파트 상태에서 바에서 노를 저어요하는 방법을 알아 낸 후 마당에서 훈련하십시오. 어깨 (삼두근)의 복부, 가슴 및 삼두근 근육의 발달을위한 추가 운동을하기 위해 크로스바 위에 충분한 공간이 있습니다.

복부 보도

복부 언론 의 아래쪽 부분을 훈련 시키려면 수평 바에 매달 리면서 다리를 똑바로 세우고이 형태로 벨트를 먼저 들어 올린 다음 가슴 수준까지 들어야합니다. 점차적으로 진폭을 늘리고 머리 위로 크로스바를 만져야합니다.

유방 및 삼두근

안뜰에서 "들어 올림"운동을 배울 수 있습니다. 이를 위해 다리를 들어 수평 바를 들어 조이고 골반을 크로스바에 던지십시오. 되돌아 가서 발사체 위에 자신을 발견 할 수 있습니다.

술집이 당신의 아래에 있고, 손으로 그것의 반대편에 있으니, 이제 삼두근과 가슴의 아래 부분을가집니다. 천천히 팔 굽혀 펴기 시작하십시오. 결국 성공할 것 같지 않은가? 따라서 운동은 약 절반으로 가져와야하고 팔을 곧게 펴야합니다. 그 효과는 고르지 않은 막대의 밀어 올리기 와 매우 비슷합니다 .

훈련 방법

10-12 반복에 대해 항상 여러 가지 방법을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 동시에, 주요 규칙을 준수 할 필요가 있습니다. 접근 사이에는 1 분 이상을 두어서는 안됩니다. 각 반복에는 적어도 4-5 초가 걸립니다.

이제는 술집에 얼마나 빨리 부어 넣는 지 이미 이해 하고 있습니다 . 이것은 매우 효과적인 껍데기로 몸의 상반부 근육의 힘을 증가시킵니다. 이 모든 연습을 마치면 다른 고급 방법으로 이동하여 크로스바에서 연습 할 수 있습니다.